Image

Hvilke plantemat inneholder magnesium: bord

Magnesium er et av de viktigste mineralene for menneskekroppen, hvis mangel negativt påvirker normal funksjon av ikke bare det kardiovaskulære systemet, men nesten alle andre systemer. Magnesium kan med rette kalles et universelt stoff som tar del i dannelsen av skjelettsystemet og tannemaljen, påvirker arbeidet til ca 350 enzymer som er ansvarlige for absorpsjonen av næringsstoffer, lipider og proteiner i kroppen..

I henhold til nivået på innholdet i menneskekroppen, tar magnesium 4. plassen og er nest eneste etter natrium, kalium, kalsium. Hos en person hvis kropp føler mangel på magnesium, avtar ikke bare immunitet, men også mange funksjonelle lidelser.

Vil du vite hvilken plantemat som inneholder magnesium? Bare ta en titt på tabellen som du finner i denne artikkelen. I dag vil vi også snakke om hvorfor kroppen vår trenger magnesium, hvilken rolle den spiller, hvilke tegn og symptomer som indikerer at en person mangler magnesium..

Hvorfor trenger kroppen vår magnesium??

Magnesium er et element som tar del i dannelsen av binde-, bein- og bruskvev, dannelsen av nye celler. Det har en gunstig effekt på fordøyelsessystemet, fremmer normal muskelkontraktilitet, gjør bein sterkere, aktiverer vitaminer B. Magnesium er nødvendig for kroppen for normal glukosemetabolisme, syntese av DNA og andre nukleinsyrer og proteinproduksjon. Takket være dette elementet produserer kroppen energi. Sammen med vitamin B6 er magnesium en utmerket forebygging av nyrestein.

Magnesium har en positiv effekt på funksjonen til det kardiovaskulære systemet. Det reduserer risikoen for forekomst og utvikling av mange hjerte- og karsykdommer med 10%, hjerneslag med 12% og type 2-diabetes med 26%. Magnesium senker også nivået av "skadelig" kolesterol i blodet, renser kroppen for giftstoffer og giftstoffer. Og magnesiumsalter er en utmerket forebygging av dannelsen av ondartede svulster..

Magnesium hjelper til med å lindre migrene. Dette mikroelementet beroliger nervesystemet, aktiverer og stabiliserer hjernen, hjelper til med å bekjempe dårlig og depressivt humør, og gjenoppretter positiv tenkning. Mange eksperter kaller magnesium et anti-stress stoff fordi det øker kroppens motstand mot stress og bidrar til å bekjempe kronisk tretthet..

Magnesium er nødvendig for rettferdig kjønn, da det hjelper til med å lindre de ubehagelige symptomene på PMS, bidrar til å fjerne overflødig væske fra kroppen i løpet av denne perioden. Plantemat som inneholder magnesium, må innføres i dietten for kvinner under graviditet, siden dette stoffet bidrar til et vellykket fødsel av et barn, forhindrer risikoen for å utvikle svangerskapsforgiftning og andre komplikasjoner.

Den gjennomsnittlige voksne mannen trenger omtrent 290 - 310 mg magnesium per dag, og den gjennomsnittlige voksne kvinnen trenger omtrent 260 - 280 mg. Gravide kvinner rådes til å konsumere ca 420 - 445 mg magnesium per dag. Eksperter anbefaler idrettsutøvere, hvis kropp er utsatt for tung fysisk anstrengelse, å konsumere ca. 580 - 595 mg magnesium..

Tabell over magnesiuminnhold i vegetabilske matvarer

Frukt, bær

P / p NeiNavnet på produktet som inneholder magnesiumMengden magnesium inneholdt i produktet (per 100 g)
1.eple9 mg
2.Aprikos8 mg
3.Rosehofte8 mg
4.Avokado29 mg
fem.Blåbær6 mg
6.Kvede14 mg
7.Kirsebær24 mg
åtte.Kirsebærplomme21 mg
ni.Persimmon56 mg
ti.En ananas11 mg
elleve.Feijoa9 mg
12.oransje13 mg
1. 3.Solbær31 mg
fjorten.Vannmelon12 mg
femten.Røde ribber17 mg
seksten.Banan42 mg
17.Hvit rips9 mg
18.Lingonberry7 mg
nitten.Plomme9 mg
20.Druer17 mg
21.Chokeberry14 mg
22.kirsebær26 mg
23.Rød rogn33 mg
24.Blåbær7 mg
25.Pomelo6 mg
26.Grapefrukt10 mg
27.Fersken16 mg
28.Pære12 mg
29.Papaya21 mg
tretti.Durian30 mg
31.Tindved30 mg
32.Melon13 mg
33.bjørnebær29 mg
34.Nektarin9 mg
35.Jordbær18 mg
36.Cloudberry29 mg
37.Friske fiken17 mg
38.Mandarin11 mg
39.Kiwi25 mg
40.Mango10 mg
41.Tranebær15 mg
42.Bringebær22 mg
43.Stikkelsbær9 mg
44.Sitron12 mg

Tørket frukt

P / p NeiNavnet på produktet som inneholder magnesiumMengden magnesium inneholdt i produktet (per 100 g)
1.Tørket pære66 mg
2.Tørket eple30 mg
3.Rosiner42 mg
4.Svisker102 mg
fem.Tørkede fiken59 mg
6.Datoer69 mg
7.Tørkede aprikoser105 mg
åtte.Tørkede aprikoser109 mg
ni.Tørket fersken92 mg

Grønnsaker, urter

P / p NeiNavnet på produktet som inneholder magnesiumMengden magnesium inneholdt i produktet (per 100 g)
1.Basilikumgrønt64 mg
2.Sorrel greener85 mg
3.Aubergine9 mg
4.Spinat greener82 mg
fem.Svenske14 mg
6.Hvitløk30 mg
7.Ingefærrot43 mg
åtte.Pepperrotrot36 mg
ni.Squash9 mg
ti.Dill greener70 mg
elleve.hvit kål16 mg
12.Gresskar14 mg
1. 3.Brokkoli21 mg
fjorten.Jordskokk12 mg
femten.rosenkål40 mg
seksten.Asparges greener20 mg
17.Kålrabi30 mg
18.Sellerirot33 mg
nitten.rødkål16 mg
20.Selleri greener50 mg
21.kinakål13 mg
22.Bete22 mg
23.Savoykål9 mg
24.Salatgrønt40 mg
25.Blomkål17 mg
26.Turnips17 mg
27.Poteter23 mg
28.Svart reddik22 mg
29.Koriander greener26 mg
tretti.Reddik13 mg
31.Brønnkarse greener38 mg
32.Rabarbra greener17 mg
33.Løvetannbladgrønnsaker36 mg
34.En tomat20 mg
35.Fjær av grønn løk18 mg
36.Persillerot22 mg
37.Purre10 mg
38.Persille85 mg
39.Løk14 mg
40.Paprika7 mg
41.Gulrot38 mg
42.Pastinakkrot22 mg
43.Tang170 mg
44.Fern34 mg
45.Agurk14 mg

Nøtter, frø

P / p NeiNavnet på produktet som inneholder magnesiumMengden magnesium inneholdt i produktet (per 100 g)
1.Hasselnøtt160 mg
2.Peanøtt182 mg
3.Pistasjenøtter121 mg
4.Valnøtt120 mg
fem.Solsikkefrø317 mg
6.Tørkede eikenøtter82 mg
7.Mandel234 mg
åtte.pinjekjerne251 mg
ni.Sesam540 mg
ti.Cashewnøtter270 mg

Sopp

P / p NeiNavnet på produktet som inneholder magnesiumMengden magnesium inneholdt i produktet (per 100 g)
1.Shiitake20 mg
2.østerssopp18 mg
3.Champignons15 mg
4.Ryzhiki8 mg
fem.Russula11 mg
6.Morels19 mg
7.Boletus16 mg
åtte.Honning sopp20 mg
ni.Hvite sopp15 mg
ti.Tørket porcini sopp102 mg
elleve.Kantareller7 mg
12.Boletus15 mg

Korn, korn, belgfrukter

P / p NeiNavnet på produktet som inneholder magnesiumMengden magnesium inneholdt i produktet (per 100 g)
1.Byggkorn150 mg
2.Delte erter88 mg
3.Linsekorn80 mg
4.Friske grønne erter38 mg
fem.Korn129 mg
6.Bokhvete korn258 mg
7.Grønne bønner26 mg
åtte.Bokhvete gryn150 mg
ni.Bønner103 mg
ti.Bokhvete kjernen200 mg
elleve.Soyabønner226 mg
12.Maisgryn30 mg
1. 3.Rugbønner120 mg
fjorten.Gryn18 mg
femten.Risbønner116 mg
seksten.Havregryn116 mg
17.Durum hvetekorn114 mg
18.byggryn40 mg
nitten.Myke hvetekorn108 mg
20.Hvetegryn60 mg
21.Hvetekli448 mg
22.Polert hirse83 mg
23.Havrekli235 mg
24.Risgryn50 mg
25.Fullkorn havre135 mg
26.Byggkorn50 mg
27.Kikerter126 mg
28.Søt mais37 mg
29.Ris mel30 mg
tretti.Første klasse melpasta45 mg
31.Frøet rugmel25 mg
32.Premium melpasta76 mg
33.Rug tapetmel75 mg
34.Mos174 mg
35.Skallet rugmel60 mg
36.Bokhvete mel251 mg
37.Hele hvetemel94 mg
38.Maismel30 mg
39.Hvetemel av høyeste karakter16 mg
40.Havremel110 mg
41.Hvetemel av andre klasse73 mg
42.Havremel (havregryn)111 mg
43.Første klasse hvetemel44 mg

Symptomer på magnesiummangel i kroppen

Visse symptomer indikerer at kroppen mangler magnesium. En person må nødvendigvis introdusere vegetabilsk mat som inneholder magnesium i kostholdet sitt hvis han har søvnproblemer, og om morgenen føler han seg trøtt og overveldet, selv om han hvilte hele natten. Han har alvorlige stemningsproblemer. En person blir irritabel og ulykkelig, og den minste fremmede støy opprører ham. Han føler seg stadig dårlig, selv om det ikke er noen åpenbar grunn til dette..

En person som mangler magnesium begynner å miste hår, og neglene eksfolierer og blir sprø. Mangelen på magnesium i kroppen viser seg også av hyppig hodepine, tap av balanse, hyppig svimmelhet og utseendet på flimrende prikker foran øynene. Hjerteslagets rytme blir merkbart forstyrret, og blodtrykket hopper. Kramper, rykninger, muskelspasmer, ledsaget av diaré, kramper i magen.

Det er flere årsaker til magnesiummangel i kroppen. Dette kan skje med visse nyresykdommer, diaré, alkohol- og kaffemisbruk, inntak av folsyre, p-piller, diuretika, østrogener.

Hos en person som stadig opplever nervøs spenning øker mengden magnesium som skilles ut fra kroppen sammen med urin markant. Dette skyldes adrenalin, som produseres i store mengder av den stressede kroppen. Adrenalin påvirker nivået av magnesium i blodet og øker utskillelsen betydelig fra kroppen.

Et redusert nivå av magnesium observeres hos mange kvinner i en interessant posisjon som vet på førstehånd hva toksisose er. Mennesker som har et strengt kosthold eller har type 2-diabetes, opplever også mangel på magnesium..

Les også:

Hvis du finner en feil, vennligst velg et stykke tekst og trykk Ctrl + Enter.

Magnesium i matvarer: hvor det finnes i store mengder, og hvordan du kan øke absorpsjonen

Nøtter, frø, frokostblandinger - magnesium i produktene fra disse gruppene finnes i store mengder. For å forhindre hypomagnesemi er det imidlertid ikke nok å bare snacks, for eksempel med en håndfull mandler. Dette må gjøres riktig: bløtlegg kjernene og kornene i vann i gjennomsnitt i åtte timer. Som ekspert på portalen “Hurra! Cooks "fitnesstrener, ernæringsfysiolog Nika Tyutyunnikova, dette utløser en rekke reaksjoner som øker absorpsjonen av mineralet. Dens andre matkilder bør også konsumeres riktig..

Fitnesstrener, ernæringsfysiolog Nika Tyutyunnikova: “For å forhindre hypomagnesemi, må du spise frokostblandinger, belgfrukter, tørket frukt og nøtter hver dag. Utmerkede alternativer: havregryn og bokhvetegrøt, hirse, bygg, bønner, furu og valnøtter, peanøtter, tørkede aprikoser og svisker. Men for god absorpsjon av magnesium (Mg), er det først og fremst nødvendig med vitamin B6 (derfor er de listede produktene best kombinert med egg, storfekjøtt, torsk, makrell). Og for det andre kalium (K), som ofte finnes i overskudd i de samme matvarene som magnesium ".

Den biologiske rollen til magnesium kan beskrives i dusinvis av separate artikler, og fremdeles vil emnet forbli åpent. Forbindelsen fungerer som en "hjelper" (aktivator) av enzymer, som deltar i de fleste enzymatiske reaksjoner. Proteinsyntese er umulig uten den. Stoffet påvirker funksjonen til nervesystemet og det kardiovaskulære systemet, det nevromuskulære systemet, derfor er magnesiumpreparater etterspurt i kardiologi, nevrologi. Etter å ha sørget for riktig inntak av mineralet med mat og vann, kan du stole på følgende resultater:

  • normalisering av den emosjonelle bakgrunnen;
  • forbedret stemning;
  • avtagende symptomer på premenstruelt syndrom og overgangsalder;
  • forbedret hjerneaktivitet;
  • redusere hyppigheten av anfall;
  • senke kolesterolnivået;
  • økt tarmmotoraktivitet.

Konstant følelse av "svakhet", tretthet, irritabilitet er typiske tegn på mangel på magnesium.

Handleliste

Som Nika Tyutyunnikova sier, blir mangelen på mineralinntak i kroppen lett korrigert. For å gjøre dette må du normalisere dietten. Husk å ta med fersk frukt og grønnsaker, nøtter, kjøtt og fisk på menyen. Unngå bearbeidet mat og raffinerte karbohydrater (bakevarer, alkohol, desserter, godteri). Avslutt røyking og unngå overforbruk av koffein. Når du komponerer en meny, foretrekker du produkter fra følgende tabell.

Kalium og magnesium er synergistiske, og forbedrer hverandres absorpsjon.

Tabell - liste over matvarer rik på magnesium

ProduktMg innhold, mg per 100 g
Sesam540
Hvetekli448
Kakaopulver)425
Solsikkefrø (frø)317
Cashewnøtter270
Bokhvete (korn)258
pinjekjerne251
Bokhvete mel251
Havrekli235
Mandel234
Soyabønner (korn)226
Bokhvete (gryn)200
Peanøtt182
Solsikkehalva178
Mos (bønner)174
Tang170
Pulverisert melk uten fett160
Hasselnøtt160
Bokhvete gryn (ferdig)150
Bygg (korn)150
Melkepulver (15%)139
Havre (korn)135
Bitter sjokolade133
Rød granulær kaviar129
Havreflak "Hercules"129
Kikerter126
Pistasjenøtter121
Valnøtt120
Rug (korn)120
Melkepulver (25%)119
Havregryn116
Ris (korn)116
Hvete (korn, hard kvalitet)114
Havremel (havregryn)111
Havremel110
Hvete (korn, myk karakter)108
Tørkede aprikoser105
Bønner (korn)103
Tørket porcini sopp102
Svisker102
Sjokoladesøtsaker99
Hvetemel94
Akkar90
Erter (skallet)88
Persille (greener)85
Sorrel (greener)85
Hirsegryn (polert)83
Tørkede eikenøtter82
Spinat (greener)82
Tørr krem ​​(42%)80
Linser (korn)80
Premium melpasta76
Rug tapetmel75
Hvetemel 2 karakterer73
Dill (greener)70
Datoer69
Melkesjokolade68
Basilikum (urter)64
Quinoa (kokt i vann)64
Hvetegryn60
Skallet rugmel60
Abbor60
Fig59
Persimmon56
sei55
Nederlandsk ost (45%)55
Cheddarost (50%)54
Reke50
Risgryn50
Bygggryn50
Torskelever (hermetisert)50
Selleri (greener)50
Makrell50
1. klasse melpasta45
Poshekhonsky-ost (45%)45
Sveitsisk ost (50%)45

Å spise 100 g rå solsikkefrø vil dekke ditt daglige behov for vitamin B6 og få 317 mg magnesium i en lett fordøyelig form..

Daglige normer

De er forskjellige for forskjellige befolkningsgrupper. Fokuser på følgende verdier.

Tabell - daglig inntak av magnesium

BefolkningsgruppeMg, mg
Spedbarn fra fødsel til seks månederfra 30
Spedbarn fra sju til 12 månederfra 75
Barn fra ett til tre år80-145
Barn fra fire til åtte år130-240
Barn fra ni til 13 år240-590
Jenter fra 14 til 18 år360-710
Gutter fra 14 til 18 år410-760
Menn fra 19 til 30 år400-750
Menn over 31 år420-770
Kvinner fra 19 til 30 år310-660
Kvinner over 31 år320-670
Gravide kvinner fra 14 til 18 år400-750
Gravide kvinner fra 19 til 30 år350-700
Gravide over 31 år360-710
Ammende kvinner fra 14 til 18 år360-710
Ammende kvinner i alderen 19 til 30 år310-660
Ammende kvinner over 31 år320-670

Disse tallene er gjennomsnittlige forebyggende. Med hypomagnesemi øker de til 10-30 mg per 1 kg kroppsvekt per dag.

Fitnesstrener, ernæringsfysiolog Nika Tyutyunnikova: “Påvirker magnesium prosessen med å gå ned i vekt? Den utfører mange funksjoner, inkludert å delta i bruken av glukose, nedbrytning av proteiner og fett, og styrer funksjonen til nervesystemet og sirkulasjonssystemet. Derfor er det verdt å være enig i at med mangel på substans kan vekttapsprosessen avta. Men jeg bemerker at det er lite sannsynlig at det å ta ekstra magnesiumtilskudd uten fysisk aktivitet og kontroll av forbrukte kalorier vil hjelpe deg å bli slankere..

Biotilgjengelighet

Mineralet som tas fra maten, absorberes i tynntarmen og skilles ut av nyrene. Mens vitamin B6 og kalium hjelper det å bli absorbert, hemmer fytin, fett og kalsium (Ca) det. Derfor er det viktig å begrense inntaket av lipider til en fysiologisk norm, ikke å ta kalsiumtilskudd uten medisinske indikasjoner. Når det gjelder fytinsyre, er det nettopp de mange timene med bløtlegging som er anbefalt av eksperten vår i begynnelsen av artikkelen, som bidrar til å redusere mengden i vegetabilsk mat - nøtter, frokostblandinger, frø.

Vær oppmerksom på at elementet fjernes raskere fra kroppen og / eller absorberes mindre når:

  • kraftig svetting;
  • Tar medisiner mot forstoppelse, diuretika, antibiotika og kreftmedisiner
  • alkoholmisbruk;
  • nikotin og narkotikamisbruk;
  • økt fysisk og følelsesmessig stress.

Treningstrener, ernæringsfysiolog Nika Tyutyunnikova: “Hvis du overmetter kroppen med kalsium på bakgrunn av et beskjedent inntak av magnesium, vil den første forurense vev og bli avsatt i leddene. Det kan også føre til dannelse av kalk i nyrene. Derfor er et kalsiumdiett umulig uten å inkludere matvarer som inneholder mye magnesium. ".

Symptomer på hypo- og hypermagnesemi

Hvis serummagnesiumkonsentrasjonen faller til 0,5-0,7 mmol / l, diagnostiseres moderat hypomagnesemi. Ved verdier under 0,5 mmol / l snakker de om en uttalt, livstruende mangel på et element i kroppen.

I de tidlige stadiene manifesteres denne tilstanden av dårlig appetitt, kvalme, oppkast og tap av styrke. I avanserte tilfeller er bildet som følger:

  • nummenhet i lemmer
  • kramper;
  • bevissthetsforstyrrelser;
  • hull i minnet;
  • personlighetsforstyrrelser;
  • hjerterytmefeil.

Alvorlig hypomagnesemi kan føre til kalium- og kalsiummangel. Det følger med en rekke patologiske tilstander: fra alkoholisme og autisme til hjerneslag og hjerteinfarkt. Det er spesielt typisk for nevrologiske lidelser. Med mangel på mineral øker risikoen for kreft, diabetes mellitus, blodkar og immunitet svekkes.

Risikogruppen for utvikling av hypomagnesemi er mennesker hvis yrker er preget av høye nivåer av stress. Dette er politimenn, leger, lærere, journalister, forretningsmenn. Et magnesiumdiett er også nødvendig for de som jobber mye fysisk, er involvert i bråkete bransjer, blir utsatt for lett overbelastning (for eksempel sveisere). Lignende anbefalinger for de som liker å ta et dampbad. Mangel på søvn og raske dietter vasker også ut mineralet.

Hypermagnesemi sies hvis konsentrasjonen av et stoff i blodserumet har oversteget 1,05 mmol / l. Det er umulig å få en overdose på grunn av overflod av magnesiummat på menyen. Det er en sjelden tilstand som forekommer hos pasienter med nedsatt nyrefunksjon. Det er preget av en reduksjon i reflekser og trykknivåer. Åndedrettsdepresjon og hjertestans er mulig. For å redusere innholdet av elementet i kroppen, foreskrive kalsiumpreparater, diuretika, rense blodet ved hemodialyse.

Treningstrener, ernæringsfysiolog Nika Tyutyunnikova: “Under trening frigjøres magnesium, kalium og mange andre næringsstoffer med svette. Derfor bør folk som regelmessig går i sport, motta dem i tillegg i form av kosttilskudd, komplekser. Spesielt er magnesium en deltaker i mer enn 400 metabolske reaksjoner, inkludert proteinassimilering. Og protein er nødvendig for muskelvekst, er ansvarlig for deres styrke og utholdenhet ".

Oppvaskbombe

En pålitelig kilde til magnesium og dets "partner" B6 er vegetabilsk mat, helst rå. Legg på pistasjenøtter, solsikkefrø, sesamfrø, valnøtter. Kalium og magnesium kombineres optimalt i peanøtter, bønner, mandler, tørket frukt, erter og forskjellige typer nøtter. Du finner en komplett liste over matkilder til kalium i den andre artikkelen vår: Kalium i matvarer: der den er inneholdt, en meny for et sterkt hjerte og mot depresjon. Og eksperten vår anbefaler en deilig dessertsalat med quinoa som magnesiumbomberett..

Dessert quinoa salat

Ingredienser (for to porsjoner):

  • quinoa - 80 g;
  • pære - 100 g;
  • spinat (fersk) - 50 g;
  • tørkede aprikoser, svisker - 40 g;
  • gresskarfrø - 20 g;
  • cashewnøtter - 20 g;
  • sitronsaft - en halv spiseskje;
  • gresskar eller sesamolje - 10 g.

Steg for steg

  1. Soqu quinoa i seks til åtte timer, og kok deretter til det er mørt.
  2. Soak tørkede aprikoser og svisker i 30-60 minutter.
  3. Mal tørket frukt, pære.
  4. Vask og tørk spinat.
  5. Kombiner hakkede ingredienser, spinat, frø og nøtter.
  6. Krydre med en blanding av sitronsaft og smør.

12 matvarer med mye magnesium

Våre dietter mangler ofte mineraler, som har vært knyttet til forbedret søvn, sunn fordøyelse og mer. Her er noen deilige matkilder som gir deg din daglige dose av dette mineralet..

Magnesium er det fjerde mest forekommende mineralet i kroppen vår. Det spiller en rolle i over 300 forskjellige fysiologiske prosesser, fra proteinproduksjon til sunne muskel- og nervefunksjoner..

Magnesiums rolle i naturlig reduksjon av stress og angst har ført til at folk har sett nærmere på dette mineralet i det siste, og de prøver å konsumere mer mat med mye magnesium..

"Når egenomsorg blir mer prioritert, kan magnesiumrike matvarer være en enkel (og billig) måte å gjøre dette på," sier Bridget Zeitlin, MPH, RD og eier av BZ Nutrition..

Inkludert mer matvarer som inneholder dette mineralet kan fremme bedre søvn, bekjempe oppblåsthet, lindre forstoppelse, og hos kvinner kan det også lindre præmenstruelle symptomer..

Effekt av magnesium på hjernefunksjon og psyke

Magnesium spiller en viktig rolle i hjernens og kroppens funksjon. Noen bevis har vist at det kan hjelpe med depresjon og lindre migrene, sier Keri Glassman, MD, en ernæringsfysiolog i New York og eier av Nutritious Life..

“Magnesium har i det siste fått spesiell oppmerksomhet for sin evne til å normalisere søvn. Magnesium hjelper til med å regulere nevrotransmittere som kan hjelpe deg med å slappe av. Det spiller også en rolle i reguleringen av søvnhormonet melatonin. Når du mangler magnesium, kan du ha problemer med å sove. ".

Dette er grunnen til at så mange snacks før sengetid som hjelper deg med å sove virkelig fungerer. Å spise nok mat med mye magnesium er viktig for de fleste voksne. En kvinne trenger omtrent 310 mg magnesium, og menn opptil 400 mg per dag. Mangel på magnesiumrik mat i dietten fører til tegn på mangel, som inkluderer tap av matlyst, kvalme, tretthet og andre symptomer.

Hvis du har gastrointestinale problemer, som Crohns sykdom eller cøliaki, eller type 2-diabetes, vil det være vanskeligere for deg å oppnå eliminering av magnesiummangel. Når du blir eldre, begynner kroppen din å absorbere mineralet kraftigere, og eldre mennesker bruker vanligvis ikke så mye magnesiumholdig mat som yngre mennesker..

Data viser at omtrent halvparten av befolkningen ikke får i seg nok magnesium i det daglige kostholdet. For å være sikker på at du ikke er en av dem, prøv å konsumere disse matvarene med høyt innhold av dette viktige mineralet..

1. Spinat (156 mg magnesium per glass produkt)

To kopper kokt spinat gir deg ditt daglige magnesiumbehov. Prøv å dampe pasta eller dampet spinat og bruk den som base for kjøttboller.

2. Hampfrø (197 mg magnesium i 3 ss frø)

Disse myke frøene med nøtteaktige smaker er en supermat som blir med i rekkene til andre sommer-superfoods. I tillegg til en heftig dose plantebasert protein og omega-3 og -6 fettsyrer, gir mindre enn en fjerdedel kopp nesten 200 mg magnesium. Dryss dem med havregryn eller salater, eller rør inn en smoothie eller suppe.

3. Nøtter (250 mg i 100 gram nøtter)

Du vet allerede at nøtter er en god kilde til protein, fiber og sunt fett. Imidlertid inneholder de også en anstendig mengde magnesium. Bare 30 gram mandler gir 20 prosent av det daglige behovet for dette mineralet.

Cashewnøtter og paranøtter - det er ikke noe bedre valg for en magnesiumrik matbit. Bare vær forsiktig med hvor mye du spiser ettersom nøtter inneholder mye kalorier.

4. Gresskarfrø (220 mg i 100 gram frø)

Som nøtter er frø en god kilde til mange vitaminer og mineraler. Gresskarfrø er en utmerket kilde til magnesium. Bare en kvart kopp gir 42 prosent av ditt daglige behov.

De gir deg også mye fiber, spesielt hvis du spiser frøskjellene. Kos deg med en håndfull som matbit, eller dryss dem på suppe eller salat.

5. Nøttesmør (49 mg for 2 ss)

En annen måte å få den daglige dosen med magnesium er å bruke nøtte- eller frøoljer. Både hele frø og nøtter inneholder mye magnesium, med to spiseskjeer som gir deg nesten 50 milligram. Bare velg naturlige varianter uten tilsatt sukker.

6. Avokado (200 mg per frukt)

Disse grønne monstrene skiller seg ut for sitt sunne fett, men de er også en kilde til nesten 20 vitaminer, mineraler og phytonutrients, og det inkluderer 4 prosent av den daglige verdien av magnesium per porsjon, sier Sylvia Klinger..

Hva mer er, en studie fra National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), som sammenlignet mennesker som spiser avokado og ikke. Det har blitt funnet at inntak av avokado kan være assosiert med en samlet forbedret diettprofil, høyere inntak av essensielle næringsstoffer og vekttap..

7. Mørk sjokolade (150 mg per 100 gram)

Er det noe sjokolade ikke kan gjøre? Kakaopulver inneholder 27 mg magnesium per spiseskje. Dessuten, jo mørkere sjokolade, jo høyere prosentandel kakao og jo mer magnesium får du..

8. Bønner (66-84 mg per kopp bønner)

Magnesium bidrar til god gastrointestinal motilitet, som vil bidra til å bekjempe meteorisme og lindre forstoppelse. Kombiner dette med kraften fra bønner, en flott kilde til fiber, og løs store mageproblemer.

De fleste varianter av dette plantebaserte proteinet er gode kilder til magnesium, så du kan velge: hermetiske kikerter har 33 milligram per halv kopp, og svarte bønner har 42.

9. Bananer (32 mg i en banan)

Folk tenker alltid på bananer som en gunstig kilde til kalium, men kalium er ikke det eneste mineral du får. En middels banan inneholder også 8 prosent av ditt daglige magnesiumbehov..

Det er også en super billig, praktisk matbit, og det passer bra med en rekke andre magnesiumrike matvarer som berikede frokostblandinger, brød og nøttesmør..

10. Soyamelk (61 mg per kopp)

De fleste soya matvarer inneholder mye magnesium, fra soyamel til soya nøtter og edamame. Soyamelk gir 15 prosent av ditt daglige behov. Til sammenligning har vanlig melk mindre enn halvparten (24-27 milligram per kopp, eller 6 til 7 prosent av ditt daglige behov).

11. Laks (26 mg per 100 gram)

Magnesium er kjent for å være knyttet til å bekjempe depresjon, og når det gjelder matkilder, er laks en av de beste. inneholder dobbelt så mye mengde av dette mineralet, og inneholder en stor mengde magnesium og vitamin D, som også er forbundet med forbedret humør.

I tillegg har den alle de sunne omega-3-fettsyrene som er bra for hjernen din..

12. Bakte poteter (44 mg per medium potet)

Poteter er en utmerket kilde til en rekke mineraler, inkludert kalium og magnesium. Men det har betydning hvordan du koker potetene. Vanlige bakte poteter er absolutt sunnere enn pommes frites og vil gi deg 11 prosent av ditt daglige magnesiumbehov..

Du vil også motta bonus "magnesium" poeng for å kle jakken poteter med noe grønt, for eksempel brokkoli eller ruccola, i stedet for å smøre dem.

Hvis du fortsatt er bekymret for å få nok magnesium i kostholdet ditt, kan det være lurt å vurdere å ta magnesiumtilskudd, men det er mange typer magnesiumtilskudd.

35 matvarer med mest magnesium - bord

I denne artikkelen vil jeg fortelle deg om magnesium i mat, som inneholder mest magnesium, jeg vil gi all denne informasjonen for deg i en praktisk form i form av en tabell. Og de som leser artikkelen til slutt vil ha en fin bonus!

Dette er den andre artikkelen om magnesium, og hvis du ikke vet hvorfor kroppen vår trenger magnesium i det hele tatt, og hva er symptomene på magnesiummangel, les først den første artikkelen - mangel på magnesium i kroppssymptomene.

Hvilke matvarer inneholder vanligvis magnesium?

Magnesium fortjener tittelen "sport" -element. Det er ansvarlig for veksten av muskelmasse, støtter hjertemuskelen, stimulerer syntesen av proteiner i kroppen, deltar i metabolske prosesser, stimulerer tarmene, fjerner kolesterol og regulerer overføring av nerveimpulser.

Magnesiumholdig mat bør konsumeres daglig. Det menneskelige behovet for magnesium er omtrent 400-500 mg per dag.

Magnesium finnes i et bredt utvalg av matvarer på bordet vårt:

- smør (sesam, linfrø, peanøtt, ghee);
- ost (nederlandsk, Poshekhonsky, geit, med mugg);
- yoghurt (1,5 - 3,2%);
- cottage cheese (fettfri og lite fett, ostemassesnacks);
- kondensert melk;
- bitter sjokolade;
- kjøtt (nesten alle typer);
- fisk (kveite, stør, hyse, abbor, torsk, saury);
- andegg;
- frokostblandinger (rullet havre, kikerter, erter, bokhvete, brun ris, linser);
- frukt (kirsebær, kiwi, ananas, feijoa, bringebær, pære, fersken, persimmon);
- mange varianter av te (for eksempel: "Ivan-Chai") og juice;
- ingefær, sennep, vanilje.

Drikkevann er beriket med forskjellige mineraler: hovedprosenten er natrium, en liten prosentandel er kalsium, kalium og magnesium..

Havsalt inneholder magnesium, den høyeste prosentandelen av mineralet i havsalt fra Dødehavet.

35 matvarer mest magnesium - bord

Matvarer med høyt magnesiuminnhold, synkende (mg / 100 g produkt):

Hvilke matvarer inneholder mest magnesium?

Magnesium er et av de viktigste mineralene for kroppen vår. Det aktiverer absolutt alle metabolske prosesser. Det kan ikke finnes i naturen atskilt fra andre elementer, bare i samspill. Du kan fornye aksjene ved å spise visse matvarer. Et sporstoff er også en del av forskjellige vitamin- og mineralkomplekser.

Det daglige inntaket av magnesium bør være omtrent 350 milligram. Forbruket av kjemikaliet øker med fysisk og psykisk stress. Den største mengden av dette sporstoffet finnes i vegetabilsk mat.

Magnesium-rik mat

For å kompensere for mangelen på Mg i kroppen, må du vite hvilke matvarer som inneholder mest av den..

De største mengdene finnes i belgfrukter, nøtter og frukt. I greener og grønnsaker er prosentandelen mye lavere.

Urteprodukter inkluderer:

  • hvetekli (550 mg per 100 g) - mesteren i innholdet av elementet;
  • gresskarfrø;
  • solsikkefrø;
  • linfrø;
  • sesamfrø;
  • kakao (bønner, sjokolade);
  • valnøtter;
  • bønner, bønner;
  • spirede frokostblandinger (havre, rug, hvete).

Blant produktene av animalsk opprinnelse:

  • kveite (120 mg per 100 g);
  • akkar;
  • reke;
  • kyllingegg.

Med riktig tilberedning av det daglige kostholdet på kort tid, er det mulig å kompensere for mangelen på et sporstoff i kroppen.

Liste over matvarer som inneholder magnesium og kalium

Mange elementer er assimilert i kroppen som et kompleks. I tandem tar disse stoffene seg av full funksjon av alle, uten unntak, kroppssystemer. Og hjelp med intens mental og fysisk anstrengelse.

Kalium kontrollerer vannbalansen i kroppen, det daglige behovet er 2500 mg. Mangel på kalium og magnesium innledes ofte med å ta antibiotika eller avføringsmidler.

De viktigste tegnene på kaliummangel:

  • avføringsforstyrrelse (forstoppelse eller diaré);
  • opphovning;
  • langvarig depresjon;
  • kvalme;
  • lavt blodtrykk.

Det høyeste kaliuminnholdet i planteprodukter:

  • tørkede aprikoser (1880 mg per 100 g.);
  • malt kaffe og kakao (1600 mg per 100 g.);
  • rosiner (1020 mg per 100 g);
  • frø (710 mg per 100 g.).

Med det daglige forbruket av disse produktene kan du glemme mangelen på viktige mikronæringsstoffer..

Det er viktig å huske at det er bedre å steke nøtter, bake poteter direkte med skallet og spise greener friske.

Hjertesunn mat

Menneskehjertet trenger også disse sporelementene. Mat som er god for hjertet, bør være på alles bord, uten unntak..

Så hvilke matvarer inneholder kalium og magnesium for hjertet?

  • Mest av alt kalium finnes i tørket frukt (tørkede aprikoser, rosiner, svisker), nøtter og belgfrukter.
  • Mg - i frø og spirede korn.
  • Den optimale kombinasjonen av disse to elementene - i kjøtt, meieriprodukter, hard ost (det er bedre hvis fettinnholdet er minimalt, slik at alle anstrengelser for å gjenopprette mineralbalansen ikke er forgjeves).

Liste over tillatte matvarer for barn

Mangel på disse stoffene fører til rask utmattbarhet hos barnet, generell nervøs tilstand, vansker med kardiovaskulærsystemet, etc..

Moderne barneleger er tilbøyelige til å tro at det er bedre å begynne å mate babyens kropp (som komplementær mat) i en alder av 5-7 måneder. Det er viktig å følge legens anbefalinger og nøye overvåke reaksjonen fra smulene på hvert nye produkt..

Den daglige dosen av disse elementene beregnes veldig enkelt: for hvert kilo av barnets vekt, 6 mg magnesium og kalium.

Når du ammer, får babyen alle vitaminene og mineralene den trenger fra morsmelken.

Produkter for barn som inneholder kalium og magnesium:

  • grønnsakpuréer (courgette, blomkål) - fra 4 måneder;
  • kjøtt - fra 8 måneder;
  • cottage cheese, kefir - fra 9 måneder;
  • fisk - fra 11 måneder.

Hva er den daglige verdien av magnesium?

Det daglige inntaket av Mg avhenger av alder. I gjennomsnitt er dette omtrent 300 - 400 mg.

For å gi kroppen dette mikroelementet, må du vite hvilke matvarer som inneholder det daglige inntaket av Mg:

  • solsikkefrø - 95 gr.;
  • nøtter (mandler, cashewnøtter) - 180 gr.;
  • bokhvete - 175 gr.;
  • hvetekli - 70g.

Enhver varmebehandling minimerer innholdet av næringsstoffer i dem. Bevaring reduserer også bruksgraden - med et gjennomsnitt på 50-70%, og det er bedre å spise grønnsaker og frukt sammen med skallet.

Noe som er bedre for gravide kvinner: Magnelis B6 eller Magnesium B6?

Under graviditet foreskrives disse stoffene vanligvis når det er fare for spontanabort eller økt tone. Mg slapper av musklene, avlaster livmorens tone, og er også en kilde til godt humør for den vordende moren.

Magnelis B6 og Magnesium B6 er analoge medikamenter.

Magnelis B6 er innenlands, magnesium B6 importeres. Prisen på sistnevnte er 3 ganger høyere. Virkestoffet er det samme.

Ofte foreskriver leger magnesium B6 til gravide kvinner, siden det er bedre å ikke ta risiko mens du venter på et barn, spesielt når det gjelder medisiner.

Hvilke preparater inneholder magnesium, kalium og kalsium?

Det mest populære stoffet er Panangin. Kombinerer et kompleks av alle tre sporelementene.

En utmerket hjelper for behandling og forebygging av hjertesykdom. Det er rimeligere motstykke - Asparkam.

Magnerot er foreskrevet for lipidmangel og aterosklerose. Tillatt for graviditet og alkoholavhengighet.

Berocca Calcium + Mg - foreskrevet for riktig dannelse av beinvev og utvikling av tenner.

Vitaminer som inneholder kalium, kalsium, magnesium, vitamin d og B6:

  • Macrovit - brukes av idrettsutøvere, tillatt for gravide og ammende. Har ingen bivirkninger;
  • Duovit - brukes til å fylle på vitaminer og mineraler i dietter og vitaminmangel.

Mat med høyt magnesiuminnhold

Magnesium er et av de mineralene som spiller en nøkkelrolle for å holde menneskekroppen i god stand. Men samtidig glemmer mange mennesker forgjeves dette stoffet, de prøver ikke å berike kroppen sin med det, uvitende om de alvorlige konsekvensene. Derfor er det ekstremt viktig å studere hvilke matvarer som inneholder kalium og magnesium..

Hva er de gunstige egenskapene til magnesium for mennesker

Magnesium er et allsidig mineral som hjelper nesten alle kroppssystemer ved å påvirke:

  • mental Helse;
  • menneskelig immunitet;
  • fartøy;
  • et hjerte.

Derfor er det ekstremt viktig å kjenne til den daglige tilførselen for kroppen, så vel som matvarer, hvor mineralet finnes..

Ovennevnte nyttige egenskaper er ikke begrenset til dette. Nyere studier viser at riktige magnesiumnivåer i kroppen kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes og hjerneslag..

Magnesium i mat

  1. Legene sier at pasientene som regelmessig bruker den nødvendige mengden mikronæringsstoffer, reduserer risikoen for hjerteproblemer med 10%.
  2. 12% lavere risiko for hjerneslag.
  3. Redusert risiko for type 2 diabetes med 26% eller mer.

Eksperter anbefaler sterkt å fylle på magnesiumreserver i kroppen, siden mineralet spiller en nøkkelrolle i ulike intracellulære prosesser, fettmetabolisme og mineralbalanse.

Intracellulære prosesser

Magnesium spiller en viktig rolle i intracellulær kommunikasjon med vev og celler. Det er involvert i å opprettholde den ioniske balansen i kroppen.

Stoffet er en del av den direkte sammensetningen av mange elementer som påvirker metabolismen av karbohydrater og fosfor i menneskekroppen. Takket være stoffet aktiveres fosfatase i beinplasmaet, som bestemmer deltakelsen av mineralet i reguleringen av muskelens eksitabilitet..

Sporelementet er ekstremt viktig for mennesker, siden det er en universell regulator av fysiologiske og biokjemiske prosesser, som kontinuerlig forsyner kroppen med energi i prosessene i cellelivet..

Fettmetabolisme

Mange ønsker å gå ned i vekt, men få vet at magnesium spiller en viktig rolle i denne saken. For å effektivt gå ned i vekt, må du stimulere fettmetabolismen. For å gjøre dette må du introdusere matvarer med høyt innhold av magnesium i ditt daglige kosthold..

Dette forklares med det faktum at mineralet er grunnlaget for å akselerere metabolismen. Hvis du bruker stoffet i tilstrekkelige mengder, begynner nervecellene å kreve mer energi, som kommer fra fettreservene i kroppen. Dermed vil overflødig fett gradvis begynne å brenne, kroppen vil bli slankere..

For å gå ned i vekt med et spormineral, kan du inkludere følgende mineralrike matvarer i kostholdet ditt:

  • soya;
  • bønner;
  • en rekke frokostblandinger;
  • kakao;
  • spinat;
  • sjø fisk;
  • poteter;
  • kli;
  • bananer;
  • grovt brød (det er viktig å bruke akkurat denne typen);
  • vannmelon;
  • nøtter.

Viktig! Du trenger ikke å spise store mengder av disse matvarene for å gå ned i vekt. Det er bare å fylle på stoffets daglige norm og ikke glemme sportslig livsstil og fysisk aktivitet.

Magnesium finnes i matvarer

Mineralbalanse

Magnesium må tas av hver person, men det er spesielt viktig for kvinner å gjøre dette, siden en mangel på dette sporstoffet blir observert i det rettferdige kjønn omtrent 30% oftere enn hos menn. Det skyldes genetikk.

Magnesium er involvert i rundt 500 biokjemiske reaksjoner og spiller en nøkkelrolle i dannelsen av nervesystemet.

Hvis mineralbalansen i kroppen forstyrres og sporstoffet kommer inn i kroppen i utilstrekkelige mengder, kan en person oppleve:

  • hyppig nervøsitet, noe som vil komplisere kommunikasjonen med kolleger eller pårørende;
  • søvnforstyrrelse;
  • veldig rask utmattbarhet - en person vil snart ha problemer med å utføre sine arbeidsoppgaver, og etter det vil han ikke ha energi igjen til grunnleggende husarbeid.

For å gjenopprette mineralbalansen er det ekstremt viktig å spise mat som inneholder den nødvendige mengden magnesium, eller ta forskjellige medisiner, for eksempel Magne B6 Forte.

Beindannelse

På grunn av inntaket av den nødvendige mengden magnesium i kroppen, begynner kalsium å akkumuleres i tennene og beinene. Dette gjør beinstrukturen sterkere og sunnere. Men denne prosessen er bare mulig hvis en person vet nøyaktig det daglige inntaket av magnesium og regelmessig fyller de nødvendige reservene gjennom de rette produktene eller mineralkompleksene. Eksperter sier at med en akutt mangel på stoffet kan osteoporose utvikle seg..

Karbohydratmetabolisme

Hvis en utilstrekkelig mengde magnesium kommer inn i kroppen, kan dette en dag føre til brudd på karbohydratmetabolismen. På grunn av dette vil ikke menneskekroppen effektivt kunne kompensere for tapet av energi som gikk bort etter stress eller tung fysisk anstrengelse..

Dette er en ekstremt farlig situasjon, siden den moderne borgeren stadig blir utsatt for de negative effektene av stress på jobben, og idrettsutøvere regelmessig og målrettet laster seg med tunge belastninger. Som et resultat vil en person ganske enkelt miste muligheten til å jobbe effektivt eller trene i treningsstudioet..

Liste over matvarer med mye magnesium

For å korrekt formulere en diett for å fylle på nivået av magnesium i kroppen, er det nødvendig å studere en spesiell tabelliste, som indikerer produktene med det høyeste innholdet av dette stoffet i sammensetningen..

Ved sammensetning av tabellen tas det gjennomsnittlige daglige behovet for kroppen til et mineral for en voksen i betraktning - 400 mg. Kolonnen med navnet "Daglig krav" indikerer hvor mange prosent av produktet som oppfyller kroppens daglige behov. Listen inneholder bare de mest populære produktene som alle kan kjøpe regelmessig.

Hvilke matvarer inneholder magnesium - matliste:

Produktets navnMagnesiuminnhold i 100 g produktProsent daglig krav
Sesam540135
Hvetekli448112
Solsikkefrø31779
Cashewnøtter27068
Bokhvete25865
pinjekjerne25163
Bokhvete mel25163
Havrekli23559
Mandel23459
Soya22657
Bokhvete korn20050
Peanøtt18246
Halva17845
Hasselnøtt16040
Bygg15038
Pulvermelk 15%13935
Havre13534
bitter sjokolade13333
Pistasjenøtter121tretti
Valnøtt120tretti
rug120tretti

Noen matvarer som inneholder en stor mengde av det aktuelle stoffet, må fortelles nærmere..

Solsikkefrø

Mye magnesium finnes i solsikkefrø. Derfor anbefaler ernæringseksperter å legge denne plantekomponenten til salater, spesielt fra spinat. Dette produktet kan brukes spesielt ofte for personer som ofte lider av depresjon..

Bare en kvart kopp solsikkefrø inneholder 128 mg magnesium. Dette er litt mer enn en fjerdedel av det daglige behovet for å fylle på.

Melprodukter

I melprodukter er magnesium inneholdt i små mengder. Hvis en person har en søt tann og ikke kan nekte godbiter, kan de også brukes til å fylle på balansen av magnesium i kroppen. For å gjøre dette må du ta hensyn til søtsaker som inneholder bakevarer..

Belgfrukter og nøtter

En stor mengde magnesium finnes i bønner, nøtter og belgfrukter generelt. I bare ett glass friske bønner kan du for eksempel finne omtrent 150 mg magnesium. Den samme mengden finnes i bønner.

Det er fra disse produktene at det er å foretrekke å få omtrent halvparten av den daglige verdien av magnesium for å opprettholde kroppen i en fungerende tilstand..

Magnesiuminnhold i matvarer

Tørket frukt

Kardiovaskulære, fordøyelsessystemer og andre systemer i kroppen fungerer ikke normalt uten tilførsel av den nødvendige mengden mineraler. Tørket frukt er et ekte lagerhus av mineraler, som også inkluderer magnesium. Men det er også andre gunstige stoffer der inne. Tørkede tørkede aprikoser, rosiner, fiken er egnet for vanlig forbruk..

Sjømat

Mye magnesium finnes i noen typer fisk, for eksempel i torsk, makrell, karpe, kveite. For å få det daglige kravet til organismen til det aktuelle stoffet, er det viktig å inkludere i kostholdet til sjø- og elvefisk.

Grønnsaker

Magnesium er rikelig i mørkegrønne bladgrønnsaker. Derfor må du legge til spinat, grønnkål og andre mørkegrønne bladgrønnsaker i kostholdet ditt. Ernæringseksperter anbefaler også løvetann og betegrønt til konsum, som er i stand til å fylle de nødvendige magnesiumnivåene på en dag. Hvis du koker bare en liten kopp spinat og tilsetter andre greener, kan du få mer enn 157 mg av det nyttige mikronæringsstoffet..

Korn og korn

Magnesium fra frokostblandinger kan "ekstraheres" fra:

  • bygg;
  • brun ris;
  • hvete.

Den eneste forutsetningen er at produktene ikke må inneholde GMOer, ellers får du ikke de ønskede fordelene av dem. Hvis du spiser en liten kopp kokt brun ris om morgenen, kan du få ca 86 mg av det nødvendige stoffet..

Dessuten finnes en stor mengde magnesium i frokostblandinger. Vær spesielt oppmerksom på havre og bokhvete..

Funksjoner ved assimilering av magnesium og daglig inntak

Til tross for at magnesium er et veldig viktig element som er nødvendig for å opprettholde kroppens ytelse, kan det noen ganger være ekstremt vanskelig å assimilere seg i den nødvendige mengden. Og vanskeligheten ligger i det hele tatt ikke i en persons ønske, noen ganger påvirkes det av fremmede faktorer som du trenger å ta avstand fra. Men likevel er problemet vanligvis karakteristisk i tilfelle at en person har sluttet å følge riktig ernæring..

Men det kan også være andre faktorer som påvirker kroppens absorpsjon av et stoff:

  1. Overskudd eller mangel på kalsium.
  2. Diabetes.
  3. Alkoholisme.
  4. Det er tabletter som blokkerer absorpsjonen av mineraler.
  5. Noen ganger er årsaken til mangelen på magnesium i kroppen habitatet, hvor stoffet er inneholdt i små mengder i jorden, og derfor er det vanskelig å få det fra mat.

For at en person skal få den nødvendige mengden magnesium i kroppen daglig, er det nødvendig å konsultere den behandlende legen og finne ut årsakene til vanskene. Dette gjelder spesielt hvis pasienten tar visse medisiner. Det er mulig at medisiner forstyrrer riktig absorpsjon av mineralet.

Eksperter forsikrer også at vitamin D hjelper til med riktig opptak av magnesium. Du kan få det fra egg, tunfisk, belgfrukter og ost..

Mat med høyt magnesiuminnhold

Viktig! Overdreven alkoholforbruk forstyrrer ofte riktig opptak av magnesium. Forskere har gjennomført en rekke studier, som et resultat av at de fant ut at mennesker med avhengighet ofte har for lave nivåer av magnesium i kroppen..

For å overvåke nivået av mineralet i kroppen, er det nødvendig å vite kroppens eksakte daglige behov, avhengig av personens alder, samt kjønn og fysiske tilstand..

Daglig inntak av magnesium:

  1. Barn (1-3 år) - 80 mg.
  2. Barn (4-8 år) - 130 mg.
  3. Tenåringer 14-18 år - 410 mg.
  4. Jenter fra 14 til 18 år - 360 mg.
  5. Menn under 30 - 400 mg.
  6. Kvinner under 30 - 310 mg.
  7. Gravide kvinner gjennom hele perioden og flere måneder under amming - 350 mg.
  8. Menn over 31 år - opptil 420 mg.
  9. Kvinner over 31 år - opptil 320 mg.
  10. Gravide (og ammer) kvinner over 31 år - opptil 360 mg.

Mer magnesium må konsumeres av mennesker som regelmessig utsetter seg for stor fysisk anstrengelse. For eksempel bør kroppsbyggende idrettsutøvere spise opptil 500 mg av stoffet daglig (mat er like viktig for dem som øvelsen i seg selv).

Analogisk kan magnesium sammenlignes med mursteinene som utgjør en bygning. Hvis en av dem er fraværende på rett sted, vil dette påvirke hele strukturen negativt. Derfor er det ekstremt viktig å vite hvilke matvarer som inneholder magnesium (og helst kalium) som er gunstige for helsen. Dette er den eneste måten å kontrollere inntaket i kroppen daglig..