Image

Hvilke matvarer reduserer raskt kolesterolnivået i blodet?

Kolesterol fra mat og sirkulasjon i blodkar er ikke det samme. Mange tror at jo mer de spiser, jo høyere blir testresultatet, men dette er ikke slik. Sammensetningen av blodet er tett regulert, og for å inkludere overflødig fett i det trenger du en mer tungtveiende grunn enn en solid middag.

Effekten av mat på blodtellingen

Hovedmengden (70–85%) av kolesterol syntetiseres av indre organer, hovedsakelig av leveren, og bare en liten del (15–30%) får mat.

I matvarer er kolesterol inneholdt i form av estere, som under påvirkning av enzymer brytes ned, absorberes av tarmene og kommer inn i leveren, hvor de allerede er omdannet til løselige forbindelser - lipoproteiner (LP):

  • LP (LDL) med lav tetthet - "dårlig" kolesterol. Det er nødvendig for konstruksjon av cellemembraner, produksjon av gallsyrer og hormoner, men i overkant kan det feste seg til blodkarene og danne kolesterolplakk..
  • High-density LP (HDL) er det "gode" kolesterolet. Det bruker overflødig fett ved å binde det og sende det tilbake til leveren for bearbeiding.

Hver dag, for å opprettholde alle biologiske prosesser, kreves 0,5-1 g kolesterol, mens leveren danner 1,5-2,5 g per dag: det vil si at det i kroppen alltid syntetiseres åpenbart mer enn nødvendig (overskudd skilles ut i avføringen)... Derfor har mat direkte liten effekt på nivået av kolesterol i blodet, selv om det ofte, med et nøye kosthold, kan redusere nivået med 15-25%.

Hvilke matvarer og komponenter i dem senker kolesterolet?

Mange matvarer, både av vegetabilsk og animalsk opprinnelse, er i stand til å korrigere kolesterolnivået, siden de inneholder antilipidstoffer.

Umettede fettsyrer Omega-3, 6, 9

Umettede fettsyrer er vitaminlignende stoffer som er aktivt involvert i metabolske prosesser. De er begge mono (MUFA) - Omega-9, og flerumettede (PUFA) - Omega-3 og Omega-6. I motsetning til MUFA, som omdannes fra andre syrer, er PUFAs uunnværlige, siden de ikke kan syntetiseres av kroppen og bare kommer med mat..

Virkningsmekanismen til omega-syrer på kolesterolnivået i blodet.

PUFA og MUFA fremmer fjerning av LDL fra leveren. Delvis erstatning av arakidonsyre med Omega-3 fører til en reduksjon i vedheft og avsetning av lipider på veggene i blodkarene, noe som forhindrer kolesterolplakk og "oppløser" eksisterende avleiringer.

Listen over matvarer med mye omega-syrer er presentert i tabellen:

ProduktnavnMengden stoff per 100 g, g
Omega 3Omega-6
Linfrøolje55,4-60,017.1–20.1
Camelina olje35,5-38,228,1-31,0
Fet del av laks, torskelever19.2-27.60,95-2,01
Hampolje24,8-26,454,3-55,1
Linfrø, chia17.8-24.85.08-6.07
Sederolje16.3-17.234,8-36,3
Fet del av sild, saury, lodde13.4-15.81.15-1.86
Hampfrø10.2-11.628.9-31.6
Raps, sennepsolje7.08-10.314.5-14.8
Atlantisk fiskfilet (laks, sild)1.70-2.080,11-0,17

Å spise omega-syrer i mat med høyt kolesterol.

Det fysiologiske behovet for fettsyrer er: for voksne - Omega-6 8,2-10,7 g / dag og Omega-3 1,6-2,5 g / dag, for barn - 5,6-12,0 g / dag og 1,4-2,8 g / dag.

For en sunn person bør andelen mellom Omega-6 og Omega-3 være 5: 1, for personer med risiko for aterosklerose 2: 1, men på grunn av feil ernæring kan ubalansen deres nå 20: 1. Derfor anbefales det å fokusere spesifikt på Omega-3: drikk 1-2 ss daglig. l. olje (linfrø, kamelina), spis 30-60 gram frø (chia, lin) og 2-3 ganger i uken inkluderer 120-200 gram sjøfisk i dietten. Hvis dette ikke er nok, kan du ta farmasøytiske kosttilskudd med Omega-3.

6 matvarer som senker kolesterolet. Kosthold med høyt kolesterol

Senking av kolesterol hjemme: et lavt kolesterol diett

Evgeny Shlyakhto, kardiolog, generaldirektør for FSBI “National Medical Research Center oppkalt etter V.A. Almazov "fra Russlands helsedepartement, akademiker for det russiske vitenskapsakademiet, president for det russiske kardiologiske samfunn

Du har kontrollert kolesterolnivået i blodet, og legen din har rådet deg til å senke kolesterolet ditt for å forhindre hjerte- og karsykdommer og andre sykdommer som høyt kolesterol fører til. Farvel - med kolesterolsenkende diett. Den berømte kardiologen Yevgeny Shlyakhto, generaldirektør for National Medical Research Center oppkalt etter V.I. V.A. Almazova.

For å senke kolesterolnivået, bør den totale mengden fett som konsumeres reduseres med omtrent en tredjedel. Naturen til kostfett må også endres.

I Vest-Europa er det gjennomsnittlige fettinntaket for en stillesittende voksen omtrent 70–85 g per dag. Dette tilsvarer et daglig kaloriinntak på 2100–2500 kcal. Kinesiske bønder med misunnelsesverdig helse forbruker bare 10% av det daglige kaloriinntaket, og kolesterolnivået i blodet er 3 mmol / L..

For å redusere nivået av kolesterol i blodet med 10–20%, er det nødvendig å sørge for at den daglige energibalansen i kroppen er minus 500 kcal fra den nødvendige. Mettet fett i matvarer (hovedsakelig dyrebasert) øker kolesterolnivået i blodet, mens umettet fett (plantebasert) senker kolesterolet. Enumettet fett, som finnes i fiskeprodukter, bidrar også til normalisering av kolesterol og triglyserider i blodet. Når du lager mat, bør du foretrekke vegetabilske oljer: oliven, solsikke, soya.

Spis så lite som muligGi preferanse
Smør, rømmeGrønnsaker, frukt, salater
Harde oster og margarinerFjærfe (kylling, kalkun) uten skinn og synlig fett
Alle slags svinekjøttMagert biff, kalvekjøtt, lam, vilt
FettbiffAlle typer fisk, spesielt fete (de inneholder omega-3 fettsyrer)
Biprodukter (lever, nyrer, hjerte, hjerner)Korn, pasta
Pølser, pølserGrovt brød, kli, sukkerfri müsli
Røkt kjøtt, pølser, bacon, salamiMager melk (1,5%), cottage cheese, melk yoghurt
EggeplommerVegetabilske oljer (solsikke, peanøtter, soyabønner, mais, oliven)
Fett cottage cheeseBønner, bønner, soya
Fat bird (ender, gjess)Oliven, oliven
Kaker, bakverk, bakverk
Reker, krabber, hummer, kaviar
Iskrem, desserter

La oss nå diskutere de enkelte matvaregruppene i dietten med lavt kolesterol..

Meieriprodukter med lite fett

Melk. Fettinnholdet i helmelk er lavt (3,2–3,5 g per 100 g produkt), men hvis du bruker store mengder helmelk, blir den totale mengden oppnådd fett betydelig. Tre glass helmelk om dagen gir 28 g fett, for det meste mettet. Geitemelk inneholder opptil 3,5% fett, sauemelk - opptil 6%. Velg melk med et fettinnhold på ikke mer enn 1,5% i butikkene.

Krem og rømme inneholder enda mer fett (20-25%), så bruk av disse produktene bør unngås.

Ost. Hvis du har et diett med lavt kolesterol, vil valget av ost være begrenset. Når du velger ost, må du ta hensyn til fettinnholdet per 100 g av produktet. Vanligvis er fettinnholdet gitt på tørrvektbasis..

Yoghurt. Yoghurt er laget av gjæret (curdled) melk og er en god kilde til kalsium, protein, fosfor og B-vitaminer. De gunstige egenskapene til dette produktet antas å bidra til god helse og lang levetid for bulgarske bønder..

Når det gjelder fettinnhold, har yoghurt mye fett hvis de er tilberedt av fløte eller helmelk (i dette tilfellet kan fettinnholdet være 3,0-3,9% per 100 g) og lite fett (med et fettinnhold på 0,2% til 1,5 %). Gresk yoghurt laget av sauemelk kan inneholde opptil 9% fett. For kostholdsmåltider, velg meieriprodukter eller yoghurt med lite fett med et fettinnhold på ikke mer enn 2,0%.

Oljer og nøtter: hvilke du skal velge?

Smør og margarin inneholder samme mengde fett (opptil 81 g per 100 g), men disse fettene er forskjellige i sammensetningen. Smør inneholder mye mettede fettsyrer (ca. 63%) og ca 4% av de såkalte transfettsyrene (delvis hydrogenerte vegetabilske fettstoffer). Transfettsyrer funnet å være helseskadelige.

Sammenlignet med smør inneholder alle typer margariner mindre mettede fettsyrer, og margariner merket "høyt i flerumettede syrer" inneholder en stor mengde transfettsyrer, som sammen med mettet fett ikke kan anbefales i dietten til pasienter med hyperkolesterolemi.

Olivenolje er et ideelt produkt når det gjelder konseptet med det såkalte middelhavsdiet og lavt kolesterol. Olivenolje absorberes av kroppen med 98%, mens solsikkeolje bare er 65%..

Olivenolje har blitt brukt av mennesker i tusenvis av år og regnes som en av de eldste matvarene. Som vin kommer olivenolje i forskjellige smaker, farger og aromaer, da den dyrkes i forskjellige klimaer og i forskjellige jordarter, og olivenhøsten høstes på forskjellige måter..

Olivenolje er klassifisert i flere varianter basert på smak og syre. "Extra Virgin Olive Oil" er laget av utvalgte kvalitetsoliven. Den har utmerket smak og aroma og trenger ikke å rengjøres. Surheten til denne oljen er ikke mer enn 1%.

Jomfruolivenolje er også et utmerket produkt som ikke trenger å raffineres. Den har høy standard på smak og aroma, og surheten er ikke mer enn 2%.

Olivenolje er en olje som i utgangspunktet har en høy syreprosent. Det er bearbeidet (raffinert) og smaksatt med "super naturlig" olivenolje. Dens surhet er ikke mer enn 1,5%.

Olivenolje kan tjene som salatdressing, marinade for kjøtt og fisk, den er motstandsdyktig mot høye temperaturer og brukes mye til steking og baking.

Nøtter er et veldig sunt og næringsrikt produkt. Nøtter inneholder mye kalorier, vegetabilsk protein og umettede fettsyrer. Nyere bevis tyder på at spising av visse typer nøtter (som valnøtter) resulterer i moderat kolesterolreduksjon på opptil 12%.

Paranøtter er en utmerket kilde til selen. Selen er et viktig sporstoff som er involvert i oksidative prosesser, normal skjoldbruskfunksjon og produksjon av kjønnshormonet testosteron, og sørger også for normal sædmotilitet. Tre hele paranøtter (10 g) gir 153 mcg daglig selen (75 mcg for menn og 60 mcg for kvinner).

Hvilket kjøtt å utelukke med et lavt kolesterol diett

Kjøtt. Spis magre kutt av oksekjøtt, kalv og lam: mørbrad, skulder, lår, lend, mørbrad. Rett før matlaging, klipp av alt fett fra kjøttet. Det anbefales ikke å unngå protein og jernrikt rødt kjøtt - det kan føre til anemi, spesielt hos unge kvinner.

Unngå bearbeidet kjøtt, pølser, pølser, salami, bacon og annet bearbeidet kjøtt produsert med skjult fett. For eksempel inneholder grillede biffpølser opptil 17 g usunt mettet fett per 100 g mat og svinekjøtt - opptil 25 g fett per 100 g ferdig produkt. Biprodukter (lever, nyrer, hjerner) inneholder mye kolesterol og kan ikke anbefales for et sunt kosthold.

Prøv å lage kokte eller dampede kjøttretter, og bruk vegetabilske oljer når du steker kjøtt. Kalvekjøtt kan tjene som et godt alternativ for de kjøttelskere som følger et diett med lavt kolesterol. For eksempel inneholder stekt kalveskalope 6,8 g fett per 100 g produkt, hvorav bare 1,8 g (26%) er mettet fett. Dampet kjøttdeig inneholder 11 g fett, hvorav mindre enn halvparten er mettet fett (4,7 g).

Fugl. Prøv å spise mer fjærfekjøtt (kylling, kylling, kalkun), og erstatt dem med fete varianter av biff og svin. Når du lager fjærfe, fjern alt synlig fett og hud som inneholder høyt kolesterol. Bruk vegetabilske oljer når du steker fjærfe. Tyrkisk kjøtt er et utmerket valg - det inneholder bare 3-5% fett.

En fisk. Det er nå bevist at regelmessig inntak av fisk, spesielt fettvarianter som inneholder omega-3 fettsyrer, kan redusere risikoen for hjerteinfarkt med en tredjedel. For å forebygge hjerteinfarkt er den nødvendige mengden omega-3 fettsyrer 500-1000 mg per dag. Denne mengden Omega-3 finnes i to til tre vanlige porsjoner med fet fisk per uke..

Egg. Eggeplommer inneholder mye kolesterol, så du bør ikke spise mer enn 3-4 egg per uke. Eggehviter kan brukes uten særlig begrensning.

5 porsjoner grønnsaker og frukt om dagen

I 1990 gjennomførte Verdens helseorganisasjon en studie av diettvaner i land med det såkalte middelhavsdiet (Frankrike, Spania, Italia, Portugal), hvor dødsraten fra koronar hjertesykdom, høyt blodtrykk og kreft er den laveste i Europa. Det daglige forbruket av grønnsaker og frukt i disse landene er minst 400 g.

Basert på dataene som er innhentet, har britiske ernæringseksperter utledet formelen "5 porsjoner frukt og grønnsaker per dag." En porsjon er ett eple, appelsin, pære eller banan, en stor melon- eller ananasskive, to kiwifrukter, to plommer, to til tre ss frisk salat eller hermetisert frukt, en spiseskje tørket frukt eller to spiseskjeer av en tallerken laget av ferske frosne grønnsaker eller frukt.

5 brødskiver om dagen

Brød og pasta inneholder mye karbohydrater og er en god kilde til kalorier, som reduseres av animalsk fett på et lavt kolesterolnivå. Fullkornsbrød inneholder uoppløselige vegetabilske fibre som binder kolesterol i tarmlumen.

Bakverk tilberedes på grunnlag av smør, melk og egg, så forbruket bør reduseres.

Andelen komplekse karbohydrater i det daglige kaloriinntaket av mat bør være omtrent halvparten. Når du tilbereder frokostblandinger, kan du prøve å erstatte fullmelk med skummet melk eller koke grøt i vann. Korn og havregryn kan brukes til frokost.

Belgfrukter (soyabønner, bønner, erter) inneholder mye vegetabilsk protein og er kaloririke matvarer, derfor fungerer de som et godt alternativ til kjøtt og kjøttprodukter.

Det daglige brødet skal ikke overstige 6 skiver for menn og 5 skiver for kvinner.

Alkohol, blodkar og kolesterol

Vitenskapelig bevis de siste årene antyder at alkoholforbruk i moderate doser har en beskyttende effekt mot aterosklerose. Til dags dato er det overbevisende bevis for at regelmessig inntak av rødvin, som inneholder mye antioksidanter og flavonoider, reduserer den komparative risikoen for CHD. Regelmessig forbruk av små doser alkohol forbedrer blodstrømmen, forhindrer utvikling av trombose i det vaskulære systemet og øker nivået av godt kolesterol i blodet.

Det bør imidlertid tas i betraktning at alkoholforbruk bør minimeres hos pasienter med arteriell hypertensjon og diabetes mellitus. Disse pasientene må diskutere dette problemet med legen sin..

Kaffe eller te?

Det er bevist at bruken av brygget kaffe snarere enn øyeblikkelig fører til en økning i kolesterol, siden kokende trekker ut fett fra kaffebønner. Det er bevis for at en fullstendig avvisning av kaffe fører til en reduksjon i kolesterol i blodet med 17%.

Å drikke te har en gunstig effekt på det kardiovaskulære systemet og spesielt på koronar hjertesykdom. Denne effekten kan skyldes det høye flavonoide innholdet i te.

Informasjonen på nettstedet er kun til referanse og er ikke en anbefaling for selvdiagnose og behandling. Hvis du har medisinske spørsmål, må du kontakte lege.

Kolesterolsenkende matvarer

Moten for en sunn livsstil vokser jevnt og trutt hvert år. I økende grad tenker folk på fordelene med regelmessig fysisk aktivitet og kvaliteten på kostholdet. En integrert del av det er forbruket av spesialmat som kan normalisere kolesterolnivået i blodet..

Kolesterol: venn eller fiende?

Kolesterol er et uerstattelig stoff for kroppen vår. Det er i hver celle i kroppen på grunn av det faktum at den produseres i den. Som et spesielt fettlignende stoff blandes ikke kolesterol med blod, men bæres takket være det gjennom kroppen av lipoproteiner..

Videre er det minst 5 viktigste funksjonene den utfører, nemlig:

  • å sikre integriteten og permeabiliteten til cellemembraner;
  • deltakelse i metabolske prosesser og produksjon av gallsyrer som er nødvendige for tynntarmens normale funksjon;
  • syntese av vitamin D;
  • produksjon av kjønnshormoner og binyrehormoner;
  • forbedre hjernens funksjon og innvirkning ikke bare på en persons intellektuelle evner, men også på humøret.

I mellomtiden utføres alle av bare "nyttig" kolesterol, som bæres av lipoproteiner med høy tetthet. Sammen med det er det også lipoprotein med lav tetthet, som transporterer "dårlig" kolesterol. Den som danner plakett på veggene i arteriene og fører til utvikling av hjerte- og karsykdommer og til og med infertilitet, ifølge den nyeste forskningen fra amerikanske forskere. Dr. Enrique Schisterman, som deltok i det, bemerket at "par med høyt kolesterolnivå i begge partnere ikke kunne bli gravid lenger enn de parene som hadde kolesterolnivået i det normale området". Det er dette kolesterolet som legene anbefaler å redusere hvis det tillatte nivået overskrides.

Og han, ifølge deres mening, burde være under 129 mg / dl. I sin tur bør nivået av "godt" kolesterol være over 40 mg / dL. Ellers øker risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer og til og med hjerteinfarkt betydelig..

Forresten er forholdet mellom "dårlig" og "godt" kolesterol i menneskekroppen henholdsvis 25% og 75%. Basert på dette hevder mange at ethvert, selv det strengeste dietten, vil redusere kolesterolnivået i blodet med ikke mer enn 10%.

Kosthold for å senke kolesterolet

Leger har utviklet flere diettalternativer for å bekjempe kolesterol. I mellomtiden er de mest populære og effektive to av dem:

  1. 1 Den første er å redusere nivået av konsumert mettet fett, som finnes i smør, margarin, palmeolje, fettlag med kjøtt, ost osv. og er grunnen til at disse plakkene i karene ser ut. Det er interessant at effektiviteten, ifølge amerikanske forskere, bare er berettiget i 5% av tilfellene..
  2. 2 Det andre insisterer på å spise mat med lav glykemisk indeks og sunt fett. Enkelt sagt, når du følger denne dietten, må du erstatte mettet fett med umettede fettstoffer. Sistnevnte finnes i fisk, nøtter og frø. Og erstatt høyt glykemiske karbohydrater (de som forårsaker blodsukkernivå) - stivelsesholdig mat, cornflakes, bakte poteter og mer - med friske grønnsaker, frukt og belgfrukter. Fordelen med et slikt kosthold er at det også lar deg gå ned i vekt, noe som igjen fører til reduksjon i kolesterolnivået i blodet og risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer..

Topp 9 kolesterolsenkende matvarer

Belgfrukter. De er en utmerket kilde til løselig fiber, som senker kolesterolet i blodet ved å binde sistnevnte til syrer i tarmene, og forhindrer at det blir absorbert i kroppen. I tillegg til belgfrukter, finnes denne fiberen i havregryn, brun ris og mange frukter og grønnsaker som epler og gulrøtter..

Laks. Den inneholder flerumettede fettsyrer omega-3, som kan redusere nivået av "dårlig" kolesterol i blodet og øke nivået av "godt". I tillegg er laks en skattekiste av protein, noe som er viktig for normal hjertefunksjon. Omega-3-syrer finnes også i hvit tunfisk, ørret, ansjos, sild, makrell og sardiner..

Avokado. Det er en kilde til enumettet fett, som har en positiv effekt på hjertefunksjonen ved å senke dårlig kolesterol og heve godt kolesterol. I tillegg er det avokado som inneholder mer beta-sitosterol enn noen annen frukt. Dette er et spesielt stoff som kan redusere nivået av "dårlig" kolesterol fra maten. For øyeblikket er det vellykket syntetisert og brukt i medisin..

Hvitløk. På forskjellige tidspunkter har forskjellige mennesker spist hvitløk for å beskytte det andre verdenskrig, for ekstra styrke og utholdenhet, og selvfølgelig for å bekjempe infeksjoner og bakterier. For flere år siden ble en annen unik egenskap av hvitløk oppdaget - evnen til å redusere nivået av "dårlig" kolesterol og derved normalisere blodtrykket og forhindre blodpropp. Nyere forskning har funnet at hvitløk kan forhindre at plakk tetter seg i arteriene i de tidlige stadiene ved ganske enkelt å forhindre kolesterol i å feste seg til veggene..

Spinat. Som med alle grønne bladgrønnsaker og eggeplomme, inneholder spinat en enorm mengde lutein. Dette pigmentet reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer ved å forhindre at kolesterol festes til arteriene og blokkerer dem. Og beskytter også en person mot blindhet.

Grønn te. Det beriker kroppen med antioksidanter, og hjelper dermed til å opprettholde sunne blodkar. Nyere studier har vist at å drikke grønn te regelmessig kan bidra til å senke dårlig kolesterol og normalisere blodtrykket.

Nøtter. Ideelt sett bør det være en blanding av valnøtter, cashewnøtter og mandler. Leger hevder at de er mer fordelaktige i kampen mot kolesterol enn noe kolesteroldiett. Tross alt inneholder de enumettet fett, kobber, magnesium, vitamin E og andre stoffer som sikrer at hjertet fungerer normalt. Regelmessig inntak av nøtter kan redusere risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Og hold også leddene sunne.

Svart sjokolade. Den inneholder en enorm mengde antioksidanter som trengs for å bekjempe "dårlig" kolesterol. Du kan erstatte den med melkesjokolade eller rødvin. Selv om de inneholder 3 ganger mindre antioksidanter.

Soya. Den inneholder spesielle stoffer som kan senke kolesterolnivået i blodet. I tillegg er dette akkurat det produktet som kan erstatte fett kjøtt, smør, ost og annet mettet fett uten helseskader..

Hvordan ellers kan du senke kolesterolet ditt?

  1. 1 Unngå stressende situasjoner. Stress øker risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer.
  2. 2 Gå inn for sport. Riktig valgt trening er et must i tillegg til et kolesterol diett..
  3. 3 Avslutt å røyke og drikke alkohol.
  4. 4 Erstatt stekt mat med bakt eller grillet mat.
  5. 5 Reduser forbruket av fett kjøtt, egg og fete meieriprodukter.

Og til slutt, hør på meningene fra leger som insisterer på at suksessen i kampen mot kolesterol i stor grad avhenger av styrken i ønsket om å hjelpe seg selv og hjertet. Dessuten blir alt dette senere belønnet med lange år med lykkelig og sunt liv..

Les også vår dedikerte artikkel om kolesterol. Dens generelle egenskaper, daglige behov, fordøyelighet, gunstige egenskaper og effekter på kroppen, interaksjon med andre elementer, tegn på mangel på og overskudd av kolesterol, og mye mer.

Hvilke matvarer senker kolesterolet i blod raskt og effektivt

Produkter som senker kolesterol i blod raskt og effektivt - dette er velkjente grønnsaker og frukt som hjelper til med behandling av aterosklerose og komplikasjoner derav, brukes som hjelpeterapi. Sammen med medisiner og folkemedisiner, hjelper ernæring til å oppnå gode resultater og normalisere LDL i blodet.

Liste over nyttige ingredienser i matvarer

Kolesterolsenkende produkter bør inneholde næringsstoffer som hjelper til med å redusere mengden lipidfett i kroppen, rense blodkarene for plakk og redusere størrelsen.

Disse nyttige stoffene inkluderer:

  1. Resveratrol.
  2. Fytosterol.
  3. Polyfenol.
  4. Plantefiber.
  5. Umettede fettsyrer.

Resveratrol er et planteavledet stoff som finnes i frukt og grønnsaker som er røde eller lilla..

Dette stoffet finnes i druer og rødvin. Til stede i grønn te, tomater, plommer og nøtter. Resveratrol har forskjellige effekter på menneskekroppen, ikke bare senker kolesterolet, men fører også til normalisering av blodtrykket. Behandle antioksidanter og har en antitumoreffekt.

Fytosterol finnes i mange matvarer: maisolje, appelsiner, sitroner, bønner, forskjellige nøtter og til og med fiken..

Fytosterol er i det vesentlige identisk med kolesterol, bortsett fra at det er av vegetabilsk opprinnelse, ikke dyr. Plantecellemembraner er dannet av fytosterol. Det hjelper til med å senke konsentrasjonen av LDL i blodet med 15%.

Polyfenol finnes i sukkerrør. Dette stoffet er nyttig for alle som lider av aterosklerose. Polyfenol finnes ikke i andre matvarer, og det er derfor det er så verdifullt. Stoffet kan kjøpes på apoteket, det selges i kapsler og foreskrives ikke bare for lavere LDL-nivåer, men også som et middel for å miste vekt.

Vegetabilsk fiber er grovt kli, havregrynflak, frokostblandinger og frokostblandinger. Fiber renser mageveggene fra giftstoffer og skadelige stoffer. Det absorberer giftstoffer og fett som en svamp, normaliserer fordøyelsessystemets funksjon. I tillegg har fiber en positiv effekt på arbeidet i det kardiovaskulære systemet. Hjelper med å fjerne lipider fra kroppen og fremmer vekttap.

Umettede fettsyrer - finnes i marine fisk. Følgende fiskeraser er best egnet for mennesker med høye LDL-C nivåer:

  • sockeye laks eller villaks;
  • pollock og kulmule;
  • sardiner.

Mat med høyt kolesterol i blodet må inneholde gunstige omega-3-syrer. De hjelper til med å senke LDL-nivåer og øke HDL-nivåer. Men fisk må ikke bare velges riktig, men også tilberedes. Steking eller baking i mikrobølgeovn vil "drepe" alle næringsstoffene, og en slik rett vil ikke være til nytte for en person. Men hvis du steker fisken, koker den eller steker den i ovnen, vil den utvilsomt være til fordel for kroppen..

Oljer som fjerner kolesterol fra kroppen kan også klassifiseres som mat rik på mettede fettsyrer.

Det anbefales ofte å bruke: olivenolje, lin, sesam. Du kan bare drikke 1 ss olje. skje hver morgen.

Med høyt kolesterol erstatter kalkun og fisk kjøtt, de inneholder en liten mengde fett og regnes som kostholdsprodukter. Du kan også spise kalv og kyllingbryst.

Litt melketistel og melketistel reduserer kolesterol, de har en gunstig effekt på leveren, renser den og normaliserer arbeidet. Du kan kjøpe melketistel på apoteket.

Kolesterolsenkende matvarer og rensekar: liste og tabell

En liste over matvarer som effektivt og raskt senker kolesterolet i blodet:

  1. Blåbær og røde bær (bringebær, jordbær og til og med tyttebær bidrar til å senke nivået av lipoproteiner med lav tetthet i blodet).
  2. Grønn te (dette er ikke teposer).
  3. Granateple og røde epler (inneholder ikke bare fiber, men også næringsstoffer av vegetabilsk opprinnelse).
  4. Persille, selleri, grønn løk og hvitløk (rik på flavonoider).
  5. Brun ris (utbredt i Kina, det er mindre vanlig i vårt land og er ganske dyrt).
  6. Avokado (Denne frukten er rik på plantesteroler som styrer prosessen med å senke kolesterolnivået i blodet).
  7. Linfrø brukes mot høyt kolesterol, de blandes med honning og spises 1 ts per dag. Denne folkeoppskriften er utrolig populær fordi den er enkel å lage og rimelig..
  8. Hvetekim - inneholder planteøstrogener. De hjelper kroppen med å regulere kolesterolnivået uavhengig, bli kvitt lipid naturlig.
  9. Hvis innholdet av LDL i kroppen økes, er det verdt å diversifisere dietten med sesam- og solsikkefrø i dem 400 mg fytosterol.
  10. Ingefærrot og dillfrø fullfører listen over matvarer, de kan konsumeres sammen eller hver for seg, krydres med honning eller bare brygges med kokende vann..

Tabell over produkter som renser blodårene

NavnVirkningsmekanisme på blodkarGunstige funksjoner
GrapefruktStyrker veggene i blodkareneInneholder pektin, vitamin C og andre gunstige sporstoffer. Anbefales å spise 2-3 ganger i uken hvis du ikke er allergisk mot sitrusfrukter.
Fettfri cottage cheeseStyrker blodåreneInneholder aminosyrer som lett absorberes av kroppen og brukes til å bygge cellemembraner.
TangUtvid blodkarAlger hjelper til med å redusere blodtrykket, stimulere produksjonen av HDL, normalisere leverfunksjonen.
GranatUtvider blodkarBeskytter veggene i blodkar og store arterier mot skade.
PersimmonHjelper med å rense veggene i blodkar og store vener fra avleiringerInneholder store mengder antioksidanter og fiber.
AspargesRenser blodkarInneholder en stor mengde nyttige stoffer som senker blodtrykket og "hemmer" dannelsen av blodpropp.

Kolesterolsenkende matvarer

Hvis en person spiser riktig, vil kolesterolinnholdet i kroppen ikke overstige den tillatte grensen. Men hvis mengden lipidfett allerede er økt, bør du være spesielt oppmerksom på ernæring..

Hvilke matvarer fjerner kolesterol fra kroppen og reduserer mengden lipoproteiner med lav tetthet, tabell:

NavnVirkningsmekanismen
SitrusHvis innholdet av LDL er høyere enn normen, vil sitrusfrukter bidra til å redusere det. De danner en myk fiber i menneskets mage, den absorberer vellykket fett og blokkerer leveren fra tilgang til lipider. Fett kommer ikke inn i blodet, det skilles naturlig ut fra kroppen.
PistasjenøtterRik på antioksidanter, vegetabilsk fett og fytosteroler. De blokkerer absorpsjonen av lipider i blodet, det vil si fett.
GulrotInneholder pektin og fremmer eliminering av lipidfett før det kommer inn i blodet.
PaprikaDet har anti-aterosklerotisk virkning. Fjerner ikke bare kolesterol fra kroppen, men har også en viss effekt på prosessen med absorpsjon i blodet.
AubergineRik på kalium og har en positiv effekt på funksjonen til organene i det kardiovaskulære systemet.
HavrekliMed høyt kolesterolnivå regnes dette produktet som et av de mest effektive for å redusere LDL-nivåer..
AvokadoHvis kolesterolet ditt i blodet er høyt, bør du regelmessig spise denne frukten. Det anbefales å spise en halv avokado hver dag.
NøtterDette er produkter som renser blodkarene fra kolesterol. For å redusere størrelsen på plaketter og normalisere indikatorene, er det verdt å spise en håndfull nøtter om dagen. Vil gjøre: peanøtter, cashewnøtter, paranøtter, etc..
GurkemeieDet var første gang i øst å rense blodkar fra plakk og avleiringer ved hjelp av gurkemeie. Til tross for at tidligere denne duftende krydder ble undervurdert, brukes den nå aktivt til å gjøre retten ikke bare velsmakende, men også sunn..
KålHvitkål og spinat brukes ofte mot kolesterol. Dette er den rimeligste grønnsaken, nyttig i enhver form. Kålen kan finhakkes, blandes med hakkede tomater og olivenolje. Resultatet er en salat for å senke LDL-nivåene..
Luteinrike grønnsaker (salat, spinat, artisjokk)De fjerner kolesterol og bidrar til normalisering av indikatorer, det anbefales å spise dem daglig.

Kosthold med høyt kolesterol hos menn og kvinner er av stor betydning - dette er grunnlaget for behandlingen. Å unngå visse avhengigheter og følge enkle regler vil bidra til å redusere nivået av totalt kolesterol i blodet og unngå utvikling av aterosklerose, trombose, hjerteinfarkt eller hjerneslag.

Eksempelmeny

En prøvemeny eller diettplan for høyt kolesterol kan utvikles av en lege på individuell basis. Men for å få det, må du kontakte en ernæringsfysiolog..

Du kan lage en meny i en uke alene uten hjelp fra en lege. Du bør holde deg til reglene og ikke være redd for eksperimenter..

UkedagFrokostMiddagMiddag
mandagHavregryngrøt tilberedt i skummet melk eller vann, med tilsetning av olivenolje. Retten kan suppleres med nøtter eller tørket frukt. Et glass rødbeter og selleri juice. Havregrynpannekaker eller kaker.Kokt kyllingbryst uten skinn. Salat med kål, agurker, urter og tomat, smaksatt med olivenolje og dillfrø. En kopp grønn te med fruktmarmelade. 1 modent eple. Aspargeskremsuppe. Fullkornsknekkebrød.1 glass fettfri kefir, 200 gr. cottage cheese. 1 grapefrukt eller 1 granateple.
tirsdagHavrekli, gjennomvåt i melk. Et glass ferskpresset gulrotjuice.Fisk bakt i folie. Kokt bokhvete krydret med olivenolje. Flere brød grovt mel. Grønnsakssalat med spinat og cherrytomater. Grønn te med havregrynkaker, en håndfull nøtter.Fruktsalat med yoghurt med lite fett. Grønn te med syltetøy og melk eller fettfri krem.
onsdagBygggrøt, kokt i vann, krydret med skummet melk. Sesamfrøbolle, glass ferskpresset eplejuice.Dampede gulrotkoteletter med kjøttsalat. Salaten er tilberedt i henhold til oppskriften: kok kalkunen, hakk fint, tilsett kokte poteter, agurker, tomater, salat til den. Du kan krydre retten med linolje. En kopp te og kli knekkebrød.Et glass kefir, 1 eple, bakt eller stuet fisk med løk, pyntet med spinatblader. Saft eller te.
TorsdagMager cottage cheese med kefir, en håndfull nøtter og tørkede bananer. Et glass agurk-rødbetjuice med rugbrød.Grønnsakssuppe, bønnegryte med pynt (kylling, kalkun eller kalvekjøtt). 1 grapefrukt, en kopp te med kaker eller syltetøy.Mørke druer, et glass granateplejuice, kokt rød fisk med asparges.

Hva du skal spise for de resterende ukedagene med høyt kolesterol, kan du komponere menyen selv, basert på personlige preferanser.

Mange hevder at sopp med høyt kolesterol ikke bør spises. De fordøyes dårlig og laster kroppen med skadelige stoffer og giftstoffer. Men hvis soppen er tilberedt riktig, vil de bare ha nytte av det..

Et høyt kolesterol diett er et godt tillegg til eller alternativ til medisiner. Men ernæringsregler må følges regelmessig uten å bryte anbefalingene. I dette tilfellet vil produktene bidra til å normalisere ytelsen og unngå komplikasjoner..

10 tips for å senke kolesterolet gjennom kosthold

Kolesterol er et voksaktig stoff produsert av leveren din og oppnådd ved å spise animalske produkter som kjøtt, meieriprodukter og egg.

Leveren din vil gi mindre kolesterol hvis du spiser mye av det fra mat, så diettkolesterol har sjelden stor innvirkning på total kolesterol..

Å spise store mengder mettet fett, transfett og sukker kan imidlertid øke kolesterolnivået..

Vær oppmerksom på at det finnes forskjellige typer kolesterol.

Mens "godt" HDL-kolesterol kan være gunstig for helsen din, har høye nivåer av "dårlig" LDL-kolesterol, spesielt når det er oksidert, vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom, hjerteinfarkt og hjerneslag (1, 2, 3, 4).

Dette er fordi oksidert LDL-kolesterol er mer sannsynlig å feste seg til veggene i arteriene og danne kolesterolplakk som tetter disse blodkarene..

Her er 10 tips for å redusere kolesterolet og risikoen for hjertesykdom ved å justere kostholdet ditt.

1. Spis mat rik på løselig fiber

Løselig kostfiber (fiber) finnes i store mengder i belgfrukter, fullkorn, linfrø, epler og sitrusfrukter (5).

Folk mangler de nødvendige enzymene for å bryte ned løselig fiber, så den beveger seg gjennom fordøyelseskanalen, absorberer vann og danner en tykk pasta..

Når du utvikler deg, absorberer løselig fiber galle, et stoff laget av leveren din som hjelper med å fordøye fett. Til slutt skilles både fiber og festet galle ut av kroppen som avføring..

Galle er laget av kolesterol, så når leveren din trenger mer galle, skyller den kolesterol fra blodet ditt, noe som naturlig senker kolesterolet..

Regelmessig forbruk av løselig kostfiber er assosiert med en 5-10% reduksjon i totalt kolesterol og "dårlig" LDL-kolesterol på bare fire uker (5).

For maksimal kolesterolsenking anbefales et daglig inntak på minst 5-10 gram løselig fiber, men gunstige effekter blir sett selv i lavere mengder på 3 gram per dag (6, 7).

Løselig fiber senker kolesterolnivået ved å forhindre reabsorpsjon av galle i tarmene, noe som fører til utskillelse av galle i avføringen. Kroppen din fjerner kolesterol fra blodet for å produsere mer galle, og reduserer dermed blodnivået.

2. Spis mye frukt og grønnsaker

Å spise frukt og grønnsaker er en enkel måte å senke LDL-kolesterolet ditt.

Forskning viser at voksne som spiser minst fire porsjoner frukt og grønnsaker hver dag, har omtrent 6% lavere LDL-kolesterolnivå enn personer som spiser mindre enn to porsjoner om dagen (8).

Frukt og grønnsaker inneholder også mange antioksidanter som forstyrrer oksidasjonen av LDL-kolesterol og dannelsen av kolesterolplakk i arteriene dine (9, 10).

Kolesterolsenkende effekter og antioksidanter som arbeider sammen kan redusere risikoen for hjertesykdom.

Forskning har vist at folk som spiser mer frukt og grønnsaker har 17% lavere risiko for hjertesykdom enn de som spiser minst (11).

Å spise minst fire porsjoner frukt og grønnsaker om dagen kan senke LDL-kolesterol og redusere oksidasjon, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom..

3. Tilsett urter og krydder til måltidene dine

Urter og krydder er kilder til mange næringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Menneskelige studier har vist at hvitløk, gurkemeie og ingefær er spesielt effektive for å senke kolesterol når de konsumeres regelmessig (12, 13, 14).

Å spise bare et fedd hvitløk per dag i tre måneder har faktisk vist seg å senke det totale kolesterolnivået med 9% (15).

I tillegg til å senke kolesterolnivået inneholder urter og krydder antioksidanter som hemmer oksidasjonen av LDL-kolesterol ved å redusere dannelsen av kolesterolplakk i arteriene dine (15).

Mens urter og krydder vanligvis ikke spises i store mengder, kan de bidra betydelig til det totale antioksidantinntaket hver dag (16).

Tørket oregano, salvie, mynte, timian, nellik, allehånde og kanel inneholder noen av de høyeste mengder antioksidanter, samt friske urter som oregano, merian, dill og koriander (16, 17).

Både friske og tørkede urter og krydder kan bidra til å senke kolesterolet hjemme. De inneholder antioksidanter som hemmer oksidasjonen av LDL-kolesterol.

4. Spis mye umettet fett

Det er to hovedtyper av fett i maten: mettet fett og umettet fett..

Kjemisk er mettet fett uten dobbeltbindinger og er veldig greie, noe som gjør at de kan forbli faste ved romtemperatur.

Umettet fett inneholder minst en dobbeltbinding og er buet, noe som forhindrer dem i å bli sammen. Denne egenskapen gjør dem flytende ved romtemperatur..

Forskning viser at å erstatte de fleste mettede fettstoffer med umettet fett kan senke totalt kolesterol i blodet med 9% og LDL-kolesterol med 11% på så lite som åtte uker (18).

Langsiktige studier har også vist at personer som spiser mer umettet fett og mindre mettet fett har lavere kolesterol over tid (19).

Matvarer som avokado, oliven, fet fisk og nøtter inneholder nok sunne umettede fettstoffer til å spises regelmessig (20, 21, 22, 23).

Å forbruke mer umettet fett og mindre mettet fett har vært assosiert med lavere total kolesterol og "dårlig" LDL-kolesterol over tid. Avokado, oliven, fet fisk og nøtter inneholder spesielt mye umettet fett.

5. Unngå kunstig transfett

Mens transfett finnes naturlig i rødt kjøtt og meieriprodukter, bruker folk først og fremst kunstige transfettstoffer som brukes i mange hurtigmatrestauranter og bearbeidet mat (24).

Kunstige transfett er laget av hydrogenering - tilsetning av hydrogen til umettede fettstoffer som vegetabilske oljer for å omforme dem og stivne ved romtemperatur.

Transfett er et billig alternativ til naturlig mettet fett og brukes mye av restauranter og matprodusenter.

Ikke desto mindre viser forskning at å spise kunstig transfett øker dårlig LDL-kolesterol, senker godt HDL-kolesterol og er forbundet med en 23% økt risiko for blodkar og hjertesykdom (25, 26, 27, 28)..

Når du handler mat, kan du se etter ordet “hydrogenert” på ingredienslistene. Dette begrepet indikerer at mat inneholder transfett og bør unngås (27).

Naturlig transfett som finnes i kjøtt og meieriprodukter kan også øke LDL-kolesterolnivået. Imidlertid er de tilstede i små nok mengder og anses ikke som en stor helserisiko (29, 30).

Kunstige transfettstoffer har vært knyttet til høyere LDL-kolesterolnivå og økt risiko for hjertesykdom. Unngå å spise dem for å senke kolesterolet i blodet.

6. Spis mindre sukker

Det er ikke bare mettet fett og transfett som kan øke kolesterolnivået. For mange sukker tilsatt kan gjøre det samme (31).

En studie fant at voksne som spiste 25% av sine daglige kalorier fra drinker laget med majssirup med høy fruktose, så en økning på 17% i LDL-kolesterol på bare to uker (32).

Forbruk av fruktose er enda mer skadelig ved å øke mengden små, tette oksyderte LDL-kolesterolpartikler som bidrar til hjertesykdom (33).

Ifølge en 14-årig studie er det nesten tre ganger større sannsynlighet for at mennesker som får mer enn 25% av sine daglige kalorier fra søte drikker, av de som har hjertesykdom enn de som får mindre enn 10% av kaloriene sine fra tilsatt sukker (34).

American Heart Association anbefaler ikke mer enn 100 kalorier (25 gram) tilsatt sukker per dag for kvinner og barn, og ikke mer enn 150 kalorier (37,5 gram) per dag for menn (35, 36).

Du kan nå disse målene ved å lese etiketter nøye og velge mat uten tilsatt sukker så mye som mulig..

Du kan lære mer om farene ved sukker her - Skadelig sukker for menneskekroppen: 6 grunner til å gi opp sukker.

Å få mer enn 25% av dine daglige kalorier fra tilsatt sukker kan øke kolesterolnivået og mer enn doble risikoen for å dø av hjerte- og karsykdommer. Prøv å unngå å konsumere mat med tilsatt sukker så mye som mulig.

7. Inkluder middelhavsdiet i kostholdet ditt

En av de enkleste måtene å innlemme de nevnte livsstilsendringene på er å følge et middelhavskosthold..

Middelhavsdietten er rik på olivenolje, frukt, grønnsaker, nøtter, fullkorn og fisk, og inneholder nesten ikke rødt kjøtt og de fleste meieriprodukter. Alkohol, vanligvis i form av rødvin, inntas i moderasjon til måltidene (37).

Siden denne spisestilen inkluderer mange kolesterolsenkende matvarer og utelukker mange kolesterolhevende matvarer, anses det å være gunstig for hjertehelsen..

Faktisk har studier vist at etter et middelhavsdiett i minst tre måneder redusert LDL-kolesterol med et gjennomsnitt på 8,9 mg per desiliter (dl) (38).

Det senker også risikoen for hjerte- og karsykdommer med 52% og risikoen for død med opptil 47% hvis den følges i minst fire år (37, 39, 40).

Middelhavsdiet er rik på frukt, grønnsaker, urter, krydder, fiber og umettet fett. Å følge denne typen diett kan senke kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom..

8. Spis mer soya

Soyabønner er rike på protein og inneholder isoflavoner, planteforbindelser som ligner østrogen.

Forskning har vist at soyaprotein og isoflavoner har potente kolesterolsenkende effekter og kan redusere risikoen for hjertesykdom (41, 42, 43).

Å konsumere soya hver dag i minst en måned kan faktisk øke det "gode" HDL-kolesterolet med 1,4 mg / dL og redusere det "dårlige" LDL-kolesterolet med ca. 4 mg / dL (44, 45).

Mindre bearbeidede former for soya, som soyabønner eller soyamelk, er mer effektive når det gjelder å senke kolesterolnivået enn prosesserte ekstrakter eller tilskudd av soyaprotein (44).

Soya inneholder planteproteiner og isoflavoner som kan senke LDL-kolesterol, noe som reduserer risikoen for hjertesykdom når den konsumeres regelmessig.

9. Drikk grønn te

Grønn te lages ved å varme opp og tørke bladene fra Camellia sinensis-planten.

Teblad kan være gjennomsyret av vann for å lage te, eller malt til pulver og blandes med væske for å lage matcha grønn te..

En gjennomgang av 14 studier fant at daglig forbruk av grønn te i minst to uker senker totalt kolesterol med ca. 7 mg / dL og "dårlig" LDL-kolesterol med ca. 2 mg / dL (46, 47).

Dyrestudier viser at grønn te kan senke kolesterolnivået ved å redusere produksjonen av LDL i leveren og øke fjerningen fra blodet (48).

Grønn te er også rik på antioksidanter, som kan hemme oksidasjonen av LDL-kolesterol og dannelsen av kolesterolplakk i arteriene dine (49, 50).

Å drikke minst fire kopper grønn te om dagen gir maksimal beskyttelse mot hjerte- og karsykdommer, og å drikke bare en kopp om dagen kan redusere risikoen for hjerteinfarkt med opptil 20% (51).

Å drikke minst en kopp grønn te om dagen kan senke LDL-kolesterol og redusere risikoen for hjerteinfarkt med opptil 20%.

10. Prøv kolesterolsenkende kosttilskudd

I tillegg til kostholdet ditt, kan noen kosttilskudd naturlig bidra til å senke kolesterolet hjemme.

  • Niacin: Å ta 1-6 gram niacin daglig kan senke LDL-kolesterolnivået med opptil 19% på ett år. Imidlertid kan det forårsake bivirkninger og bør bare tas under medisinsk tilsyn (52, 53, 54).
  • Psyllium skall: Psyllium frø skall er rik på løselig fiber og kan blandes med vann og konsumeres daglig for å senke kolesterolnivået. Forskning har vist at psylliumskall kompletterer kolesterolsenkende medisiner (55).
  • L-karnitin: L-karnitin senker LDL-kolesterol og reduserer oksidasjon hos personer med diabetes. Å ta 2 g daglig i tre måneder kan senke oksidert kolesterolnivå fem ganger mer enn placebo (56, 57).

Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt kosthold eller supplement.

Kosttilskudd som niacin, psylliumskall og L-karnitin kan bidra til å senke kolesterolnivået, men du bør sjekke med legen din før du tar dem.

Oppsummer

  • Høye nivåer av "dårlig" LDL-kolesterol (spesielt små, tette partikler av oksidert LDL) har vært knyttet til økt risiko for hjerte- og karsykdommer.
  • Kostholdsendringer som å spise mer frukt og grønnsaker, lage mat med urter og krydder, konsumere løselig fiber og øke inntaket av umettet fett kan bidra til å senke kolesterolnivået og redusere disse risikoene..
  • Unngå ingredienser som øker LDL-kolesterol, for eksempel transfett og tilsatt sukker, for å holde kolesterol i sunne områder.
  • Visse matvarer og kosttilskudd, som grønn te, soya, niacin, psylliumskall og L-karnitin, kan også senke kolesterolnivået..
  • Samlet sett kan mange små diettendringer forbedre kolesterolnivået betydelig..

Var denne artikkelen nyttig for deg? Del den med andre!