Image

Kosthold og trening for de som ønsker å gå opp i vekt

Å være for tynn kan skade helsen din enda mer enn fedme. Body mass index (BMI) brukes til å bestemme vektunderskuddet. Det beregnes ved å dele vekten i kilogram med høyden i kvadrat i meter: BMI = m / h2, hvor m er vekten, h er høyden i meter. Hvis tallet er mindre enn 16, er det et uttalt underskudd. Når 16-18,5 er en utilstrekkelig verdi for en voksen. Med slike indikatorer må du tenke på og begynne å følge ernæring for å få de nødvendige pundene.

Hvordan gå opp i vekt raskt

Ikke å miste kiloene du har fått er vanskeligere enn å bli feit. For å bli bedre raskt, må du følge anbefalingene:

  • Vurder kostholdet ditt helt på nytt. Det skal være høyt i kalorier, sunt.
  • Protein er materialet for å bygge muskelsystemet. Det må inntas per dag 2 g per 1 kg vekt.
  • Karbohydrater og fett er også viktig. Å få vekt krever komplekse karbohydrater, ikke raske. Derfor må du spise frokostblandinger, brød, pasta, poteter.
  • Du må spise ofte, 5-6 s. på en dag. Det anbefales ikke å drikke mye vann, som vil fylle magen, men ikke vil tilsette kalorier. Bedre å erstatte den med meieriprodukter.
  • Å spise et høyt kalori diett vil bidra til å bygge fett, men muskler er avgjørende for en sunn vekt. Derfor er sport uunnværlig. Kraftbelastninger har bevist seg godt. Men før du begynner på timene, må du oppsøke lege, fordi det er kontraindikasjoner.

Hvis du følger disse anbefalingene, kan du få flere kilo på bare en måned. Jeg vil merke at du ikke kan bli feit for fort. Maks 1 kg skal tilsettes per uke.

10 sunne matvarer som garantert hjelper deg med å bli bedre

Du bør ikke prøve å legge på deg ved å spise søtsaker, bakverk og hurtigmat. Dette vil forårsake alvorlig skade på fordøyelsesorganene. Det er sunn mat som hjelper deg å bli så vel fett som sunn. Tenk på hva du trenger å spise for å gå opp i vekt.

Næringsrike smoothies og shakes

Oppskrift på å lage en sjokoladebanancocktail:

  1. Legg et glass melk, en banan, 15 g sjokolade, 1 ss i en blender. peanøttsmør.
  2. Pisk til glatt.
  3. Avkjøl og drikk nylaget.

Apple karamell shake oppskrift for vektøkning:

  1. Fyll en blender med eplebiter (1 frukt), 250 ml yoghurt, 1 ss. karamelsirup.
  2. Pisk til glatt.
  3. Krem kan tilsettes før bruk.

Kostholdet for å bli bedre inkluderer bruk av slike drinker som snacks og i tillegg til andre retter.

Valnøtter, mandler, cashewnøtter

De hjelper deg med å gå opp i vekt og er veldig nyttige fordi inneholder aminosyrer Omega-3 og 6. Deres regelmessige forbruk styrker kroppens forsvar, reduserer risikoen for å utvikle onkologi, forhindrer forekomst av kronisk depresjon, forbedrer følelsesmessig tilstand.

hvit ris

Du kan tilsette frukt og bærstykker, tørket frukt til risgrøt. Bruk kokt ris med fet fisk, sjømat, kjøtt, kjøttboller og koteletter. Krydre den med tomat- og soppsauser. Svært næringsrike retter er sushi og pilaf.

Sunne oljer

Grønnsaker og smør er mat med høy kaloriinnhold. I en skje, 90-100 kcal. Kan tilsettes måltider under tilberedning og rett før bruk.

rødt kjøtt

Et protein diett for vektøkning innebærer å spise fett kjøtt. Imidlertid påvirker det fordøyelsesorganene negativt, spesielt hvis det er eller har vært sykdommer i mage-tarmkanalen (GIT). Et alternativ vil være rødt kjøtt (kalvekjøtt, storfekjøtt, hestekjøtt, vilt, etc.). Den inneholder kreatin og leucin for å støtte naturlig proteinproduksjon og muskelutvikling.

Laks og fet fisk

Inneholder protein, Omega-3. Deres vanlige bruk lar deg bli feit. Disse matvarene har en positiv effekt på beinhelsen..

Høstost

Protein mat er et utmerket forberedelse for trening. Derfor anbefales det å starte dagen med cottage cheese. Dette produktet styrker skjelettet, kompenserer for kalsiummangel og hjelper muskelutviklingen. Du kan legge frukt, bær, tørket frukt, nøtter til det. Dette vil øke fordelene.

Poteter

Et karbohydratdiett for vektøkning inkluderer å spise bakt, kokt potetmos. Du kan lage kjøtt, fisk eller salat med det. Poteter mettet med karbohydrater og grove fibre. Disse elementene gir energi, øker arbeidsproduktiviteten. Med et lavkarbokosthold (for vekttap) er poteter uønsket.

Frukt og bær

Beriket med fiber, like nyttig for å miste vekt og gå opp i vekt. Det anbefales å spise dem i 2. halvdel av dagen..

Menyen for vektøkning inkluderer egg. De inneholder protein og sunt fett. Det antas at egg bidrar til akkumulering av "dårlig kolesterol". Mange studier har vist at dette er en misforståelse. Derfor må du konsumere 3 stykker av dette produktet per dag..

Sportstilskudd for rask vektøkning

Sportsnæring for vektøkning for en jente bidrar til inntak av ekstra kalorier når de ikke er nok i maten. Det viktigste er å velge et kvalitetstilskudd:

  • Aminosyrer. Produsert naturlig i kroppen. Imidlertid er det de som bare kommer utenfra. De har en tonisk effekt, hjelper til med å bygge muskler.
  • Proteiner. Konsentrerte proteiner hjelper til med å bygge muskler uten å bygge opp fett.
  • Vinnere. Disse ernæringsformlene vil hjelpe en tynn jente til å gå opp i vekt. De inneholder protein og karbohydrater og bidrar til å øke total masse.

Sportpit inneholder vitaminer og mineraler i komponentene for en generell positiv effekt.

Piller for vektøkning, hva du skal drikke

De er delt inn i to typer. Den første gruppen inkluderer tabletter som inneholder proteinforbindelser, vitaminer og mineraler. De kan kjøpes på ethvert apotek uten reseptbelagt ark. For de som ønsker å bli bedre, anbefales følgende:

  • Kaliumorotat. Øker massen, forbedrer appetitten. Inneholder vitaminer som forsterker effekten.
  • Ølgjær. De forårsaker sult, derfor bidrar de til vektøkning, gir energi. Dosering er viktig.
  • Oxandrolone. Det brukes som et medikament for å øke massen, et kosttilskudd for generell styrking av kroppen.
  • Peritol. Fremmer utviklingen av muskler, som lar deg gå opp i vekt. Det har også en tonic effekt. Merk følgende! Har en kontraindikasjon i form av laktoseintoleranse.

Den andre gruppen inkluderer hormonelle piller. De tildeles bare med kritisk vekt, fordi har en omfattende liste over bivirkninger. Liste over medisiner:

  • Dexametason Er et betennelsesdempende middel som gjør deg feit som en bivirkning.
  • Diabetone. Fremmer insulinproduksjon. Når det tas riktig og etter anbefaling fra en spesialist, hjelper det å gå opp i vekt, redusere sannsynligheten for uventede reaksjoner som kan følge med dette..
  • Duphaston. Hjelper med å bygge masse raskt.

Selvadministrering av ethvert medikament er ekstremt farlig. Derfor kan de ikke tas uten utnevnelse av spesialist..

Folk rettsmidler for vektøkning

Du kan også bruke folkeoppskrifter:

  • Ashwagandha pulver. Det ekstraheres fra rotstammen til planten, selges på apotek. Tilsett 2 ss til 250 ml varm melk. pulver, 1 ts. ghee. Bland grundig og drikk to ganger om dagen i en måned.
  • Ingefærrot. Lagt til te. Irriterer slimhinnen i magen, slik at du føler deg mer sulten.
  • Løvetann rot. Te med denne ingrediensen smaker bittert, men veldig sunt. Den inneholder mange vitaminer, kalium, sink og jern. Tillatt selv for kvinner i en delikat stilling etter å ha konsultert en gynekolog.
  • Kinesisk te. Sitrusblanding øker magesaft for å stimulere appetitt.
  • Mandel olje. Kok et glass melk med denne ingrediensen og tørkede fiken. Hver dag i en måned før middagen, må du drikke 250 ml av en slik drink..

Før du bruker resept, må du oppsøke lege.

Øvelser for vektøkning

Å spise riktig må du huske på sport. Fysisk trening er kompleks, dvs. retter seg mot alle muskelgrupper. Øvelser veksler for eksempel på en dag for å pumpe armer og bryst, på den andre - ben osv. Trening kan omfatte:

  • benkpress;
  • manual trening;
  • vanlige knebøy og enbenet utfall;
  • markløft med rettede knær;
  • pull-ups på den horisontale stangen;
  • push-ups på baren.

Etter trening må du absolutt hvile. Det skal tildeles minst 8 timers søvn, ellers vil alle anstrengelser være meningsløse.

Eksempelmeny for vektøkning

Måltider for å få kroppsvekt krever hyppige måltider, omtrent hver 3. time. Det er ønskelig at de var samtidig. Tenk på en jentes vektøkning diett og meny.

Frokost

Måltider for vektøkning etter å ha våknet:

  • bokhvete med smør (100 g og 5 g);
  • cottage cheese 2% med rømme 15% (100 g og 1 ss);
  • en kopp te med 1 terning sukker.

De angitte porsjonene med sunn mat er gitt for jenter som veier 45 kg. Det å lene seg på gresk og spise det hele dagen er ikke verdt det, for tvert imot kan du gå ned i vekt, som med bokhvete diett. Med en vektøkning på 10 kg øker dimensjonene på oppvasken med 20 g. Mengden tilsetningsstoffer (rømme, smør, sukker) forblir uendret.

Lunsj

Du kan spise ostemasse gryte laget av:

  • cottage cheese 1% 600 g;
  • 3 egg;
  • 2 ss semulegryn;
  • 2 ss rømme;
  • 100 g tørkede aprikoser;
  • en halv pakke vanillin.

Stekes i ovnen. Hvor mye du trenger å spise, avhenger av vekten: 45 kg - 100 g, 55 kg - 120 g, etc..

En vektøkning diett for kvinner kan omfatte å spise til lunsj:

  • kalkungulasj i egen juice med løk og soyasaus, uten olje (160 g);
  • kokte poteter (100 g);
  • tomat- og agurksalat med sitronsaft (140 g);
  • te med melk (250 ml).

Porsjoner er 45 kg.

Ettermiddagsmatbit

Som en matbit kan du drikke en proteinshake bestående av syntetisert protein og melk med en kaloriverdi på 2,5%.

  • først lagt i 20 minutter. i marinaden, deretter laks stuet i en panne (100 g);
  • brun ris (150 g);
  • fruktsalat (150 g).

Til marinaden, ta 2 ss soyasaus. og hvitløk med ingefær 1 ts.

Andre kveldsmat

Før du legger deg, kan du drikke et glass kefir, som det tilsettes 2-3 ss kli. Spis også en banan i tillegg.

Avslutningsvis vil jeg legge til at hvis du er undervektig, bør du besøke en ernæringsfysiolog. Patologisk tynnhet kan være forårsaket ikke bare av kroppens egenskaper, men også av alvorlige sykdommer, for eksempel kreft eller diabetes mellitus. Etter undersøkelsene vil spesialisten bestemme hvilket ernæringsprogram for vektøkning som vil være mest effektivt..

De 18 mest næringsrike matvarene for rask vektøkning

For noen mennesker er det like vanskelig å få vekt eller muskelmasse som å kaste de ekstra kiloene for andre..

Imidlertid vil det bare å supplere dietten med visse matvarer hjelpe deg å oppnå positive resultater..

Liste over de beste matvarene som hjelper deg å gå opp i vekt raskt

Følgende er de mest kaloririke matvarene for vektøkning som vil hjelpe deg med å bli fett eller få muskelmasse, avhengig av det valgte dietten..

1. Hjemmelaget protein shakes

Hjemmelagde protein smoothies er veldig næringsrike. Dette er en av de beste måtene å gå opp i vekt raskt..

Det er best å lage dine egne rister, da kjøpte alternativer ofte inneholder mye sukker, men ikke næringstett. I tillegg vil hjemmelaget matlaging tillate deg å variere nyanser av smak og aroma, samt diversifisere settet med forskjellige makro- og mikroelementer..

Her er noen deilige oppskrifter. Du kan legge til to kopper (470 ml) melk eller velge et annet alternativ som mandelmelk.

  • Sjokolade bananshake, nøttesmak: Ta 1 banan, 1 porsjon sjokoladesmak protein-myse og 1 ts (15 ml) peanøttsmør eller annet nøttesmør.
  • Vanilla Berry Shake: Kombiner 1 kopp (237 ml) friske eller frosne bær, is, 1 kopp (237 ml) høyprotein naturlig yoghurt og 1 skje med vaniljesmaket myse.
  • Sjokolade nøtt Shake: Ta 154 oz (444 ml) sjokolademelk, 1 skje sjokoladesmak protein-myse, 1 ts (15 ml) hasselnøttolje og 1 avokado.
  • Karamell Apple Shake: Kombiner 1 kileeple, 1 kopp (237 ml) naturlig yoghurt, 1 servering karamell eller vanilje protein myse og 1 ts (15 ml) karamelsaus eller sukkerfri smak.
  • Vanilla Blueberry Shake: Følgende cocktail tilberedes under de samme forholdene. Bland 1 kopp (237 ml) friske eller frosne blåbær, 1 øse vaniljesmaket myse, 1 kopp (237 ml) vaniljeyoghurt. Tilsett søtningsmiddel om ønskelig.
  • Super Green Shake: Kombiner 1 kopp (237 ml) spinat, 1 avokado, 1 banan, 1 kopp (237 ml) hakket ananas og 1 øse myse, vaniljesmak eller ikke-smaksatt.

Alle disse ristingene inneholder 400-600 kalorier, i tillegg til mye protein og andre vitaminer og mineraler..

2. Melk

Sørg for å konsumere melk. Det vil hjelpe deg med å komme deg raskere og forsyne kroppen med kalsium..

Melk gir den rette balansen mellom protein, karbohydrat og fett. I tillegg er det en god kilde til vitaminer, kalsium og andre mineraler..

For de som ønsker å bygge muskler, er melk en utmerket proteinkilde som gir kasein og myseprotein. Forskningsresultater viser at melk kan hjelpe deg med å gå opp i vekt når du kombinerer det med riktig trenings- og treningsprogram..

I tillegg har eksperimenter vist at melk eller en kombinasjon av kasein og myseprotein kan øke vekten mer effektivt enn mange andre proteinkilder..

Prøv å drikke ett eller to glass hele dagen, til måltidene og før eller etter trening hvis du trener.

3. Ris

Ris er en god næringskilde og inneholder lite karbohydrater. Det er flott å hjelpe deg med å gå opp i vekt. Bare en kopp (165 gram) kokt ris inneholder 190 kalorier, 43 gram karbohydrater og veldig lite fett.

I tillegg er dette et veldig kaloririkt produkt som er perfekt for å gå opp i vekt. Det vil si at du kan få mye karbohydrater og kalorier i en porsjon. Det hjelper å spise mer mat, spesielt hvis du har dårlig matlyst eller raskt er mett..

Enten du er på farten eller har det travelt, kan mikrobølgeovnsris legges til andre proteinkilder.

En annen god måte er å koke en stor risbeholder i en uke og kombinere den med andre sunne matvarer som inneholder protein og fett..

Imidlertid er det langt fra en klok beslutning å konsumere ekstremt store mengder ris på grunn av det potensielle innholdet av arsen og fytinsyre. Arsen syre kan forårsake avsetning av tungmetaller i kroppen, og fytinsyre reduserer kvaliteten på absorpsjon av sink og jern.

4. Nøtter og peanøttsmør

Nøtter og peanøttsmør er gode valg hvis du ønsker å gå opp i vekt.

Bare en liten håndfull mandler inneholder over syv gram protein og 18 gram sunt fett.

Siden dette produktet inneholder veldig mange kalorier, er det nok å bare spise to håndfull om dagen. Dette vil gi deg mange kalorier.

Ved hjelp av nøttesmør kan du også diversifisere kostholdet ditt ved å legge det til cocktailer, yoghurt og alle slags retter..

Men sørg for å velge 100% nøttesmør, som inneholder to eller tre ingredienser, ikke sukker eller ekstra smør..

5. Rødt kjøtt

Rødt kjøtt er sannsynligvis en av de beste muskelbyggende matene som er tilgjengelig.

For eksempel inneholder en biff omtrent 3 gram leucin per 6 gram (170 g). Leucin er en viktig aminosyre som kroppen din trenger for å stimulere proteinsyntese og muskelbygging.

I tillegg er rødt kjøtt en av de beste kildene til diett kreatin, og er uten tvil verdens beste muskelbyggingstilskudd..

Dessuten inneholder dette produktet mye kalorier og inneholder mer fett enn magert kjøtt. Det hjelper deg å få ekstra kalorier og gå opp i vekt.

En studie ble gjennomført der 100 kvinner deltok. De supplerte kostholdet med 6 gram (170 g) rødt kjøtt og trente styrketrening 6 dager i uken i 6 uker..

Som et resultat klarte de å gå opp i vekt, øke styrken med 18% og heve nivået av hormonet IGF-1, som er involvert i å bygge muskler..

Både magert og fettete kjøtt er utmerkede proteinkilder. Fet kjøtt gir imidlertid flere kalorier, noe som kan hjelpe deg med å gå opp i vekt..

6. Poteter og stivelse

Poteter og annen stivelsesholdig mat er en annen god kilde til kalorier..

Prøv å supplere dietten med disse sunne kildene til karbohydrater:

  • Quinoya;
  • Korn;
  • Korn;
  • Bokhvete korn;
  • Poteter og søtpoteter (bagat);
  • Gresskar;
  • Vinterrøtter;
  • Bønner og grønne erter.

Videre vil det ikke bare bidra til å diversifisere matvarer for å få masse, men også øke glykogenlagrene..

Glykogen er den dominerende drivstoffressursen for mange sportsaktiviteter.

Mange av disse karbohydratkildene inneholder også næringsstoffer og fiber, samt resistent stivelse, som gir næring til gunstige tarmbakterier..

7. Laks og fet fisk

I likhet med rødt kjøtt, er laks og fet fisk ansett som fantastiske ressurser av protein og fett..

Blant alle næringsstoffene i disse matvarene er det omega-3 fettsyrer - noen av de viktigste og mest kjente.

Flerumettede fettsyrer er svært gunstige for hjerte- og hjertesystemet, hjernen og stoffskiftet, slik at du kan opprettholde helsen og bekjempe ulike sykdommer.

8. Proteintilskudd

Proteintilskudd er en vanlig strategi som brukes av idrettsutøvere og kroppsbyggere som ønsker å øke muskelmassen.

Spesielle myseholdige proteiner hjelper deg med å gå opp i vekt enkelt og effektivt, spesielt når du kombinerer med styrketrening.

Noen mennesker tror at denne typen proteiner er usunne og unaturlige, men dette er ikke tilfelle. Myse er laget av meieriprodukter. I tillegg hjelper det med å redusere risikoen for mange sykdommer og forbedre helsen..

Whey protein er et ekstremt viktig produkt, spesielt hvis du er involvert i sport, ettersom det daglige proteinbehovet øker. Som kjøtt eller andre animalske produkter inneholder proteintilskuddet alle essensielle aminosyrer for å stimulere muskelvekst.

Protein kan konsumeres før eller etter sport, eller når som helst på dagtid.

9. Tørket frukt

Tørket frukt er en kaloririk mat som også inneholder antioksidanter og sporstoffer.

Det er mange varianter av tørr frukt.

Siden de inneholder mye sukker, passer de ikke for de som prøver å kvitte seg med ekstra kilo..

Dette er imidlertid en utmerket matbit for de som ønsker å gå opp i vekt. Tørr frukt har utmerket smak og er lett fordøyelig.

Mange tror at frukten mister fordelaktige elementer etter tørking, men dette er ikke tilfelle. De inneholder mye fiber, vitaminer og mineraler.

Prøv å kombinere tørket frukt med proteinkilder som kjøtt eller myse. I tillegg blander de perfekt med nøtter og naturlig yoghurt for å gi sunne fettstoffer, proteiner og andre viktige vitaminer og mineraler..

10. Brød med kli

Kli brød er en annen god kilde til karbohydrater å legge på ekstra kilo.

Prøv å kombinere brød med proteinkilder som egg, kjøtt og ost. Det er å spise på en balansert måte og gi kroppen alle viktige næringsstoffer.

Når du kjøper brød, foretrekker du naturlig brød med korn. En av de beste er Ezekiel-brød, som er tilgjengelig i mange butikker..

11. Avokado

Avokado inneholder mye fett.

I motsetning til mange frukter inneholder avokado høye kalorier. Dette er en utmerket frukt som lar deg raskt etablere næring med høyt kaloriinnhold for vektøkning på grunn av den store mengden sunt fett den inneholder..

De er også veldig rike på vitaminer, mineraler og forskjellige næringsstoffer..

Prøv å legge til avokado i retter som omelett eller smørbrød.

12. Nyttige frokostblandinger

Sunn korn regnes som en flott kilde til karbohydrater, kalorier og alle slags næringsstoffer..

Forsøk imidlertid å gi preferanse til sunne typer, som havregryn. Fjern bearbeidede korn som inneholder mye sukker fra kostholdet ditt.

Når du kjøper frokostblandinger, fokuser på sunne alternativer:

  • Havregryn;
  • Granola;
  • Multigrains;
  • Kli;
  • Esekiel (brød).

Sørg for å sjekke etiketten og prøv å unngå raffinerte korn med tilsatt sukker.

13. Kornfliser

Noen sunne frokostblandinger gir en utmerket matbit når du er på farta.

Det er også et utmerket valg hvis du trenger en matbit før eller etter trening, da de inneholder en rekke karbohydrater..

Som med korn, prøv å velge sunn mat med fullkorn. I tillegg kan du finne barer som inneholder andre sunne ingredienser som tørket frukt, nøtter eller frø..

Hvis du bruker disse stolpene som matbit, kan du prøve å koble sammen med andre proteinkilder som yoghurt, kokte egg, skiver eller en proteinriste..

14. Mørk sjokolade

Mørk sjokolade av høy kvalitet gir mange antioksidanter og andre helsemessige fordeler.

Mange anbefaler å velge sjokolade med 70% kakao.

Som andre matvarer med høy fettkonsentrasjon, inneholder sjokolade veldig kalorier. Dette betyr at selv en liten mengde gir mye kalorier..

En sjokoladebar på 100 g gir omtrent 600 kalorier. I tillegg inneholder den mange gunstige sporstoffer og andre stoffer som fiber, magnesium og antioksidanter.

15. Ost

Ost har vært en stift i århundrer.

Som mørk sjokolade er den veldig kaloririk og rik på fett. Hvis det konsumeres i store mengder, er det også en god proteinkilde..

Fordi ost smaker godt, kan du legge den til under tilberedningen av forskjellige retter eller spise den separat.

16. Egg

Egg er en av de sunneste matvarene for å bygge muskler. De gir en utmerket blanding av forskjellige vitaminer, mineraler, proteiner og fett.

I tillegg er det viktig å spise et helt egg, og forkaste alle fordommer inspirert av gamle myter og sannsynligheten for problemer med det kardiovaskulære systemet..

Faktisk finnes nesten alle næringsstoffer i eggeplommen..

Hvis du ikke har individuell intoleranse mot dette produktet, er det ikke nødvendig å eliminere det fra kostholdet ditt. Du kan enkelt spise tre egg om dagen..

Faktisk spiser mange idrettsutøvere og kroppsbyggere 6 egg om dagen..

17. Fet yoghurt

Fet yoghurt er en annen stor kilde til mikro- og makroelementer. Det gir en balansert blanding av protein, fett og karbohydrater.

Det er mange oppskrifter for å tilberede deilige retter, en av hovedingrediensene som vil være yoghurt. Her er bare noen få av dem:

  • Fruktyoghurt: Bland to kopper yoghurt med fersk eller tørket frukt. Du kan også legge til nøtter, frø, honning, granola eller kokosnøtt.
  • Sjokolademutterpudding: Ta to kopper yoghurt, kakaopulver, nøtt eller peanøttsmør og søtningsmiddel. Du kan også legge til en porsjon myseprotein.
  • Dessert med yoghurt: To kopper yoghurt, granola og bær. Dette er en god næringsrik frokost eller matbit..
  • Cocktailer: Yoghurt er også et flott tillegg til enhver cocktail. Dette vil øke proteinnivået og gjøre risten mer kremaktig..

18. Sunn fett og oljer

Sunn fett og oljer er den mest næringsrike maten på planeten.

Den enkle tilsetningen av en teskje (15 ml) olje i sauser, salater eller når du tilbereder forskjellige retter, vil gi 135 ekstra kalorier. I tillegg, takket være disse oljene, får enhver mat en fantastisk smak..

Prøv å ikke ta bearbeidet olje. Velg matvarer som olivenolje, avokadoolje eller kokosnøttolje.

Hovedhemmeligheten for suksess

Hovedhemmeligheten for å gå opp i vekt er å konsumere mer kalorier enn kroppen bruker på en dag. Hvis du får mindre energi fra maten enn du bruker på en dag, vil du ikke kunne få opp et eneste kilo kroppsvekt..

Det er også viktig å gjøre styrketrening slik at kalorier brukes til å bygge muskler i stedet for å få fett. Det spiller ingen rolle om det vil være trening hjemme eller å besøke treningsstudioet, prøv å velge et effektivt kompleks.

Inkluder disse matvarene i kostholdet ditt og hold deg til et slikt kosthold i lang tid..

Hva du skal spise for å bli bedre

  1. Du spiser mye, men maten fordøyes ikke
  2. Hvordan øke det daglige kaloriinntaket
  3. Økende appetitt
  4. Vanlige årsaker til vekttap
  5. Sykdommer forbundet med vekttap
  6. Hva du skal spise for å bli bedre
  7. Hvordan øke kaloriinnholdet i det daglige kostholdet ditt
  8. Hvordan lage en meny for dagen for å bli bedre
  9. Høy-kalori og næringsrike oppskrifter
  10. En omfattende tilnærming til vektøkning
  11. Ernæring for idrettsutøvere
  12. Hva du skal spise og hvilke trygge midler du skal velge for å bli bedre
  13. Optimal søvn og hvile for vektøkning

En person som er tynn, spør ofte hva du skal spise for å bli bedre. Dessverre er det ingen mat eller ferdige måltider som lett kan gå opp i vekt når de konsumeres..
Spesielt for mennesker som har en akselerert metabolisme.

Det er tre praktiske tips som garantert hjelper deg med å få pund.
Jeg vil gi dem rekkefølgen etter deres betydning..

1. Du spiser mye, men maten fordøyes ikke

Du kan spise mye på en dag, men hvis maten er dårlig absorbert, vil effekten være null..
For eksempel spiser du 3000 kalorier per dag, men du trenger å spise bare 2,5 tusen kalorier for å gå opp i vekt, men du går ikke opp i vekt fordi kroppen din ikke absorberer mer enn 1,5 tusen kalorier. Her er han så lat, eller ute av stand. Hva å gjøre?

Svaret er enkelt - for å øke fordøyeligheten..
Ta et kurs med Biorost Forte i 30 dager, en tablett en gang om dagen. Bare se på kostholdet ditt. Det skal ikke være slik at du i løpet av dagen bare spiser en gang om dagen. Det daglige kaloriinnholdet bør være innenfor det normale området. Et kaloriunderskudd på ikke mer enn 10-15 prosent er tillatt. Men jeg vil anbefale å spise maksimalt.

2. Hvordan heve det daglige kaloriinnholdet?

Mer "strålende" råd - spis mer har jeg ikke hørt. Hvordan øke ditt daglige kaloriinntak?
Vi aksepterer matkonsentrater. Slik som Hercules 1000. Hundre gram av disse er 500 kcal. Fortynn pulveret i melk, du kan bruke vann og drikke på ettermiddagen i stedet for kompott eller kaffe.
Vi kan også drikke det når vi ikke har tid til å spise.

3. Øk appetitten

Hvis du ikke egentlig vil spise, eller ikke har noen appetitt i det hele tatt, kommer Peritol til unnsetning.
Det er et antihistamin som brukes mot allergi og anoreksi..
Den første dagen er det bedre å ta pillen under middagen, fordi det gjør deg døsig de første to, tre dagene.
Da kan du ta 2-3 tabletter om dagen..

Ytterligere informasjon, for de som først tenkte på hva de skulle spise for å bli bedre.
For erfarne søkere vil ingenting nytt bli funnet der.

Folk med lav vekt er ofte ikke fornøyd med figuren og kan oppleve både fysisk og psykisk ubehag. Utilstrekkelig kroppsvekt påvirker generelt velvære negativt, kan forårsake utvikling av komplekser. Også vekttap kan være et av symptomene på forskjellige sykdommer og hormonforstyrrelser. I denne artikkelen vil vi vurdere hva vi skal spise for å bli bedre, hvorfor en integrert tilnærming er så viktig og hvilke tilleggsmidler å velge for å gå opp i vekt uten å skade helsen..

4. Vanlige årsaker til vekttap

En av de vanligste årsakene til å gå ned i vekt er spiseforstyrrelser. Hvis du glemmer å spise frokost, spise lunsj mens du er på farten, er snacks og middager ikke næringsrike nok, så vil du naturlig nok gå ned i vekt. Legg til dette den daglige stresset, kjas og mas på jobben, og du ender opp med en overdreven tynnhet og tøff utseende..

Regelmessig jogge, delta på aerobic-klasser fører også til vekttap. Det er bedre å ta hensyn til styrketrening, som lar deg øke mager kroppsmasse. I de følgende avsnittene finner du en liste over øvelser som vil være mest effektive i denne saken..

Dårlige vaner (røyking, drikking av alkohol) påvirker helsen din og livskvaliteten til de rundt deg negativt. Hvis du bestemmer deg for å bli bedre, så forlate dem, ellers vil du ikke kunne oppnå betydelige resultater..

5. Sykdommer forbundet med vekttap

Vekttap kan oftest skyldes feil og forstyrrelser i fordøyelsessystemet:

  • brudd på fordøyeligheten av mat;
  • pankreas patologi;
  • fordøyelsesforstyrrelser forårsaket av bruk av mat av lav kvalitet, hurtigmat;
  • sykdommer i mage-tarmkanalen.

Vekttap er også mulig i den første fasen av diabetes. Pasienten føler konstant sult, tørst, munntørrhet, som er forbundet med en ubalanse i blodsukkeret. Irritabilitet og svakhet, tåkesyn observeres også.

Tenåringer og jenter under 25 år (i noen tilfeller gutter) kan lide av anoreksi. Frykt for overdreven vektøkning fører til nektelse av å spise, atferdsendringer, oppfatningen av ens sosiale rolle. Er full av alvorlig utmattelse, og krever derfor passende behandling og rehabilitering.

Hormonforstyrrelser i kroppen er også forbundet med vekttap. For eksempel er hypertyreose en av patologiene i skjoldbruskkjertelen. Vekttap oppstår på grunn av en økning i intensiteten av metabolske prosesser, hos kvinner ledsages det av brudd på menstruasjonssyklusen, og hos menn - av en reduksjon i libido. Alvorlig ubehag fører til å være i et tett rom.

Dramatisk vekttap kan være assosiert med tuberkulose. I lang tid er det brysthoste med sputum, blod, rennende nese, tretthet. Krever langvarig behandling med opphold i apotek; avslag på kvalifisert assistanse er dødelig. Forebyggende tiltak inkluderer å gi opp dårlige vaner (røyking), obligatorisk fluorografi (en gang i året), unntatt kontakt med personer med en åpen form for denne sykdommen.

Overdreven tynnhet kan være et symptom på kreft. I tilfelle en ondartet svulst i leveren eller organene i fordøyelsessystemet, observeres "alarmklokker" nesten umiddelbart. I tillegg til vekttap, inkluderer disse hårtap, sprø negler, misfarging av huden og øynene. Andre typer onkologi i de tidlige stadiene kan være asymptomatiske.

Ikke glem at bare en lege kan stille riktig diagnose basert på testresultatene. Ikke selvmedisinering, og kontakt kvalifiserte spesialister hvis du føler deg uvel.

NavnHvilken spesialist utpeker
Generell blodanalyseTerapeut
Generell urinanalyseTerapeut
Avføringsanalyse for helminterTerapeut
Kaprologisk analyse av avføringTerapeut, gastroenterolog
Maskinvare blodprøveTerapeut, hematolog
Blodprøve for hormonerTerapeut, gynekolog, andre leger
FluorografiTerapeut, phthisiatrician
RøntgenTerapeut, phthisiatrician

6. Anbefalinger for kosthold og matvalg

Ektomorfer kalles høye mennesker med tynn bygning med akselerert metabolisme. Dette begrepet ble først brukt av Sheldon (en psykolog fra USA) for sin klassifisering av kroppstyper av mennesker. Det er disse menneskene som oftest spør seg selv hvordan de vil komme seg og hva de skal spise..

I kostholdet til ektomorfidrettsutøvere, prøv å fokusere på inntaket av karbohydrater eller sunt fett, mens du ikke ekskluderer måltider med tilstrekkelig protein. Hvilken tilnærming som vil være mest effektiv, avhenger av egenskapene til metabolske prosesser til en bestemt person. Nedenfor er en klassifisering av næringsstoffer og eksempler på måltider for et daglig kosthold..

NæringsstofferProdukterPrøve retter
KarbohydraterFrukt, grønnsaker, frokostblandinger, pasta, fullkornsbrødFrisk grønnsakssalat, ferskpresset fruktjuice, pasta med tomatsaus, smørbrød
FettOlivenolje, solsikkefrø, nøtterDressing for salater, supper
ProteinMelk, kjøtt (storfekjøtt, svinekjøtt, fjærfe), fisk, egg, belgfrukterOmelett, stekt svinekjøtt med bønner, biffkoteletter, kyllingkoteletter, milkshakes
omega 3Fiskeolje, fet fiskFiskesuppe, bakt makrell, laks og andre typer fet fisk

For mennesker med akselerert metabolisme er måltider også av stor betydning. Det er flere tilnærminger for å organisere kostholdet ditt, som hver har sine fordeler og kan tilpasses din daglige rutine..

Et av de mest effektive spisemønstrene for ektomorfer består av tre hovedmåltider og to til tre lette snacks. Så det vil være mulig å øke det daglige kaloriinntaket jevnt og uten å føle seg overmettet..

Det andre alternativet, tvert imot, utelukker snacks mellom frokost, lunsj og middag. Uten å "drepe appetitten" med søtsaker, te eller barer, vil du kunne spise hele porsjonen.

For de som ikke kan mestre et fullverdig måltid, er en annen løsning for å organisere et daglig kosthold mulig. Prøv å spise ofte (hver 2-3 timer), men i små porsjoner.

7. Hva du skal spise for å bli bedre?

Husk å ta vare på helsen din når du går opp i vekt. Det beste alternativet ville være å sette ikke mer enn ett og et halvt kilo per uke. Samtidig skal maten være balansert og sunn. Ikke glem å ta med ferske grønnsaker og frukt, fullkornsbrød, frokostblandinger fra upolerte frokostblandinger i menyen.

Anta for eksempel at du bruker 1500 til 1700 kalorier daglig. Du kan øke 0,5 - 1 kg per uke hvis du øker kaloriinnholdet på menyen til 2000-2200 kalorier. For å gjøre dette, gjør en av de foreslåtte endringene i dietten:

  • snack igjen om dagen (mellom ettermiddagste og lunsj eller lunsj og middag);
  • legg til en ekstra rett til en av hovedmåltidene;
  • Fordel kaloriene du trenger ved å øke porsjonene med kosttilskudd. Nedenfor er alternativene for å øke næringsverdien til menyen.
NavnKaloriinnhold (kcal)Merk
Melk. Fermenterte melkeprodukter (100 g)
Et glass melk (250 ml)150Vegetarer eller personer med matallergi kan inkludere erstatninger i dietten (soyamelk).
Høstost (5% fett)120
Ost (Gouda)375
Nøtter
Hasselnøtt628En håndfull nøtter blir ofte tilsatt til en milkshake eller yoghurt. Nøtterblanding vil forbedre smaken av grøt, salat, frukt smoothie.
gresk654
Pistasjenøtter562
Frukt og grønnsaker
eple55Frukt og grønnsaker er kilder til karbohydrater og vitaminer.
Banan90
Poteter (kokt i skall)77
Dressinger til salater, supper og andre retter
Olivenolje (15 ml)119Gi preferanse til naturlige produkter. Ulike erstatninger (spredning, margarin) kan påvirke helsen din negativt. Ikke bruk også mye smør. Olivenolje er best for salatdressing..
Smør (15 ml)102
Kokosolje (15 ml)117

8. Hvordan lage en meny for å bli bedre

I ferd med å velge en meny for de som ønsker å bli bedre, tas mange nyanser i betraktning. Her er de viktigste:

  • smakspreferanser;
  • ernæringsverdi av produkter, innhold av vitaminer;
  • aldersgruppe, kjønn;
  • livsstil (for eksempel er det en egen tilnærming til valg av ernæring for idrettsutøvere).

Den første faktoren på listen spiller en viktig rolle i å lage en meny for tenåringer. Gutter kan ofte gi opp hverdagsmåltider (supper, frokostblandinger, salater) til fordel for hurtigmat eller desserter. Dette problemet kan løses ved å vise fantasi i kokeprosessen. Også unge jenter er ofte bekymret for mulig vekttap eller vektøkning. Det er nødvendig å komponere en diett som tar hensyn til egenskapene til tenåringens fysikk og aldersegenskaper.

Et eksempel på en meny for en dag for en tenåring med en tynn kroppsbygning

Frokost. Omelett fra to eller tre egg, grøt med smør (du kan legge til bær eller tørkede aprikoser), te med kornblandinger.

Lunsj. Sandwich med ost, kakao i melk.

Middag. Suppe med kyllingkjøttboller, grønnsakssalat, nudler med kjøttboller, tørket fruktkompott (for lunefull karer eller de med dårlig appetitt kan lunsj deles i to måltider).

Ettermiddagsmatbit. Frisk frukt (noen få epler eller bananer).

Middag. Fiskegryte (eller grønnsaksgryte, etter tenåringens valg), te.

Snack før sengetid. Yoghurt eller frukt smoothie.

Fokuser på å konsumere flere matvaregrupper ved ett måltid. Hvis du er vant til å spise eggerøre til frokost, legg til noen skiver skinke og grønne erter i serveringen..

Et eksempel på en daglig meny for jenter som vil bli bedre

Frokost. Grøt med melk, sandwich med smør, te.

Lunsj. Fruktjuice, krutonger.

Middag. Suppe med dumplings og urter. Kokte poteter med kokt kylling. Salat med friske agurker, tomater, paprika. Te eller kompott.

Ettermiddagsmatbit. Pannekaker med sirup eller smør, te.

Middag. Gresskargrøt (hvis du ikke liker denne retten, bytt den ut med en grønnsaksgryte).

Snack før sengetid. Et glass kefir.

Hvis du trener bordtrening, bør du i tillegg til hovedmåltidene ta vare på snacks en time før og etter trening. Du kan lage ditt eget proteinshake av melk, banan, honning og med tilsetning av mysepulver.

Eksempelmeny for magre mannlige idrettsutøvere

Frokost. Grøt (havre eller bokhvete), smørbrød med varm ost, fruktjuice.

Lunsj. Kokte egg, noen skiver bacon, te.

Middag. Suppe, biffkoteletter, potetmos med melk, revne gulrøtter med smør, kompott (Ikke bruk rødt kjøtt hver dag, da dette kan påvirke helsen din negativt. 2-3 porsjoner biff eller svinekjøtt per uke vil være nok).

Ettermiddagsmatbit. Nøtterstang, en håndfull tørket frukt.

Middag. Kokt kalkun med grønnsaksgryte, te.

Snack om natten. Et glass gjæret bakt melk eller en annen gjæret melkedrikke du ønsker.

9. Oppskrifter på kalorierike og næringsrike måltider for å bli bedre

Vær oppmerksom på oppskriften på deilige ostekaker til frokost eller ettermiddagste. Dette solide måltidet er ideelt for en førskole-matbit. Du trenger 240 g kornet cottage cheese, 3 ss. spiseskjeer sukker (eller ditt valg), eggeplomme, stekeolje, tørkepapir, melis og frukt til servering.

Mos cottage cheese med en gaffel, tilsett sukker og eggeplomme, bland grundig. Form ostemasse (runde eller "skiver"), ha i en forvarmet panne med vegetabilsk olje (du kan bruke oljen du ønsker). Stek på begge sider i 1-1,5 minutter, dekk raskt til. Legg på papirhåndklær når du er klar. Server avkjølt, pyntet med frukt, du kan strø over melis.

Aromatiske kjøttboller med grønnsakspynt er perfekte som andre retter til lunsj. Ingredienser: hakket kyllingbryst - 500 g, kokt ris - 200 g, løk, gulrøtter, tomatsaus, salt, pepper, krydder etter smak, mel til utbening, solsikkeolje, urter til servering.

Matlaging. Skyll risen og kok til den er halvkokt, la den avkjøles. Tilsett løk, gulrøtter, salt, pepper i kjøttdeig. Tilsett kokt ris og rør. Form kjøttkakene, rull dem i mel og legg på et smurt bakeplate med vegetabilsk olje. Drypp med tomatsaus. Stek i 30-40 minutter. til klar. Server med grønnsakspynt og friske urter.

Frodige pannekaker med te vil være en utmerket avslutning på måltidet. Smør og fruktsirup vil gjøre måltidet bedre og mer næringsrikt. Du trenger 250 ml melk, 2 kyllingegg, 3 ss. ss sukker (tilpass etter smak), en klype salt, 200 g mel, 60 g smør, en pose bakepulver (12 g).

Matlaging. Smelt smøret i en kjele. Rist egg med visp, tilsett sukker og salt. Hell i melk (romtemperatur), rør. Tilsett bakepulver i melet og hell i blandingen, bland raskt, hell i smeltet smør. Stek pannekaker på begge sider i en tørr non-stick panne.

10. En integrert tilnærming til vektøkning

For å bli bedre er det ikke bare nødvendig å spise næringsrik og kaloririk mat, men også regelmessig å gjøre styrkeøvelser. For personer med en tynn kroppsbygning utvikler profesjonelle trenere en egen opplæringsordning. Merk at hvis du ikke har vært aktivt involvert i sport tidligere, vil ikke resultatene av treninger i treningsstudioet bli merkbare umiddelbart. Før du starter dem, kontakt legen din og finn ut om det er noen kontraindikasjoner, spesielle anbefalinger i forbindelse med din helsetilstand.

De første seks månedene vil et generelt sett med øvelser passe ektomorfene. Det kan omfatte:

  • benkpress i stående stilling;
  • benkpress liggende og sittende;
  • dumbbell knebøy.

Senere vil gode resultater bli gitt av øvelser for individuelle muskelgrupper, som utføres vekselvis i en ukentlig syklus. Ikke glem prinsippene for en integrert tilnærming. Det vil være mulig å få de kjære kiloene hvis du spiser riktig og i tide, samt regelmessig utfører styrketrening.

11. Ernæring for idrettsutøvere

Idrettsutøvere bruker forskjellige kosttilskudd for å få muskelmasse raskt. Vurder i tabellen deres effektivitet og mulige bivirkninger.

NavnFormål med opptakEffektivitetUlemper og bivirkninger
Proteinpulver, proteinblandinger (myse, kasein og kompleks)Stimulere muskelvekst, øke utholdenheten og forbedre kondisjonen.Proteintilskudd øker utholdenheten under trening, noe som er etterspurt etter idrettsutøvere og kroppsbyggere.Underlagt reglene for opptak og dosering overholdes ikke. Individuell intoleranse er mulig.
Gainer (et sportstilskudd som inneholder proteiner og karbohydrater, kan inneholde vitaminer, kreatin og andre komponenter)Økning i muskelmasse, bedre utholdenhet under trening. God løsning for ektomorfidrettsutøvere.Effektivitet bevist av uavhengige eksperter.For personer med akselerert metabolisme, er det best å ta det i kombinasjon med andre kosttilskudd. Muligens fordøyelsesbesvær, individuelle allergiske reaksjoner.
KreatinØk styrke, kroppsmasse, utholdenhet for sprint, fotball eller rugby.På grunn av inntaket av slike kosttilskudd er det mulig å utføre flere tilnærminger under styrketrening.Væskeretensjon, kramper, magesmerter. Ved langvarig bruk kan nyrefunksjonen bli svekket. Noen respondenter bemerket manglende effektivitet av tillegget.
Vitamin- og mineralkomplekserProdusert basert på alder og kjønn (for barn, ungdom, gravide, idrettsutøvere)Siktet på å forbedre helse, hukommelse, oppmerksomhet, fysisk aktivitetIndividuell intoleranse mot komponentene

Det mest kontroversielle sportsernæringsproblemet er anabole steroider. Kroppsbyggere begynte å ta dem i andre halvdel av forrige århundre. Sammen med betydelig muskelvekst ble kolossale bivirkninger også notert:

  • androgen effekt (maskulinisering, prostatahypertrofi, testikkelatrofi og andre);
  • alvorlig irritabilitet;
  • utseendet på kviser;
  • økt kolesterolnivå og andre.

Etter kurset kan depresjon oppstå, et ønske om å gjenta stoffinntaket (psykologisk avhengighet), en reduksjon i libido hos menn.

12. Hva du skal spise og hva trygt betyr å velge for å bli bedre

I dag har alle anabole steroider en uttalt androgen effekt, hvis nivå er merket med en spesiell indeks. Sportsnæring og kosttilskudd vi har gjennomgått ovenfor er ikke alltid effektive når de tas av personer med økt metabolisme..

Vær oppmerksom på sikre midler som gir vektøkning ved å normalisere metabolske prosesser. Så Biorost Forte:

  • det viktigste stoffet for et vektøkningsprogram
  • er ikke et hormonalt medikament;
  • separate linjer for menn og kvinner er utviklet;
  • har ingen bivirkninger, og er kontraindisert.

I tilfelle kritisk lav kroppsvekt (for eksempel på grunn av en alvorlig sykdom, alvorlig sjokk), vil effekten av Hercules 1000 være effekten. Å ta dette kalorifattige konsentratet under tilsyn av spesialister gir resultater som kan sammenlignes med anabole steroider..

13. Optimal søvn og hvile for vektøkning

Sunn søvn er viktig for at en person skal ha det bra og være i godt humør. Å gå ned i vekt, selv om du bruker nok kalorier og regelmessig gjør styrkeøvelser, vil ikke fungere hvis du ikke får nok hvile. Voksne trenger minst 8 timer natts søvn for å fylle energi, for tenåringer - 9-10 timer. Det er ikke nok bare å spise for å komme seg, det er nødvendig å komme seg.

Å slappe av etter en travel dag vil hjelpe:

  • en lett matbit (et glass melk og småkaker med ditt favoritttilskudd: nøtter, syltetøy eller syltetøy);
  • ta et varmt bad med skum, du kan legge til havsalt (smaksatt eller uten urenheter);
  • lese favorittboken din og lytte til musikk for avslapning;
  • meditative øvelser (Tenk deg en spasertur gjennom skogen med de minste detaljene: støy av løvverk, fuglesang, lukten av furunåler. Overbevis deg selv om at når du kommer til en innsjø, en solrik eng eller en fjellside, vil du sovne. Mentalt stupe inn i atmosfæren på turen, og du vil lykkes sovner raskt).

Mange påpeker at de ikke kan slappe av på grunn av konstant stress på jobben. Av samme grunn forstyrres dietten, appetitten forverres. Planlegg dagen for å sette av tid til jobb, sosialt samvær og hobbyer. For å gjøre dette, dra nytte av erfaringen fra vellykkede mennesker, beskrevet i litterære kilder. Du kan også lytte til råd fra venner som har lykkes med tidsstyring..

  • Bestem hvilken del av dagen du skal bruke på jobben og hvilken favoritthobby, med tanke på dine individuelle egenskaper.
  • Når du oppsummerer resultatene av arbeidsdagen, fokuserer du på kvalitet, ikke på antall fullførte oppgaver.
  • Prøv å simulere en stressende situasjon og måter å komme deg ut av på forhånd. Hvis du for eksempel vil utvide ansvarsområdet, og du er sikker på at du ikke får tid til å fullføre alt, kan du forberede argumenter for en dialog med sjefen din..

Hvis du ikke kan takle søvnproblemer, spiseforstyrrelser og stressende situasjoner alene, kan du kontakte kvalifiserte spesialister.

Vær tydelig med målene dine, og du vil lykkes!