Image

20 fiberrike grønnsaker du må ta med i kostholdet ditt

Fiber er plantefiber som er viktig for riktig fordøyelse. De inneholder kitin, lignin, cellulose, dekstrin, beta-glukan og oligosakkarider.

Fiber fordøyes dårlig, og dette gjør at det kan passere gjennom hele fordøyelsessystemet, absorbere fuktighet og lette tarmfunksjonen. Nyttig fiber i dietten reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer - hypertensjon, hjerneslag.

Typer fiber

Kostfibre er løselig og uoppløselig. Begge finnes i alle vegetabilske matvarer, men i varierende proporsjoner.

Løselig fiber, ved kontakt med væske i mage-tarmkanalen, danner et gelignende stoff som lett absorberes av bakterier i tyktarmen. Uoppløselig fiber gjør avfallsprodukter myke, slik at maten beveger seg lett gjennom mage-tarmkanalen, ikke skader eller overbelaster den.

Fordelene med løselig kostfiber:

• Senk det totale nivået av kolesterol og lipoprotein med lav tetthet - "dårlig" kolesterol, som tetter blodårene;
• Oppretthold normalt blodsukker.

Fordeler med uoppløselig kostfiber:

• Normaliser tarmfunksjonen;
• Forhindre forstoppelse og gastrointestinale lidelser;
• Fremskynde fjerningen av giftig avfall gjennom tykktarmen;
• Kontroller nivået av PH i tarmen.

Konsekvensene av fibermangel

• Forstoppelse - gjør den naturlige fysiologiske prosessen smertefull og ubehagelig. Kostfiber hjelper til med å unngå utvikling av overbelastning i tykktarmen;
• Overvekt - mangel på kostfiber hindrer kroppen i å kontrollere appetitten. Fiber normaliserer fordøyelseshastigheten og holder deg mett i lang tid.

Daglig inntak av kostfiber

Løselig og uoppløselig fiber bør konsumeres i et forhold på 25 og 75%. Den daglige prisen beregnes avhengig av kjønn og alder:

• Menn under 50 - 38 gram;
• Kvinner under 50 år - 25 gram;
• Menn over 50 år - 30 gram;
• Kvinner over 50 år - 21 gram.

Imidlertid ikke overforbruk plantefibre - dette er ikke bra for kroppen. Et overskudd av fiber fjerner raskt avfallsprodukter, og det er derfor kroppen får mindre næringsstoffer og sporstoffer. Dette fører til følgende problemer:

• Akutt gastritt;
• Oppblåsthet;
• Diaré, irritabel tarmsyndrom;
• Kolikam.

20 fiberrike grønnsaker

Hvis en person spiser feil eller uregelmessig, får de ikke det daglige fiberinntaket. For å øke mengden sunn fiber i maten, er det nødvendig å inkludere frukt, grønnsaker og frokostblandinger som er rike på denne nyttige komponenten i den vanlige menyen..

1. Artisjokk

Artisjokk inneholder mer fiber enn andre grønnsaker. I en mellomstor artisjokk er 10,3 gram kostfiber mer enn 40% av DV. I tillegg er fruktene rike på kalium, magnesium, kalsium, sink, vitaminer i gruppe A, B, PP og antioksidanter.

2. Delte erter

Erter er en deilig og rimelig kilde til fiber. 100 gram tørre erter inneholder omtrent 11 gram kostfiber. Den inneholder også mange phytonutrients, gunstige næringsstoffer som nøytraliserer frie radikaler..

3. Brokkoli

Brokkoli er en type kål kjent for sine antitumoregenskaper. 100 gram brokkoli inneholder ca 3 gram fiber. Den inneholder også indol-3-karbinol, en planteforbindelse som har vist seg å redusere risikoen for brystkreft. Brokkoli skal ikke være for kokt for å maksimere inntaket av fiber og næringsstoffer.

4. rosenkål

100 gram rosenkål inneholder 4,1 gram fiber. Den inneholder også vitamin A, C, kalium, kalsium, fosfor og mangan..

5. Collard greener

Collard greener inneholder 12% av den daglige verdien av fiber, rød - 16%. Kinakål senker kolesterolnivået i kroppen.

6. Gresskar squash

Gresskar squash er også rik på fiber. 100 gram masse inneholder 12 gram plantefiber. Også den kjemiske sammensetningen av gresskar inkluderer zeaxanthin, lutein, karotenoider, som bidrar til å opprettholde øyehelsen og forbedre synsstyrken.

7. Kålkål (kale)

100 gram grønnkål inneholder omtrent 4 gram sunne kostfibre som hjelper til med å forhindre fordøyelsesproblemer. Keil bidrar til å redusere risikoen for å utvikle fem typer kreft: svulster i brystet, tykktarm, eggstokk, blære, prostata.

8. Gulrøtter

100 gram kokte gulrøtter inneholder 2,4 gram fiber. Kostfiber av rotgrønnsaken forhindrer vellykket magesår, fordøyelsesforstyrrelser og stabiliserer også blodsukkernivået. Gulrøtter er rike på betakaroten, som styrker synet og forbedrer hudens tilstand.

9. Mais

Mais er en utmerket kilde til uoppløselig fiber, som fungerer som en tarmbørste. Mais holder deg mett i lang tid, og forhindrer dermed inntak av overflødig kalorier. 100 gram mais inneholder 4 gram kostfiber.

10. Blomkål

100 gram rå blomkål inneholder 2 gram kostfiber, som er 8% av RDA. Blomkål er rik på vitamin C, mangan, antioksidanter og vitamin K, noe som er bra for å bekjempe betennelse.

11. spinat

Denne planten er rik på utallige vitaminer og mineraler: vitamin A og C, jern, kalsium, antioksidanter, phytonutrients. 100 gram spinat inneholder 1,3 gram kostfiber og bare 22 kalorier.

12. Romainesalat (romersk salat, Romano)

Det er omtrent 2 gram fiber per 100 gram romansalat, som er 8% av det daglige anbefalte inntaket. Romerske salatblader er rike på kalium og omega-3 flerumettede fettsyrer (44% DV).

13. Selleri

Selleri er et lagerhus av løselig og uoppløselig kostfiber. Når det gjelder løselig fiberinnhold, er grønnsaken bedre enn mais, agurker, salat, tomater og sopp. 100 gram selleri inneholder 2 gram sunne kostfibre. Selleri inneholder mye væske som forbedrer hudens tilstand. Men bare 6 kalorier per middels stamme.

14. Rødbeter

De færreste spiser beteblad, men forgjeves. De er rike på vitamin A, C, folat og kostfiber. Denne grønne har en unik smak - i salater passer den godt til krydder, løk, paprika, olivenolje og hvitløk.

15. Pastinakk

Pastinakk ligner hvite gulrøtter med en original smak. Ved matlaging brukes den i stedet for poteter eller gulrøtter. Denne rotgrønnsaken er et lagerhus av løselig fiber og mikronæringsstoffer som senker kolesterol- og blodsukkernivået. 100 gram pastinakk inneholder 4,5 gram kostfiber.

16. Grønne erter

Grønne erter er en av få belgfrukter som spises rå. 100 gram av produktet inneholder 5,5 gram fiber - det har en gunstig effekt på helsen til mage-tarmkanalen. Grønne erter er kjent for sine store mengder vitamin K, folat, kalsium, jern, kalium, silisium og antioksidanter.

17. Avokado

Avokado er en kilde til verdifulle fettstoffer, vitaminer og mineraler. Enumettede og flerumettede fettsyrer reduserer risikoen for hjertesykdom og aterosklerose. Det rike vitaminkomplekset av avokadomasse styrker helsen og forlenger ungdommen. Avokado er en god kilde til fiber. Det er 7 gram kostfiber per 100 gram masse, noe som er nesten 30% av den daglige verdien..

18. Gresskar

Gresskar er en grønt utenfor sesongen som kan nytes hele året. Den gjennomsnittlige frukten inneholder 2,7 gram fiber og bare 27 kalorier. Gresskar er rik på kalium og mineraler som støtter hjerte- og beinhelse.

19. Edamame

Edamame er umodne bøtter av soyabønner. 100 gram edamame inneholder 5 gram fiber, 11 gram protein og 122 kalorier. Ideell for en vegetarisk meny.

20. Aubergine

Mørk lilla aubergine er en grønnsak for sunn hjernefunksjon. Nasunin, fytonæringsstoffer, antocyaniner som finnes i aubergine, beskytter cellemembranene til lipider og hjernneuroner fra skade. Aubergine er en kilde til vitamin B, vitamin K, kalium, kobber, mangan, folat og fiber. 100 gram grønnsak inneholder 2,5 gram kostfiber.

Når du spiser mat rik på fiber, bør du drikke mer vann. Ved å kombinere plantefiber med mye drikking, vil fordøyelsessystemet fungere skikkelig.

Utarbeidet av: Alisa Guseva

Fiber for tarmrensing

Uten unntak råder leger folk til å spise mat som inneholder tilstrekkelig mengde kostfiber. Dette er nødvendig for å opprettholde normal tarmfunksjon, for å rense og helbrede den. Fiber er en god mat for å bekjempe forstoppelse.

Grov kostfiber hjelper til med å redusere kolesterolnivået i blodet, forbedrer produksjonen av galle og reduserer sannsynligheten for å utvikle alvorlige sykdommer, inkludert aterosklerotisk vaskulær skade, diabetes mellitus, tarmkreft, hjertesykdom. Det anbefales å introdusere fiber i kostholdet ditt for personer som lider av overvekt. Du vil ikke kunne gå ned i vekt uten det. Fiberrik mat kan bidra til å redusere appetitten ved å holde deg mett lenger.

Hva er fiber?

Fiber er ikke annet enn komplekse karbohydrater som fyller tomrom i fibrene i plantecellevegger. Fiber løses ikke opp i vann, men det er i stand til å absorbere store mengder av det og hovne opp. Den brytes bare ned i tyktarmen..

Det er fiberens evne til å øke i størrelse og ikke fordøyes under "angrepet" av de enzymatiske juiceene i magen og tarmene som er hovedtrekkene..

Etter å ha absorbert vann, vil fiberen passere gjennom hele fordøyelseskanalen og rengjøre veggene for ufordøyd matrester. De naturlige sammentrekningene i tarmen vil bli styrket, og villi, ryddet for avleiringer, vil begynne å fungere som forventet. Dette vil gi kroppen maksimalt utbytte av mat, mettet med vitaminer og mineraler..

Det er viktig å inkludere matvarer med fiber i kostholdet ditt for de som prøver å gå ned i vekt. Slik mat har et minimum kaloriinnhold, og fremmer også langvarig metthet. Sult vil ikke bry seg lenge, fordi den hovne kostfiber beveger seg sakte langs fordøyelseskanalen og absorberer all den skaden som ble akkumulert tidligere.

Typer fiber

Kilden til fiber er plantebasert mat.

Det er flere typer kostfiber, inkludert:

Løselig fiber. Den finnes i havregryn, linfrø, epler, oransje og røde grønnsaker, sitrusfrukter og belgfrukter. Ved kontakt med væske utvider disse fibrene seg og blir geleaktige. Hovne fyller de hele magen. Stoffene som utgjør løselig fiber er inulin og pektin. Dette inkluderer også harpiks, tannkjøtt og slim. De er en slags bindende komponenter.

Uoppløselig fiber finnes i grønnsaker og frukt (for det meste i skinnet), brun ris, frokostblandinger og kli, frø og nøtter. Den har en svampaktig konsistens og øker i størrelse når den samhandler med vann. Uoppløselig fiber representeres av stoffer som: cellulose, hemicellulose, ligniner. Kroppen kan ikke fordøye slike fibre..

Det bør dvele nærmere om hovedtyper av fiber og produkter som inneholder det:

Comedin kan fås fra havregryn og tørkede bønner.

Pektin er rikt på epler, gulrøtter, sitrusfrukter, kål (hvit og blomkål), tørkede erter, grønne bønner, jordbær, poteter, jordbær, friske fruktdrikker. Pektin, som tannkjøtt, påvirker opptaket av mat i magen og tynntarmen. De reagerer med gallsyrer og reduserer forbruket av fett i kroppens celler. Dette bidrar til å senke kolesterolnivået i blodet. Maten holder seg lenger i magen, og tarmene er innhyllet fra innsiden, noe som reduserer sukkers absorpsjonshastighet. Dette er viktig for personer med diabetes mellitus, da det lar deg redusere dosen med insulin..

Cellulose er tilstede i kli, kål (brokkoli og rosenkål) og små erter, hvetemel, voksagtige og grønne bønner, agurkskinn, epler, gulrøtter og paprika.

Hemicellulose kan finnes i kli, frokostblandinger, brune korn, rødbeter, sennepsgrønnsaker og kål. Cellulose, i likhet med hemicellulose, har evnen til å absorbere vann, og avlaster stress på tykktarmen. Avføring passerer lett og raskt gjennom tarmen, noe som gjør at du kan bli kvitt forstoppelse. Å spise mat med fiber er en utmerket forebygging av sykdommer som: hemoroider, tykktarmskreft og åreknuter, divertikulose, krampaktig kolitt.

Lignin finnes i kli, korn og foreldede grønnsaker. Faktum er at over tid øker nivået av dette stoffet i grønnsaker sammenlignet med nivået av lignin i ferske produkter. Denne typen fiber er tilstede i jordbær, erter, grønne belgfrukter og reddiker. Lignin reduserer absorpsjonen av andre fibre, har evnen til å binde seg til galle. Takket være disse egenskapene reduseres nivået av kolesterol i blodet og prosessen med å flytte matmasser gjennom tarmene akselereres..

Farmasøytisk fiber presenteres i granuler og pulver. Det kan konsumeres som et frittstående matprodukt eller legges til måltidene. Hvis en person spiser mat med fiber, må han drikke nok vann. Dens volum per dag bør være minst 2,5 liter..

10 matvarer som er bra for tarmen din

Grovt brød. Dette brødet er en kilde til fiber, som er tilgjengelig for alle. I tillegg inneholder den mange nyttige stoffer representert av vitaminer og mikroelementer. For å få i deg nok fiber, må du velge brød laget med fullkornsmel. Det mest fordelaktige er rugbrød, som har lite kalorier og rik på fiber. Å spise det bidrar til å senke kolesterolnivået i blodet samt rense tarmene. Derfor er det ikke overraskende at slikt brød er inkludert i et bredt utvalg av terapeutiske ernæringsordninger. To skiver rugbrød om dagen er nok til å normalisere fordøyelsesprosessene.

Kli og frokostblandinger. Det er nok å spise en porsjon korn med fruktbiter for å gi kroppen din 14 g ren fiber. En tallerken med havregryn 25% dekker det daglige menneskelige behovet for kostfiber. Havregryn inneholder stivelse, men det absorberes sakte av kroppen, slik at det ikke skader det. Dette lar deg kvitte deg med sult i lang tid..

Linser og andre belgfrukter. Etter å ha spist en del linser, vil en person forsørge seg med 16 gram fiber. Slik mat er en kilde til jern og sink, det fører ikke til akkumulering av giftstoffer i kroppen. Alle andre belgfrukter er heller ikke blottet for kostfiber. En servering med svarte bønner gir 15 g fiber, og en servering av bønner gir 13 g. Generelt betraktes belgfrukter som sunn mat, så de anbefales å bli inkludert i diettordninger. Imidlertid må de konsumeres i små porsjoner for ikke å fremkalle flatulens..

Jordbær, blåbær, stikkelsbær og bringebær. Disse bærene inneholder mye fiber. En porsjon bringebær er nok til å mette kroppen med 8 g kostfiber. Videre vil ikke kaloriinnholdet i en slik rett overstige 60 kcal..

Avokado. En mellomstor frukt utgjør 12 g fiber. Dens bruk i mat lar deg normalisere tarmens mikroflora, øke peristaltikken, bli kvitt forstoppelse.

Nøtter. 30 g mandler inneholder 161 kcal, men til tross for det høye kaloriinnholdet inneholder dette produktet 13 g nyttige fettsyrer, i tillegg til 3,4 g fiber, som overstiger kroppens daglige behov med 14%. Pistasjenøtter er mindre næringsrike, men ikke mindre nyttige. For å redusere kolesterolnivået i blodet med 8,5% og øke elastisiteten i arteriene, må du spise omtrent 80 g av disse nøttene hver dag. De kan spises pene eller tilsettes frokostblandinger, yoghurt, sauser og bakevarer..

Pære er en frukt som inneholder omtrent 5 gram fiber. Frukt inneholder mye fruktose, men lite glukose. Derfor kan det inkluderes i menyen din for personer med bukspyttkjertelsykdommer..

Linfrø inneholder både løselig og uløselig fiber. En spiseskje frø inneholder 2,8 g av disse gunstige kostfibrene. Linfrøolje brukes som avføringsmiddel som senker kolesterolnivået i blodet. Mottaket lar deg omslutte mage- og tarmveggene, noe som reduserer symptomene på magesår, gastritt og andre betennelser. Matmasser beveger seg raskere gjennom fordøyelseskanalen, ikke somler i dem, noe som er viktig for mennesker med fedme og forstoppelse.

Tørket frukt. Svisker er en kilde til fiber. INN? glasset inneholder 3,8 g. Som mellommåltid mellom hovedmåltider er det bra å bruke annen tørket frukt, for eksempel aprikoser, fiken, rosiner, dadler. Ikke glem at de alle inneholder mye kalorier, så de bør konsumeres med måte..

Grønne grønnsaker. De inneholder jern, betakaroten, uoppløselig fiber. En servering med kålrotblader, rødbeter eller spinat inneholder 4-5 gram fiber. Det er også mye av det i svart reddik, brokkoli, paprika, blomkål, courgette, kålrabi, selleri, gulrøtter, agurker, asparges.

Video: fiber for vekttap. Hvordan ta fiber ordentlig?

Fordelene med fiber

Hvis du regelmessig inkluderer matvarer med fiber i menyen, vil dette gi kroppen følgende fordeler:

Kolesterolnivået vil avta, som er forebygging av aterosklerose.

Skadelige stoffer vil bli utskilt fra kroppen.

Sannsynligheten for å utvikle gallesteinssykdom vil avta.

Fiber er i stand til å helbrede kroppen. Så, bruk av linfrø hjelper til med å beskytte mageveggene mot skadelig påvirkning, reduserer betennelse og akselererer regenerering av mindre skader.

Reduserer blodsukkeret, som er forebygging av diabetes.

Tarmene renses på en naturlig måte, siden fiber forsiktig og effektivt beveger matmassene utover, og renser organets vegger.

Å spise mat med fiber er et tiltak for å forhindre tarmkreft.

Bruke fiber for å rense tarmene

En gang i fordøyelseskanalen absorberer fiber vann, hovner opp og fjerner giftstoffer og avføring fra kroppen. Det anbefales å utføre slik rengjøring en gang i året. For å gjøre dette, en halv time før et måltid, må du ta en spiseskje fiber. Dette bør gjøres tre ganger om dagen. Denne metoden lar deg rense tarmene, samt gå ned i vekt, siden sultfølelsen ikke vil plage en person i lang tid.

Hvordan rengjøre: bruksregler

Reglene for rensing av tarmene med fiber:

Du vil ikke kunne rense tarmene på en gang. Fiber bør konsumeres regelmessig, på kurs.

Du bør spise 20-30 g fiber per dag, men det anbefales å starte med en teskje.

Ikke kombiner kostfiberinntak med medisiner. Hun vil bare fjerne dem fra kroppen, og ikke la dem absorberes helt. Du må ta medisiner 2 timer etter inntak av fiber.

Drikk minst 2,5 liter vann per dag. Hvis du ikke følger denne anbefalingen, vil personen få forstoppelse..

Fiber fungerer bare etter at den har absorbert væske. Hell derfor pulveret med vann eller en gjæret melkedrikke, for eksempel kefir, før du tar den inn. Tåler denne blandingen i 15 minutter, hvoretter de spiser.

Varigheten av kurset er 14 dager, men ikke mindre.

Kontraindikasjoner

Ikke alle kan rense tarmene med fiber..

Kontraindikasjoner for kursmottaket:

Perioden med å føde barnet og amme.

Individuell fiberintoleranse.

Magesår, kolitt, sårdannelse i tarmveggen, akutt stadium av gastritt, betennelse i spiserøret.

Hvis en person har forverret noen sykdommer, er det nødvendig å få medisinsk råd før du gjennomgår et rensekurs.

Smoothie er en tykk cocktail basert på frukt og bær, eller en blanding av begge deler. Smoothie er ikke bare velsmakende, men også et sunt matprodukt for enhver person. Avhengig av sammensetningen av smoothien, kan denne drikken brukes som en komplett matbit, frokost eller lett middag..

For å rense kroppen kvalitativt er det ikke behov for å ta medisiner eller spesielle kosttilskudd. Dette kan gjøres ved hjelp av vanlige matvarer som er tilgjengelig for enhver person. Kroppen blir forurenset på grunn av ulike omstendigheter.

Salat "Whisk" er laget på en slik måte at den hjelper til med å rense tarmene fra giftstoffer, samt gå ned i vekt. Selv navnet på denne retten er å "snakke". Han, som en børste eller kost, fjerner stillestående avføring, koprolitter, slim og galle fra tarmene.

For ikke så lenge siden presenterte det kjente selskapet "Evalar Bio" nye urtepreparater. Alle har forskjellige effekter, men de bør ikke betraktes som en erstatning for vanlig te. Disse avgiftene refererer til biologisk aktive stoffer og har en viss effekt på kroppen..

High Fiber Food Table

Fiber er en av de beste måtene å gå ned i vekt og opprettholde normal tarmfunksjon. Derfor bør hver person som bryr seg om helsen, inkludere matvarer som inneholder fiber i sitt daglige kosthold for å fjerne giftstoffer fra kroppen, for å forhindre sykdommer i det kardiovaskulære systemet..

Hvilke matvarer inneholder mye fiber

Fiber er delt inn i to typer:

Matvarer rik på fiber av den første typen er epler, kål, sitrusfrukter, brokkoli, fullkornsmel, forskjellige bær, frø, havre. Slike fibre kan gjøres om til en geleaktig masse, den behandler magen mer forsiktig..

Uoppløselig vegetabilsk fiber finnes i matvarer som belgfrukter, frokostblandinger (hovedsakelig i skallet), i skinn av grønnsaker og frukt.

Hvilke matvarer inneholder fiber

En voksen trenger 20-30 gram fiber for å unngå problemer med fordøyelsen, tarmmikroflora, eliminering av giftstoffer og tungmetaller. Derfor er det viktig å vite hvilke matvarer som inneholder fiber..

Mye plantefiber inneholder:

Listen over matvarer med mye fiber starter med grønnsakene vi er vant til. Gulrøtter, agurker, tomater, rødbeter, erter, bønner, brokkoli, reddiker - fiberrike grønnsaker.

Matvarer som inneholder fiber inkluderer også frukt, bær og nøtter. Spesielt pære, eple, druer, fersken, pistasjnøtter og fiken.

Men det høyeste fiberinnholdet er:

andre fullkorn.

Brød med kli er spesielt nyttig.

Vær oppmerksom på at matvarer som inneholder mye fiber, må spises fersk og ikke må tilberedes..

Unngå følgende tilsetningsstoffer i matvarer: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Mange spiser melk, fisk, kjøtt, ost og tenker at de beriker kroppen med nyttige fibre, men merk at dette er matvarer som ikke inneholder fiber..

Mengden fiber i maten

Liste over matvarer med mye fiber. Mengden fiber i matvarer er angitt per 100 gram:

Bønner og erter - 15%;

Hvit ris og hvete - 8%;

Havre og bygg - 8-10%;

Nøtter, mandler, oliven -10-15%;

Ferske grønnsaker - 2–5%. Grønnsaker med mest fiber: grønne erter, rosenkål, brokkoli, asparges, gulrøtter

Bær - 3-7%. Bringebær og bjørnebær inneholder de høyeste mengdene fiber;

Frukt og sitrusfrukter - 5-10%. Det meste av fiberen i følgende frukter: bananer, fersken, pærer og epler.

Fiberbord

Du kan raskt komponere kostholdet ditt ved å inkludere matvarer som inneholder fiber. publisert av econet.ru

Navn

Hvilke matvarer inneholder fiber

Fiber som leveres med mat - løselig og uoppløselig i vann - påvirkes ikke av enzymer i mage-tarmkanalen. De binder og fjerner avfall fra kroppen. Matvarer som er rike på fiber, renser tarmveggene, er nyttige for fordøyelsessystemet, tyktarmen, metabolske prosesser og diabetes.

Hva er fiber

Fiber er et ganske sterkt og tøft stoff. Det er en del av celleveggene til planter, med unntak av alger.

Ved høy forstørrelse ser det ut som et bunt med lange fibre som er sammenkoblet. De er elastiske og holdbare, motstandsdyktige mot virkningen av fordøyelsesenzymer.

Fiber gir lite energi og absorberes knapt. Men kostfiber er nødvendig for kroppens vitale funksjoner, forebygging av sykdommer.

Typer av kostfiber:

  1. Cellulose.
  2. Hemicellulose.
  3. Pektiner.
  4. Lignin.
  5. Slime.
  6. Komedie.

Veggene til planteceller er laget av cellulose. Hemicellulose, pektiner og lignin er intercellulære karbohydrater. Slim utskilles fra alger og frø av noen planter. Tannkjøtt - fra stengler og frø av tropisk flora.

Kostfiber absorberer fuktighet godt, hovner opp, dobler volumet. Skallene på kornene (kli) absorberer vann fem ganger massen.

Konditorivarer inneholder nesten ingen fiber. Det er helt fraværende i animalske produkter.

Uoppløselig fiber

Vannuoppløselige fibre - cellulose, lignin - finnes i kål, grønne erter, epler, gulrøtter, agurkskall.

Cellulose absorberer fuktighet fra avfall, gir volum og fuktighet, akselererer passering og evakuering.

Lignin binder gallsyrer, senker kolesterolnivået i blodet. Reduserer risikoen for gallestein. Oppbevaring av grønnsaker øker mengden.

Uoppløselig fiber øker avfallsvolumet etter matnedbrytning, noe som stimulerer peristaltikk - bølgelignende sammentrekninger i tarmveggene, irriterer dem for regelmessig avføring, forhindrer forstoppelse.

Matvarer som inneholder uoppløselig fiber, renser tarmveggene. En "svamp" laget av slitesterke fibre binder og evakuerer avfall pålitelig. Ellers råtner de, streifer, øker populasjonen av patogen mikroflora i tarmen.

Den patogene mikrofloraen produserer sitt eget avfall som trenger inn i blodet gjennom tarmveggene, ødelegger slimhinner, forårsaker sykdommer i fordøyelsessystemet, svulster.

Kroppen motvirker, bruker forsvar. Vedlikehold av naturlige fysiologiske prosesser i tarmen av uoppløselig fiber bevarer immunitet, normaliserer stoffskiftet.

Vannløselig fiber

Vannløselige fibre - pektiner, harpikser (belgfrukter), alginase (alger), hemicellulose (havre, bygg) - hovner ikke opp når de absorberes av vann, som cellulose, men danner en bulkgelé med snerpende egenskaper.

Pektinstoffer gir fasthet og elastisitet til plantevev, hjelper til å motstå tørke. Pektiner og harpikser bidrar til langvarig lagring av produktet.

Vannløselig fiber inneholder få kalorier, metter raskt, hemmer opptaket av karbohydrater og fett. En langsom økning i blodsukkeret krever mindre insulin, noe som bidrar til fettlagring, overvektig.

Microflora bryter ned pektiner i tykktarmen, noe som øker det sure miljøet, noe som bidrar til ødeleggelse av patogene mikroorganismer.

Matvarer rik på vannløselig fiber opprettholder balansen mellom mikroflora, reduserer innholdet av putrefaktive bakterier i tarmene.

Normen for matvarer med fiber

Den allment aksepterte normen er å konsumere matvarer som inneholder opptil 30 g fiber om dagen..

Noen forskere er overbevist om at alderen bestemmer det daglige inntaket av kostfiber, derfor anbefaler de å ta:

  • under 50 år: kvinner - 25 g, menn - 38 g;
  • etter 50 år: kvinner - 21g, menn - 30g.

Den gunstige effekten av fiber forbedrer innholdet av vitamin C og E, betakaroten i matvarer.

Hvordan ta fiber

Inkluder i kostholdet greener, frukt, grønnsaker, frokostblandinger, som konsumeres i sin naturlige form, og ikke som potetmos eller juice.

Måltider etter mekanisk behandling og varmebehandling er nyttige som et alternativ - når naturlig mat rik på fiber skader svekkede slimhinner, forverres tilstanden ved behandling av sykdommer i mageveien.

Bytt ut kaker og boller med kli eller fullkornsmel.

Spis fibermat hele dagen, ikke bare til frokost.

Ernæringseksperter anbefaler følgende inntak (i ​​andeler av det daglige kostholdet):

  • grønnsakssalater, urter - 1/4;
  • fersk frukt - 1/4;
  • rotvekster etter varmebehandling - 1/4.

Resten 1/4 av det daglige kostholdet:

  • Karbohydrater: frokostblandinger, brød, sukker - 1/10.
  • Protein: nøtter, melk, meieriprodukter - 1/10.
  • Fett: animalsk og vegetabilsk fett - 1/20.

Inkluder fiber i dietten gradvis, nå det anbefalte nivået innen en måned eller to. Ellers er hevelse, avføring ødelagt.

Et fettfattig kosthold med høy fiber er gunstig for diabetes.

Fordelene med fiber for kvinner

Fibermat er spesielt gunstig for kvinnekroppen. Fiber akselererer evakueringen av overflødige kjønnshormoner østrogener - årsaken til kjønnssvulster.

Østrogener kommer inn i tarmene med galle. Deres oppbevaring i kroppen i en dag eller lenger forårsaker re-absorpsjon i blodet. Fiberrik mat fjerner overflødig hormon med avfall, og reduserer dermed hormonnivået.

Dermed reduserer plantefibre risikoen for å utvikle kvinnelige svulster..

Fiber og forstoppelse

En mulig årsak til forstoppelse (forstoppelse) er avføringretensjon i mer enn to dager, problemer med å tømme tarmene - mangel på fiberprodukter.

Avføring opprettholder langvarig kontakt med avføring med slimhinnen i tykktarmen, ødeleggelse av kreftfremkallende stoffer.

Med en tendens til forstoppelse, ekskluder eller begrens lett fordøyelige retter - fisk- og kjøttsupper, hvitt brød, potetmos, etc..

Inkluder i dietten mat rik på plantefiber, som nøtter. De inneholder mye kalorier og inneholder kostfiber. En tabell over hvilke matvarer som inneholder fiber er presentert nedenfor i denne artikkelen..

På den annen side forårsaker forstoppelse inkludering av kostfiber i menyen uten tilstrekkelig væskeinntak - opptil 2 liter per dag. Den anbefalte mengden inkluderer vann, te, kaffe, melk, suppe, etc. Ved mangel på fuktighet er ikke fiber gunstig, det tar vann fra kroppen.

En indikator på tilstrekkelig væskeinntak er fargen på urinen. Hvis det er lett, er det nok vann. En rik gul fargetone signaliserer mangel, fare for forstoppelse.

Å drikke væske umiddelbart etter inntak av frukt (som epler) forårsaker gassproduksjon.

Oppskrifter for forstoppelse med matvarer som inneholder fiber

  • Riv grovt 100 g gulrøtter og 100 g agurker, tilsett 5 g linfrø, 5 g dillfrø.
  • Riv 200 g fersk gresskar med skinnet, tilsett 100 g revet kokte rødbeter.

Forbruk i tre doser.

  • Riv grovt 300 g kokte rødbeter, tilsett 50 g valnøtter uten skall, 150 g svisker.

Bruk 100 g av blandingen tre ganger om dagen. Behandle forstoppelse i to dager.

Liste og tabell over matvarer som inneholder fiber

Ofte i sammensetningen av en grønnsak, frukt - både løselige og uoppløselige fibre. For eksempel inneholder skallet av epler uløselig fiber og massen inneholder løselig fiber..

Noen ganger inneholder skallet av grønnsaker og frukt skadelige stoffer. Agurker renser for eksempel kroppen og har en vanndrivende effekt. Men skinnene deres akkumulerer nitrater. Derfor er det bedre å skrelle den kjøpte agurken før du spiser..

Rå matvarer uten varme og mekanisk prosessering (potetmos) inneholder mer fiber.

  • Havregryn inneholder mye fiber, som strøk, lindrer betennelse i mageslimhinnen.
  • Hvete fremmer aktiviteten til hjernen, hjertet, blodårene, fordøyelsessystemet.
  • Hirse forbedrer tarmperistaltikken, normaliserer fettmetabolismen, blodsukkernivået.
  • Bygg er nyttig for metabolske forstyrrelser, skaper en følelse av metthet i lang tid, har en mild avføringseffekt.

Det er nyttig å legge bær, nøtter, frukt, rosiner til frokostblandinger.

Nedenfor er en liste over matvarer som inneholder kostfiber:

Tabell over matvarer som inneholder mest fiber
Produkt (100g)Fiberinnhold (i gram)
Bønner
Grønne erter6.00
Bønner (bønner)3,70
Linser3,70
Grønne
Fennikel4.30
Spinat2,70
Dill2,60
Grønn løk2.10
Tykk bladsalat2.10
Persille (greener)1,80
Selleri (blader)1.40
Asparges1.30
Grønn salat0,50
Korn
Hvetekli12.00
Havre10.70
Uskallet ris9.00
Puffet mais3,90
Kokt mais3.10
Havreflak "Hercules"3.10
Kli brød2.20
rugbrød1.10
Hirse0,70
Hvete brød0,20
Korn
Bokhvete10.80
Havregryn2,80
Hirse gryn2,70
byggryn2.00
Risgryn1.40
Bygggryn1.40
Grønnsaker
Brokkoli3.30
rosenkål3.00
Løk3.00
Gulrot3.00
Pepperrot (rot)2,80
Blomkål2.10
Bete2.10
hvit kål2.00
Reddik1,80
Reddik1,50
Turnips1,50
Aubergine1.30
Tomater1.20
Gresskar1.20
Poteter1.10
Søt pepper1.10
Agurker0,70
Squash0,40
Nøtter
Peanøtt9.00
Mandel9.00
Hasselnøtt6.10
Hasselnøtt6.00
Frukt
Unpeeled epler4.10
Datoer3.60
Tørket aprikos3,50
Tørkede aprikoser3.20
Granat2,50
Ferskener2,50
oransje2.40
Plomme1.40
Sitron1.30
Frisk aprikos0,80
Banan0,80
Mandariner0,80
Grapefrukt0,70
Pære0,60
Melon0,60
Vannmelon0,50
Bær
Tørkede fiken5.30
Bringebær5.10
Tindved4,70
Jordbær4,00
Rosehofte4,00
Druer3.30
Rosiner3.20
Svisker3.20
Solbær3.00
Rowan chokeberry2,70
rips2,50
Stikkelsbær2.20
Blåbær2.20
bjørnebær2.00
Tranebær2.00
Lingonberry1,60
kirsebær1,50

Riktig inntak av kli

Kli (kornskall) - et produkt som er rikt på fiber, letter avføring, normaliserer stoffskiftet. Umiddelbart før bruk blir de tilsatt kefir, melk, suppe.

  • Hvete. De mykeste plantefibrene.
  • Rug. Enklere å fordøye.
  • Havre. Den råeste strukturen.

For å komme deg og gå ned i vekt, begynn å ta med hvete eller rug.

Tar kli gradvis:

  1. Tilsett mat 1 ts tre ganger om dagen.
  2. Innen to uker øker du den daglige dosen til 3 s. L..

Slutt å ta etter to måneder - konsumer andre fiberrike matvarer.

Skader og kontraindikasjoner

Langvarig inntak av store mengder fiber forårsaker ernæringssykdom - assosiert med utilstrekkelig eller utilstrekkelig ernæring.

Matvarer som inneholder fiber er kontraindisert ved inflammatoriske tarmsykdommer, økt peristaltikk.

Plantefibre er kontraindisert hos barn under 5-6 måneder - de forårsaker diaré, tarmparoksysmal smerte (kolikk). Små fordeler med klaret juice uten masse.

Fiberrik mat kan forårsake oppblåsthet.

Forstoppelse med store mengder plantefiber i alderdommen kan føre til fekal inkontinens.

Produkter med plantefibre er kontraindisert i tilfelle forverring av magesår og duodenalsår. Bruk bare i perioder med svekkelse eller fullstendig forsvinning av symptomer (remisjon).

Plantefibre er kontraindisert i diaré til avføringen er fullstendig gjenopprettet.

Matvarer som inneholder fiber, forstyrrer ikke absorpsjonen av vitaminer eller mineraler. Legemidler har kanskje ikke tid til å gi en terapeutisk effekt på grunn av kostfiberens høye evakueringskapasitet.

Langvarig bruk tykner slimhinnen, reduserer følsomheten og evnen til å absorbere næringsstoffer.

Overdreven inntak av grov uoppløselig fiber eller mangel på kostfiber er mulige årsaker til redusert fordøybarhet av mat, spasmer, stikk i tarmveggene, ulcerøs kolitt og andre gastrointestinale sykdommer.

14 matvarer med mye fiber for vekttap

Det er mange måter å gå ned i vekt - du kan telle antall kalorier, karbohydrater eller veie mat.

Alle disse og mange andre metoder fungerer for noen mennesker og er helt ubrukelige for andre..

Det spiller ingen rolle hvilken metode du velger å redusere det totale kaloriinntaket ditt, for nesten alle som vil gå ned i vekt, overser en veldig viktig komponent i vegetabilsk mat: fiber..

Hva er fiber og hva gjør det?

Fiber er en type plantekarbohydrat som menneskekroppen ikke klarer å fordøye på grunn av mangel på enzymer, i stand til å tilfredsstille sult i lang tid med et minimum av kalorier.

Grov fiber er mat for bakterier som lever i tarmene, det hjelper med å flytte mat gjennom mage-tarmkanalen, opprettholder kardiovaskulær helse og stabile sukkernivåer ved å redusere absorpsjonen av sukker etter et måltid.

Hvis du leter etter en enkel måte å gå ned i vekt og forbedre helsen din, kan fiber hjelpe. Det er mange studier som beviser dette vitenskapelig:

I en studie ble to grupper av fag bedt om å prøve effekten av to diettalternativer for seg selv. Den første gruppen ble tilbudt et enkelt fiberrikt kosthold med målet om 30 gram fiber per dag..

Den andre gruppen hadde et mer komplekst kosthold som inkluderte store mengder frukt, grønnsaker, fullkorn, fisk og magert protein og eliminert salt, sukker, alkohol og fett..

Til tross for forskjellen i kosthold, mistet hver gruppe forsøkspersoner nesten like mange kilo (for å være presis, mistet forsøkspersonene i den andre gruppen 2 kg mer) og spiste like mye fiber hver dag (ca. 19 g). Fagene i begge gruppene klarte å opprettholde den økte vekten i omtrent 12 måneder..

Av dette følger det at forskjellige dietter ikke spesielt påvirker den totale kroppsvekten, så hvorfor komplisere livet ditt med forskjellige diettalternativer, hvis du bare kan inkludere matvarer rik på fiber i kostholdet ditt..

Hvor mye fiber skal du spise hver dag?

Frukt, fiberholdige grønnsaker, belgfrukter og fullkorn inneholder mye fiber. Men hvis du har problemer med å nå ditt daglige fiberinntak, kan du gå for en rekke ferdige pulvertilskudd. Fiberpulver kan lett tilsettes i morgen smoothies eller protein shakes.

Disse kosttilskuddene er en utmerket kilde til kostfiber som er spesielt formulert for å hjelpe fordøyelsessystemet ditt til å fungere regelmessig..

I mellomtiden fikk vi rett på de matvarene som inneholder mest fiber. Her er vår liste over de 14 beste synkende fiber de inneholder.

14 fiberrike matvarer som hjelper deg med å gå ned i vekt

1. Kornflak

3/4 kopp, 81 kalorier, 14,3 gram fiber

Bare en halv kopp frokostblanding inneholder mye fiber og kan være et godt frokostalternativ.

Legg til noen skjeer med gresk eller vanlig yoghurt, pynt med friske bær, og start dagen med helsemessige fordeler.

Husk at kornblanding er en bearbeidet mat, så alterner det med mer organiske matvarer som spirede korn, for eksempel.

2. Chia frø

28 gram, 138 kalorier, 9,8 gram fiber

Denne supermaten har blitt veldig populær de siste årene, og med god grunn. Chiafrø inneholder kalsium, kalium og fosfor pluss alle 9 essensielle aminosyrer, inkludert de som ikke er produsert av menneskekroppen. Alle disse næringsstoffene er essensielle for muskelutvikling.

De kan enkelt tilsettes i smoothies, yoghurt, havregryn, salater og mer. Du kan til og med lage chiafrøpudding..

3. Mørkeblå, små hvite og gule bønner

1/2 kopp, 127 kalorier, 9,2-9,6 gram fiber

Kalorier er selvfølgelig mye, men enda mer fiber og til og med protein er i dem..

Alle disse bønnene kan tilsettes bakt kalkun eller kylling som tilbehør, eller brukes som hovedrett med chilisaus og hvitløk.

4. Grønne strengbønner

Denne bønnen har en mer delikat smak, er tynnere og har små erter inni..

Server den dampet, krydret med sitronskall og juice og en klype havsalt eller stekt med ingefær, honning og hvitløk.

5. Bringebær

1 kopp, 64 kalorier, 8 gram fiber

Det er en søt, saftig og deilig måte å få mer fiber fra maten inn i kostholdet ditt. Fiber finnes i bringebærfrø, som ofte sitter fast i tennene og gir mye ulempe, men det er verdt det.

Den er deilig fersk, også som syltetøy, og kan tilsettes til en rekke retter og desserter, inkludert frokostblandinger, iskrem, pudding, paier, cocktailer, etc..

6. Linser, kokte

1/2 kopp, 115 kalorier, 8 gram fiber

Linser inneholder mye fiber, er enkle å tilberede og kan tilsettes supper og salater. I et halvt glass linser finner du også 9 gram protein som en fin bonus..

7. Kikerter

1/2 kopp, 176 kalorier, 8 gram fiber

Disse beige ertene er veldig populære som snacks. De kan stekes eller stekes i ovnen til de er sprø med havsalt og spises i stedet for pommes frites, saltede kringler eller kjeks..

8. Blackberry

1 kopp, 127 kalorier, 8 gram fiber

Björnbær er rik på kalium, vitamin A, kalsium og vitamin K og inneholder lite sukker (bare 7 gram per glass). Den kan tilsettes til smoothies, pyntet med deilige desserter, blandet med vanlig yoghurt, eller bare spises fersk..

9. Hyasintbønner

1/2 kopp, 114 kalorier, 8 gram fiber

Disse kalorifattige svarte bønnene er allsidige og rike på protein. De kan serveres med kylling og legges til en rekke salater..

10. Burgul, kokt

1 kopp, 142 kalorier, 8 gram fiber

Hvis du aldri har brukt Burgul til matlaging, er det på tide å prøve. Det kan bli en av favorittingrediensene dine hele tiden. Litt som couscous, men raskere å lage mat. 1 kopp langvarig sult har mindre enn 200 kalorier.

Tilsett ovnsbakte, grillede eller rå grønnsaker til det, pluss en teskje olivenolje og sitron- eller limejuice, for en klar matbit som du kan ta med på jobb..

Disse næringsrike fullkornene kan spises som en grøt, tilsettes i salater eller brukes som tilbehør.

11. Artisjokker, kokt

1/2 kopp, 45 kalorier, 7 gram fiber

En mellomstor artisjokk er en flott siderett, og ethvert tilbehør med 7 gram fiber bør være et must i kostholdet ditt. I stedet for smeltet smør, som ofte serveres med artisjokker, serverer du balsamico eller gresk yoghurt blandet med sitronsaft og hvitløk..

Bruk denne urten frossen eller hermetisert til å lage artisjokkretter hele året.

12. Linfrø

2 ss, 110 kalorier, 5,6 gram fiber

Linfrøpulver er en fin måte å tilsette mer fiber til omtrent ethvert måltid. Disse frøene er rike på omega-3 fettsyrer. Tilsett 2 ss. i en cocktail, granola eller mel til baking, vil retten ha mer fiber med så mye som 6 gram.

Malte linfrø gir retten en kompleks, nøtteaktig smak. Du kan også lage et sprø kyllingbrød..

13. Pærer

1 medium, 101 kalorier, 5,5 gram fiber

Neste gang du bestemmer deg for å spise en saftig pære, ikke skjær skallet! Det meste av fiberen i frukten finnes i skinnene, og kutter av skinnene du mister mest verdifullt.

Pærer kan spises friske, legges til fruktsalater, paier, desserter og frokostblandinger.

14. Avokado

1/2 kopp, 120 kalorier, 5 gram fiber

Denne magiske frukten er veldig gunstig for helsen og inneholder også fiber. Den kan brukes i stedet for majones i mange salater, lage forskjellige smørbrød, cocktailer, sauser, bake, steke og til og med spise rå..

Avokado er ikke akkurat en billig frukt, men selges i overflod i butikkhyllene. Du må vite hvor og hvordan du skal velge de riktige fruktene når du kjøper, hvordan du klipper dem når du tilbereder retter og lagrer rester. (Pakk aldri med plastfolie).

Hvordan begynne å spise mer fiber

Før du tømmer butikkhyllene på jakt etter magiske vekttapsprodukter, bør du vite at du ikke trenger å introdusere mye fiber i kostholdet ditt samtidig, da dette kan føre til vanskeligheter ikke bare for deg, men også for menneskene rundt deg..

For å lette overgangen til et fiberrikt kosthold må du først måle hvor mye fiber tarmen din er vant til å få hver dag i flere dager ved å registrere resultatene i gram. Et bord kan være en veldig nyttig måte å gjøre dette på..

Etter det, tilsett 3-5 gram fiber hver 2-3 dag, og se kroppens reaksjon. Gjør dette til du når RDA..

Slik ser de 3-5 gram kostfiber ut:

  • 1 lite eple med skinn: 3 gram
  • 1 kopp jordbær: 3 gram
  • 1 middels banan: 3 gram
  • ½ kopp full hvete pasta: 3 gram
  • 1 fullkornsmuffin: 3 gram
  • ¾ kornflak: 5 gram;
  • 1 kopp kokt havregryn: 4 gram
  • 1 skive fullkornsbrød: 3 gram
  • ¼ kopp kokte linser: 4 gram
  • ¼ kopper kokte hyacintbønner: 3,75 gram
  • 28 gram mandler: 3,5 gram
  • 1/2 kopp kokte erter: 4 gram
  • 1 liten skrelt potet: 4 gram
  • 1 kopp stekte rosenkål: 4 gram
  • 1 kopp brokkoli: 5 gram
  • 2 ss sprø kikerter: 4 gram.

Hvis du vil gå ned i vekt ved å spise mer fiber, bør du spise maten som er oppført i denne artikkelen i stedet for de du spiser hver dag. Fordi prosessen med å miste vekt reduseres til å konsumere færre kalorier.

Her er noen flere tips om hvordan du minimerer uønskede effekter mens du øker fiberinntaket:

  1. Soak tørre belgfrukter og kok dem godt. Dette hjelper med å bryte ned noen av de gassproduserende sukker som kalles oligosakkarider, og kan bidra til å forhindre forstoppelse..
  2. Ikke spis andre gassproduserende matvarer: brus, proteinstenger, sukkerholdige alkoholholdige drikker, godteri.
  3. Drikk mye vann. Det er nødvendig å oppløse og flytte fiber gjennom tarmene, noe som også bidrar til å kvitte seg med overflødig gass og oppblåsthet..

Når du har justert kostholdet ditt og begynner å få den anbefalte mengden fiber fra kostholdet ditt, kan du prøve å prøve alle de fiberrike matvarene som er oppført ovenfor..

De vil bidra til å tilfredsstille sult, selv om bare en liten porsjon med et minimum av kalorier er nødvendig for å fylle. Så nyt deg i vekt og maksimer helsemessige fordeler med fiber..