Image

Ernæring for å styrke leddbånd og sener - 7 sunne matvarer ifølge forskere

Ledbånd og sener er ekstremt viktige elementer i det menneskelige muskel- og skjelettsystemet, som holder bein sammen.

Under påvirkning av forskjellige årsaker (underernæring, traumer og arvelige sykdommer, alvorlige somatiske patologier fra andre organer), blir bindevevets funksjonelle tilstand svekket, noe som ikke bare kan føre til en endring i livskvaliteten, men også til funksjonshemning.

Det er mange næringsstoffer som kreves for å opprettholde tilstrekkelig muskuloskeletal funksjon og akselerere regenerering av skadet bindevev (sener og leddbånd).

Nedenfor er 7 matvarer som er gode for å styrke leddbånd og sener. Det anbefales å inkludere dem i det daglige kostholdet i nærvær av sykdommer i muskel- og skjelettsystemet eller en tendens til dem, så vel som i perioden med aktiv fysisk aktivitet.

1. Meieriprodukter

Melk er en verdifull kilde til kalsium, tryptofan og andre aminosyrer for menneskekroppen.

Kalsium gir fullstendig nevromuskulær overføring, opprettholder tonen og gir muskelsammentrekning, noe som har en gunstig effekt på leddbåndens tilstand.

Tryptofan øker hastigheten på syntese av vev i ligament- og senekomplekser, fremmer assimilering av essensielle aminosyrer som kommer inn i kroppen med mat. Det er bevist at en reduksjon i innholdet av tryptofan i mat har en negativ effekt på arbeidet i muskel- og skjelettsystemet..

I tillegg forbedrer meieriprodukter immuniteten.

2. Rike kjøttkraft

Avkok fra kjøttprodukter, som ikke bare inneholder kjøtt, men bein, sener og hud som råmateriale, er rike på hyaluronsyre. Spesielt verdifulle er kammene av haner og høner, kyllingpoter.

Hyaluronsyre absorberes i tarmene, brytes ned i individuelle proteinmetabolitter, som deretter går til leddbånd, sener og ledd. De er nødvendige for å reparere skadet vev..

Ved University of California har hyaluronsyre vist seg å øke innholdet av kollagen type III i skadede leddbånd, noe som forbedrer reparasjonen betydelig og forbedrer dannelsen av blodkar for næring og oksygenforsyning. En reduksjon i intensiteten av inflammatoriske prosesser ble også notert..

3. Nøtter

Nøtter inneholder kolossale mengder vitamin E.

Et av eksperimentene på rotter viste at mangel på vitamin E i dietten i 5 måneder fører til deformasjon av ryggraden (kyfoskoliose) forårsaket av svakhet i ledbåndsapparatet.

De rikeste vitamin E er peanøtter og mandler.

4. paprika

Paprika inneholder betydelige mengder vitamin C og kollagen.

Ifølge utenlandske studier fører forbruket av flere paprika per uke til en økning i innholdet av kollagen i leddbånd og sener, øker leveransen og riktig utnyttelse av proteinelementer..

5. Fet fisk

Sjømat inneholder en stor mengde verdifull aminosyre tryptofan. Dette stoffet er en av de viktigste byggesteinene for beinvev, sener, leddbånd og hud..

Aminosyren øker ikke bare hastigheten på vevsreparasjon, men hjelper også til å normalisere humøret (i tilfelle depressive lidelser), gir et attraktivt estetisk utseende til huden.

Vitenskapelig erfaring viser at tryptofanmangel kan føre til betydelig skade. Det er en uttalt krumning i ryggsøylen (på grunn av tap av funksjonell aktivitet til ligamentapparatet). Også mangel på tryptofan øker innholdet av kalsium, magnesium og natrium i kroppen, noe som fører til flere organsykdommer.

6. Kyllingegg

Kyllingegg inneholder et bredt spekter av vitaminer (D, C, E, B), makro- og mikroelementer, essensielle aminosyrer, som er et byggemateriale for kroppens celler.

Egg inneholder en betydelig mengde kollagen, som brytes ned til verdifulle aminosyrer (prolin, lysin, glycin) og brukes av leddbånd, brusk og muskler.

I følge studier, med mangel på kollagen fra maten, er det en reduksjon i bentetthet, undertrykkelse av muskeltonus, samt tap av elastisitet i leddbånd og sener..

For å øke assimileringen av kollagen fra egg, bør du i tillegg konsumere mat som er rik på vitamin C (paprika, sitrusfrukter, jordbær, ananas).

7. Røde druer

Druer har et bredt spekter av egenskaper: bremser aldring, forhindrer dannelse av aterosklerotiske avleiringer på veggene til store kar, hemmer ondartet celleproliferasjon.

Druer forhindrer ifølge vitenskapelig forskning utviklingen av autoimmune og inflammatoriske sykdommer i muskuloskeletalsystemet, forhindrer fibrose i senene til de muskelgruppene som av forskjellige årsaker ikke er i stand til å fungere ordentlig.

En forbedring i metabolske prosesser i bindevevet i leddbånd og sener ble også notert..

Andre produkter

Ifølge forskere anbefales det også å inkludere i kostholdet stoffer som er rike på magnesium, sink, selen, vitaminer (B, D, F), jod, jern, kobber og kalsium. Alle beskrevne stoffer er ekstremt viktige for "bygningen" av bindevev.

Å fylle mangelen på disse stoffene er perfekt:

  • belgfrukter (bønner, erter);
  • mørk sjokolade (en viktig kilde til magnesium);
  • harde oster.

Hva du skal unngå

Det er mange matvarer som kan påvirke tilstanden til leddbånd og sener negativt. De mest skadelige er:

  1. Søtsaker. Det farligste er sukker, kaker, bakverk og bakevarer. De bidrar til avsetning av fettceller i muskelvev, utvikling av dystrofiske forandringer, noe som provoserer nedbrytning av bindevev.
  2. Fett. De hemmer absorpsjonen av kalsium av myocytter og bindevevsceller. Som et resultat begynner kalsium å bli aktivt fjernet fra beinene, forårsaker osteoporose. Du bør gi opp dyrefe, samt langvarig steking av mat i olje.
  3. Havregryn. På grunn av tilstedeværelsen av fytinsyre i sammensetningen forårsaker havregryn nedsatt kalsiumabsorpsjon, noe som påvirker hele muskuloskeletalsystemet negativt..

Konklusjon

Dermed, til tross for det lille antallet studier som er utført, kan det derfor konkluderes med at diettkorreksjon har en positiv effekt på den funksjonelle og anatomiske integriteten til leddbånd og sener, så vel som hele muskuloskeletalsystemet som helhet..

Hvordan gjenopprette og opprettholde styrke i muskler, leddbånd og sener

Sportsaktiviteter er en uunnværlig egenskap for et moderne menneskes liv. Men å spille sport og kondisjon krever stor muskelspenning og energiforbruk..
Og for å hjelpe kroppen med å gjenopprette muskelenergi, er det nødvendig med en økt mengde vitaminer, mineraler og næringsstoffer..

Treningsrisiko.

Sport og kondisjon går alltid hånd i hånd med skader som påvirker menneskers helse negativt.
Ofte fører slike skader til forstuinger og tårer i leddbånd og muskler..

Systematisk gjentatt skade på leddbånd vil føre til et fragmentert tap av funksjonene og utseendet til en ustabil posisjon av leddene.

Derfor bør du nøye overvåke kostholdet ditt, spesielt med skader og intens anstrengelse..

Hvilke næringsstoffer som trengs for muskelrehabilitering?

Rehabilitering av muskler er festet på dannelsen av faktorer der de er mer sannsynlig å komme seg.

  • Kaloriene i matinntaket bør være 30% mer. Et så høyt kaloriinntak kan imidlertid føre til vektøkning..
  • I denne forbindelse må det vanlige daglige dietten kombineres med inntak av biologisk aktive stoffer - næringsstoffer og et vitaminsett.

Nyttig materiale

  • Protein. Det er en integrert del av bein og sener. Protein er viktig for rehabilitering av muskler og leddbånd etter intens anstrengelse og skade, og for å holde kroppsvevet i en sunn tilstand. I tillegg er det et byggemateriale for dannelsen av nye celler..

Menyen skal inneholde: eggehvite, erter, bønner, forskjellige nøtter, kalkun og kylling. Disse matvarene har en minimal mengde fettsyrer som forstyrrer helbredelsen.

  • Omega-3 syrer - har evnen til å nøytralisere den inflammatoriske prosessen. De hjelper med å bygge muskelvev.

Omega-3 kilder: linfrø, laks, tunfisk, fiskeolje, valnøtter.

  • C-vitamin er bra for muskler. Askorbinsyre er et næringsstoff for sener og leddbånd. Det er involvert i konstruksjonen av nye celler. I tilfelle muskeldeformasjon, bør vitaminer tas for vevsregenerering. De inneholder riktig dose vitamin C.

Kilder er: sitroner, appelsiner, mandariner, paprika, kiwi og andre planteprodukter.

  • Vitamin A (retinol) fremmer også reparasjon av muskelvev. Retinol hjelper kroppen å forsvare seg mot forskjellige infeksjoner når leddbånd er skadet. Menyen til en person som er involvert i sport, må nødvendigvis inneholde matvarer rik på dette vitaminet..
    Vitamin A finnes i poteter, melk, kål, forskjellige greener.

Matvarer for muskel- og ligamenthelse

Hvis du ikke overvåker kostholdet ditt, vil musklene lide av mangelen på verdifulle elementer som er nødvendige for deres utvinning..

Dette vil påvirke treningen din merkbart, og hvis det oppstår en skade, vil gjenopprettingsprosessen bli forsinket..
Produktene er de vanligste og tilgjengelige for alle:

  • Ulike geléer, geléer, geléer er rike på kollagen - en viktig komponent i sener. Inkluderingen av disse produktene i menyen fremmer elastisitet og hjelper til med å overvinne sportsstress.
  • Oksekjøtt er ledende innen tilgjengeligheten av essensielle aminosyrer. Det er et materiale for å bygge senefibre.
  • På grunn av lecitininnholdet er egg involvert i reguleringen av nervesystemet Egg inneholder en betydelig mengde vitamin D - verdifullt for å opprettholde god senehelse.
  • Fettrik makrell, nødvendig for å redde muskler fra store overbelastninger. Mangel på disse fettene bremser helingsprosessen og senen kan rive.
  • Fremmer muskelmotstand mot stress og grønn te. Det hjelper til med å øke muskelmotstanden mot strekk.
  • Vanlig gurkemeie hjelper til med å reparere sener mye raskere på grunn av de naturlige antibiotika den inneholder. I tillegg lagrer gurkemeie i sin sammensetning: vitaminer i gruppe B, jod, fosfor, jern.Dette produktet bidrar til å gjenopprette dem.
  • Meieriprodukter er den mest påviste kalsiumkilden, som er ansvarlig for ånden til nerveimpulsen til muskel-senestrukturen..
  • Det høye innholdet av vitamin D3, kobber, vitamin A, i leveren til dyr, bidrar til å styrke hælen på senen, gjennom hvilken den er festet til beinet.

Spesielle medisiner

Valget deres er bra, når du kjøper, fokuser på følgende stoffer:

  1. Kondroitin er en deltaker i konstruksjonen av brusk og bindevev. Fremmer utvinning fra skade og forbedrer metabolske prosesser;
  2. Glukosamin er nødvendig for å gjenopprette kroppen etter skade, da det kompenserer for skadet vev;
  3. Metylsulfonylmetan - forhindrer nedbrytning av bindevev og er effektiv i behandlingen av leddgikt, revmatisme, artrose;

Praktiske instruksjoner

  • Innholdet av kalsium og mat med mye kollagen, oppfyller muskel- og senekravene til mat. Hvis de er fraværende eller mangelfulle i kroppen, vil de nødvendige elementene uunngåelig trekkes ut av beinvev og bein. Dette vil sette en normal funksjon i bevegelsesapparatet i fare..
  • Hvis senene er såre, foreslår eksperter å bruke kollagensalver.

Urter - hjelpere for leddbånd

For å takle smerter og gjenopprette funksjonen til sener, kremer og kompresser fra:

  • Shepherd's bag;
  • Frisk malurt;
  • Jordskokk;

Å spise et sunt kosthold, ta vitamin- og mineraltilskudd og hvile vil redusere risikoen for skade på muskler og sener, som alle vil hjelpe deg å oppnå de ønskede resultatene..

[art_yt wvideo = "1280" hvideo = "720" position = "center" urlvideo = "udefinert" namevideo = "Super muskelmat." desc = "Vi trenger protein for å vokse og bygge muskler. Hvilke matvarer inneholder mye protein og hvor mye bør du spise per dag? ’Durationmin =” 16 ″ durationsec = ”39 ″ showinfo =” true ”upld =” 2015-12-08 ″]

Senenæring

En sene er en bindevevdel av en muskel, hvor den ene enden går glatt inn i den stripete muskelen, og den andre er festet til skjelettet..

Senens hovedfunksjon er å overføre muskelkraft til beinene. Først da kan det nødvendige arbeidet gjøres..

Sener er delt inn i lange og korte, flate og sylindriske, brede og smale. I tillegg er det sener som deler muskler i flere deler og sener som forbinder to bein i en senebue..

Det er interessant:

  • De sterkeste senene er senene på beina. Dette er senene som tilhører quadriceps muskelen og akillessenen.
  • Akillessenen tåler en belastning på 400 kg, og quadriceps-senen tåler så mye som 600.

Sunn mat for sener

For at en person skal kunne utføre denne eller den andre bevegelsen, er det nødvendig at bevegelsesapparatet fungerer uten feil. Og siden senene er koblingsleddet til dette systemet, bør de få ernæring som tilsvarer deres status..

Gelert kjøtt, aspic, gelé. De er rike på kollagen, som er en viktig bestanddel av sener. Å spise disse matvarene øker senenes elastisitet og hjelper dem å takle tunge belastninger.

Storfekjøtt. Mester i innholdet av essensielle aminosyrer. Er et byggemateriale for senefibre.

Egg. På grunn av innholdet av lecitin er egg involvert i normaliseringen av nervesystemets funksjoner. I tillegg har de mye vitamin D, noe som er viktig for senehelsen..

Melkeprodukter. De er en pålitelig kilde til nyttig kalsium, som er ansvarlig for ledningen av nerveimpulser langs muskel-senekomplekset..

Makrell. Den er rik på fett, som er viktig for å beskytte senefibrene mot overbelastning. I deres fravær bremser regenereringsprosessen, og senen kan rett og slett sprekke.!

Grønn te. Øker senenes motstand mot stress. Øker motstanden mot strekk.

Gurkemeie. På grunn av tilstedeværelsen av naturlige antibiotika i det, så vel som elementer som fosfor, jern, jod og B-vitaminer, bidrar gurkemeie til rask regenerering av sener.

Mandel. Inneholder en lett absorbert form av vitamin E. Takket være dette hjelper mandler senene til å komme seg raskere etter skader forårsaket av overbelastning.

Bulgarsk pepper, sitrusfrukter. Inneholder store mengder vitamin C, som er en viktig komponent i kollagen.

Lever. Rik på vitamin D3, så vel som kobber og vitamin A. Takket være disse stoffene styres hælen på senen, som den fester seg til beinet.

Aprikos. Rik på kalium, som er ansvarlig for ytelsen til muskler som styrer skjelettsystemet.

Generelle anbefalinger

For sener er et veldig viktig ernæringsbehov tilgjengeligheten av kalsium- og kollagendannende produkter. I fravær (eller mangel) blir de nødvendige stoffene automatisk ekstrahert fra muskler og bein. Dermed vil normal funksjon av muskuloskeletalsystemet være i fare.!

Hvis du har problemer med sener, anbefaler leger å bruke salver som inneholder kollagen.

Folkemedisiner for normalisering av senefunksjon

Følgende komprimerer vil lindre smerte og gjenopprette senenes funksjonalitet:

  • gjeterveske;
  • malurt (friske blader av planten brukes til komprimering);
  • Jordskokk.

Ernæring for å styrke leddbånd og sener - nyttige og skadelige matvarer for leddbånd

I dag er spørsmålet - hvordan styrke leddbåndene? - bekymrer ikke bare eldre, men også de unge, så vel som ungdommer og barn. Hva er årsaken til denne plagen? Hele problemet er i strid med kroppens metabolske prosesser. Derfor er det en reduksjon i elastisiteten i vevet i leddbåndene og senene og deres gradvise ødeleggelse. Derfor er det nødvendig å velge riktig ernæring for sener og leddbånd for å styrke dem. Om hvilke produkter som styrker obligasjonene - vår artikkel i dag.

Hva er viktig for leddbånd riktig ernæring

Et sunt kosthold for å styrke leddbånd og sene ledd er veldig viktig fordi kroppen består av det den spiser. Som et resultat er det i cellene våre materiale av lav kvalitet, og analoger inneholder for mye ost, pølseprodukter, hermetikk og andre, hvis holdbarhet er lang.

Slik mat til leddbånd og sener er ikke bare usunn, men kan være skadelig! Den inneholder ingen sporstoffer og vitaminer, i tillegg til de som kroppen ikke absorberer. Selv når du kjøper naturlige produkter, blir de underlagt slik bearbeiding under tilberedningsprosessen at alle vitaminkomponentene praktisk talt blir drept..

For å opprettholde mobilitet, må du nekte mat med fosfatelementer, de fører til utvikling av osteoporose. De er rike på:

  • Brød laget av mel av høyeste kvalitet;
  • Alkoholholdige drikkevarer;
  • Bakepulver;
  • Pølse;
  • Bearbeidet ost.

Denne maten påvirker helsen til ledd, sener og leddbånd.

Hvilken mat er nødvendig for å styrke leddbåndene

Den beste maten til ledd og sener er stekt, bakt eller kokt mat, og som søt fruktgele, juice, geleretter, fruktdrikker og kompott.

De mest pålitelige produktene for leddbånd og sener:

  • Grønne grønnsaker, fiken, eggeplommer, aprikoser, kirsebær;
  • Matvarer med høyt innhold av magnesium, som reduserer nivået av fosfor, er nyttige for å styrke bindingene - dadler, bønner, bokhvete og havregryn, soyabønner, tørkede aprikoser, fullkornsbrød, kli, svisker, kakao, rosiner, sjokolade;
  • For å normalisere nivået av fosforinnhold, må du spise sjømat, fersk fisk (sjø og elv);
  • Fettfattig melk, gjærede melkeprodukter, hard ost, mindre enn 30% fett, vil kompensere for kalsiummangel.

Det anbefales ikke å drikke denne maten sammen med kaffe eller te. Sunn drikke inkluderer grønn te, som hjelper sener og ledd til å være mer motstandsdyktige mot forskjellige belastninger. Du må lage en meny i en uke og gradvis styrke leddene og leddbåndene.

Mukopolysakkaridprodukter for sener og leddbånd

Brusk og bindevev, interartikulær væske inneholder hyaluronsyre, og en reduksjon i mengden påvirker sener, ledd, leddbånd negativt. For å unngå dette, bør mucopolysakkaridprodukter tilsettes i det daglige kostholdet, noe som er gunstig for leddbånd og sener. De er i stand til å gi næring og styrke organer. Denne produktgruppen inkluderer:

  • Sjøgress (agar-agar);
  • Reke;
  • Blekksprut;
  • Musling;
  • Brusk og bein fra fisk, dyr eller fugler i form av gelé, gelé og rik sterk buljong.

Mange kaster disse produktene som avfall. Men fra ferske fiskehoder kan du lage en velsmakende, rik og sunn yushka. Eventuell fisk tas - abbor, gjedde, steinbit, kveite, laks eller laks.

Du bør ikke nekte dessert, men hjemmelaget marmelade, fruktgelé, gelé ville være det beste alternativet.

Hvilke vitaminer trenger leddbånd og sener

Hva skal du spise for å styrke leddbånd og sener, slik at du ikke vet om benproblemer på lenge? I utgangspunktet er dette vitaminelementer:

  • D-vitaminkomplekset forhindrer overdreven tap av kalsium fra kroppen. Det finnes i fiskelever, animalsk olje, cottage cheese, eggeplommer, melkeprodukter;
  • Gruppen av vitaminkomplekser "A", "E", "C", "K", "B" og mikroelementer gjenoppretter hovedfunksjonene i muskuloskeletalsystemet;
  • "F" -vitaminkompleks av fett og flerumettede syrer, lindrer betennelse (rå grønnsaker i form av salater, krydret med olivenoljer eller vegetabilske oljer);
  • Vitaminer "C" -gruppen, som finnes i frukt og grønnsaker, minst utsatt for varmebehandling.

Det er best å ikke lage kompott fra bær, men å fryse og tine sakte for å bevare de gunstige egenskapene. Det er bedre å ikke sylte grønnsaker, men å sylte eller gjære. Du må lage retter i en emaljeskål, det vil bidra til å bevare de gunstige egenskapene som produkter for bunter har.

Kollagenprodukter for å støtte sunne leddbånd

For å opprettholde muskuloskeletalsystemet er det nødvendig å kjenne matvarer som er bra for leddbåndene i beinet. Hovedkomponenten er kollagen. Denne byggesteinen forbedrer og styrker leddene, noe som gjør kroppen mobil. Takket være dette elementet mister tekstiler elastisiteten..

Kollagen inneholder mat for å styrke leddbåndene dine:

  • Gelatin og retter tilberedt på grunnlag (gelé, aspic, gelé);
  • Kyllingegg (innholdet av verdifulle lecitinelementer og vitamin "D" er nyttig for stoffets vev);
  • Lever, som inneholder aminosyrer som er viktige i prosessen med å styrke ledd og sener.

Hvis slik mat er ekskludert fra dietten, risikerer en person å legge merke til slike prosesser i kroppen sin som forsinket regenerering av bindevev og tårer i leddbånd og sener. Produkter med kaliumelementer vil bidra til at leddene fungerer som de skal. Dette er aprikoser og tørkede aprikoser.

Gjenopprettingen av vev som er skadet under skader og strekkmerker, vil skje raskere når de utsettes for vitamin E-komplekset, det er mye av det i mandler. Urter som gurkemeie er også gunstige. Den inneholder mange antibiotiske forbindelser av vegetabilsk opprinnelse, vitaminer "B" -grupper, jod, fosfor og jern.

Styrking av leddbånd er en viktig del av treningen for både profesjonelle og amatørutøvere. Dette bidrar til å unngå det meste av skaden, redusere antall feil i trening. Ligamentskade er et vanlig problem som kan utvikle seg til en kronisk sykdom som fører til en fullstendig avvisning av sport.

Ligamentproblemer oppstår ved langvarig anstrengelse. Dette oppleves ikke bare av profesjonelle idrettsutøvere, men også av folk flest..

Ledd- og ligamentproblemer vises i:

  • Dansere.
  • Idrettsutøvere.
  • Mennesker med konstant fysisk aktivitet.
  • Eldre.

Unnlatelse av å styrke ledbåndene fører til skade. I de fleste tilfeller er gjenoppretting mulig, men noen problemer får en person til å glemme favoritttiden.

Oftest forekommer tårer eller tøyninger i:

Styrking av leddbånd og sener bør startes fra ungdomsårene. Enhver treningsøkt, løping, dans, bør suppleres med et sett med øvelser, medisiner, diett. En omfattende tilnærming vil unngå de fleste ledbåndskader.

Statiske øvelser er gode for styrke. Trening innebærer konstant muskelspenning med minimal bevegelse. Du kan utføre det forebyggende komplekset bare noen få ganger i uken..

  • Trening designet for skulderbelte. Det brukes et skall på 1-2 kg. Når du holder manualen på en utstrakt arm (90-100 °), løftes den øvre lemmen med 10-15 °. Elementet er laget til en merkbar brennende følelse i musklene vises.
  • Trening for albueleddet. Det brukes en ekspander. Armen er bøyd og presset mot kroppen, simulatoren er stram, de øvre lemmer trekkes til sidene. Elementet utføres også før det brennes i musklene.
  • Trening for kneleddet og leddbånd. Det beste elementet er knebøyen. Føttene skal ikke komme av gulvet, og selve øvelsen utføres sakte.

Du bør ikke forsømme oppvarmingen før hovedleksjonen. Bedre å bruke tid på å varme opp ledbånd og muskler enn å bli skadet. Forebygging kan bidra til å unngå en langvarig gjenopprettingsprosess.

Det meste av skaden på leddbånd og ledd oppstår i leggen og foten. Å styrke denne delen av kroppen er ikke vanskelig, klasser kan holdes i hallen eller hjemme.

  1. Hoppetau. Hælene skal ikke berøre gulvet. Det er ønskelig å utføre i myke sko, ellers øker belastningen på leddene.
  2. Å løpe på tærne. Du må løpe en kort distanse, omtrent 1: 5 av den totale distansen.
  3. Klatrer. Ved å bruke en liten bakke må du stå på den med sokkene, og deretter gå tilbake til gulvet. 30 heiser er ferdig.
  4. Fot massasje.

Lett trening som ikke tar mye tid bidrar til å unngå skader når du løper, danser og andre idretter.

Trening vil også bidra til å styrke sener og leddbånd. Leksjonen skal være komponert av en spesialist som tar hensyn til alle fysiske egenskaper. Imidlertid er det elementer som passer nesten alle..

  • Ryggøvelser. En kortere versjon av markløftet er laget. Lasten skal bevege seg bare 11-12 cm. Den ideelle løsningen vil være en struktur med en begrenser, som er installert like over knærne. Begynn en trening på ryggen med 5-6 sett med 2-3 repetisjoner..
  • Leksjon for brystet. Du må utføre en forkortet versjon av benken. Lasten beveger seg bare 10 cm. Gjentas 5-6 nærmer seg 6 ganger.
  • Element for hender. Hantelen er en kort versjon av biceps-krøllen. Stillingen er den samme som ved normal trening, bare med begrenseren installert.
  • Element for quadriceps. Dette vil bidra til å styrke leddbåndene i beina. Standard knebøy erstattes av en forkortet versjon. Bevegelser utføres i området 10-12 cm. Stangen er på brystet eller på skuldrene. 6-7 tilnærminger utføres 5-6 ganger.

Med denne typen trening bør belastningen økes gradvis. Alle øvelser gjøres sakte, uten plutselige bevegelser..

Forsømmelse av å styrke leddbåndene fører ofte til skade. Etter en skade er det umulig å gjøre uten restitusjonstrening. Før du tegner komplekset, må du selvfølgelig konsultere en lege og følge råd fra en spesialist.

  • Før du begynner på timene, bør du gi de skadede leddbåndene litt hvile. I to til tre uker må du unngå stress.
  • De første treningsøktene utføres uten vekter..
  • Skadede leddbånd bør trenes ikke mer enn 10 minutter om dagen..
  • Hvis det oppstår smerte, ta en pause i flere dager.
  • Etter at leddbåndene er gjenopprettet, brukes bare de letteste vektingsmaterialene.
  • Det anbefales å legge til elementer med en utvidelse til den daglige treningen..
  • Hele restitusjonsperioden skal skje under streng tilsyn av en spesialist.

En trening etter en ligamentskade er utarbeidet av en lege. Legen tar hensyn til pasientens egenskaper, skadens kompleksitet, velger det mest ufarlige komplekset.

Avslag på produkter

Ernæring er en viktig del av å styrke leddbåndene. Et velvalgt kosthold er en integrert del av en omfattende tilnærming. Noen produkter må forlates helt.

  • Mat med konserveringsmidler, kjemi.
  • Kullsyreholdige drikker, spesielt søte drikker.
  • Tyggegummi.
  • Lollipops.
  • Chips.

Slike matvarer forstyrrer absorpsjonen av stoffer som er nødvendige for ledd og leddbånd..

Utvalgte produkter

Ulike kosttilskudd og medisiner vil utvilsomt være nyttige. Det første trinnet er imidlertid å justere dietten. Dette gjelder spesielt for overvektige mennesker. I dette tilfellet vil det være nødvendig med en streng diett..

Hvilke produkter du skal foretrekke:

  • Mat med vitamin C og E vil være mest nyttig. Tokoferol virker gunstig på sener, unngår skader.
  • Gulrot.
  • Nøtter.
  • Bete.
  • Selleri.
  • Tindved.
  • Rips.
  • Bær.
  • Sitrus.
  • Gelé.
  • Gelé.
  • Egg.
  • Lever.

Ideelt sett bør en profesjonell diettist konsulteres for å justere dietten..

Effektive kosttilskudd

Det er mange forberedelser for leddbånd. Imidlertid er de fleste av dem ineffektive eller dyre..

Bevist medisiner:

  1. Kondroitinsulfat.
  2. Kollagen.
  3. Glukosaminsulfat.
  4. Vitamin d.
  5. Kalsium.
  6. Metylsulfonylmetan. Undertrykker smerte og betennelse, selv om det ikke påvirker styrking og gjenoppretting.
  7. Flerumettede fettsyrer eller Omega 3. Legemidlet gjenoppretter og forbedrer leddets mobilitet, reduserer smerte.
  8. Shark brusk. Inkluderer kalsium, glukosamin, kollagen. Effektiviteten er merkbart lavere enn stoffene som tas hver for seg.
  9. Vitaminer E, B, C.
  10. Mineraler som påvirker ledd og leddbånd.

Å ta medisiner har en positiv effekt, men du bør ikke forsømme oppvarming og forebyggende øvelser. Bare en integrert tilnærming vil være mest effektiv.

Sunne kosttilskudd

Det er også mindre effektive medisiner. Selv om du ikke bør forsømme dem. Hvert supplement har fordelene.

Middels effektive medisiner:

  • S-adenosylmetionin. Ulempen med dette tillegget er dets høye kostnader og høye doser. Omtrent 1500 g av legemidlet vil være nødvendig per dag.
  • Bromelain. Eliminerer smerte og betennelse. Spesielt effektivt etter skade.
  • Curcumin. Ekstrakt med en svak, betennelsesdempende effekt.
  • Hyaluronsyre.

Det er hyppige tilfeller når forskjellige smertestillende midler og betennelsesdempende medisiner brukes til egenbehandling. For eksempel:

Problemet med disse stoffene er at de midlertidig lindrer symptomene uten å behandle skuldre, rygg eller knær. I tillegg har disse medisinene en negativ effekt på kroppen. Slike medikamenter skal bare tas under forverringer eller etter skade. Det er best å bruke Celocoxib eller Nimesulide.

Råd

Ligamentskader er et vanlig problem. Derfor bør alle idrettsutøvere følge enkle anbefalinger:

  • Gjennomføre klasser under veiledning av en trener.
  • Kast elementer som gir smerte.
  • Gjør hver øvelse riktig.
  • Utfør "sikre elementer" designet for ledbåndsproblemer.
  • Ikke bruk tunge vekter.
  • Gi opp belastningen til leddbåndene er fullstendig gjenopprettet.
  • Legemidler må godkjennes av lege.

Antall skader vil bli redusert merkbart hvis alle anbefalinger følges.

Hvordan spise for å styrke leddbånd og sener

I dag er spørsmålet - hvordan styrke leddbåndene? - bekymrer ikke bare eldre, men også de unge, så vel som ungdommer og barn. Hva er årsaken til denne plagen? Hele problemet er i strid med kroppens metabolske prosesser. Derfor er det en reduksjon i elastisiteten i vevet i leddbåndene og senene og deres gradvise ødeleggelse. Derfor er det nødvendig å velge riktig ernæring for sener og leddbånd for å styrke dem. Om hvilke produkter som styrker obligasjonene - vår artikkel i dag.

Hva er viktig for leddbånd riktig ernæring

Et sunt kosthold for å styrke leddbånd og sene ledd er veldig viktig fordi kroppen består av det den spiser. Som et resultat er det i cellene våre materiale av lav kvalitet, og analoger inneholder for mye ost, pølseprodukter, hermetikk og andre, hvis holdbarhet er lang.

Slik mat til leddbånd og sener er ikke bare usunn, men kan være skadelig! Den inneholder ingen sporstoffer og vitaminer, i tillegg til de som kroppen ikke absorberer. Selv når du kjøper naturlige produkter, blir de underlagt slik bearbeiding under tilberedningsprosessen at alle vitaminkomponentene praktisk talt blir drept..

For å opprettholde mobilitet, må du nekte mat med fosfatelementer, de fører til utvikling av osteoporose. De er rike på:

  • Brød laget av mel av høyeste kvalitet;
  • Alkoholholdige drikkevarer;
  • Bakepulver;
  • Pølse;
  • Bearbeidet ost.

Denne maten påvirker helsen til ledd, sener og leddbånd.

Hvilken mat er nødvendig for å styrke leddbåndene

Den beste maten til ledd og sener er stekt, bakt eller kokt mat, og som søt fruktgele, juice, geleretter, fruktdrikker og kompott.

De mest pålitelige produktene for leddbånd og sener:

  • Grønne grønnsaker, fiken, eggeplommer, aprikoser, kirsebær;
  • Matvarer med høyt magnesiuminnhold, som reduserer nivået av fosfor, er nyttige for å styrke bindingene - dadler, bønner, bokhvete og havregryn, soyabønner, tørkede aprikoser, fullkornsbrød, kli, svisker, kakao, rosiner, sjokolade;
  • For å normalisere nivået av fosforinnhold, må du spise sjømat, fersk fisk (sjø og elv);
  • Fettfattig melk, gjærede melkeprodukter, hard ost, mindre enn 30% fett, vil kompensere for kalsiummangel.

Det anbefales ikke å drikke denne maten sammen med kaffe eller te. Sunn drikke inkluderer grønn te, som hjelper sener og ledd til å være mer motstandsdyktige mot forskjellige belastninger. Du må lage en meny i en uke og gradvis styrke leddene og leddbåndene.

Mukopolysakkaridprodukter for sener og leddbånd

  • Hvordan erstatte majones?
  • Hvordan lage grønn reddik?

Brusk og bindevev, interartikulær væske inneholder hyaluronsyre, og en reduksjon i mengden påvirker sener, ledd, leddbånd negativt. For å unngå dette, bør mucopolysakkaridprodukter tilsettes i det daglige kostholdet, noe som er gunstig for leddbånd og sener. De er i stand til å gi næring og styrke organer. Denne produktgruppen inkluderer:

  • Sjøgress (agar-agar);
  • Reke;
  • Blekksprut;
  • Musling;
  • Brusk og bein fra fisk, dyr eller fugler i form av gelé, gelé og rik sterk buljong.

Mange kaster disse produktene som avfall. Men fra ferske fiskehoder kan du lage en velsmakende, rik og sunn yushka. Eventuell fisk tas - abbor, gjedde, steinbit, kveite, laks eller laks.

Du bør ikke nekte dessert, men hjemmelaget marmelade, fruktgelé, gelé ville være det beste alternativet.

Hvilke vitaminer trenger leddbånd og sener

Hva skal du spise for å styrke leddbånd og sener, slik at du ikke vet om benproblemer på lenge? I utgangspunktet er dette vitaminelementer:

  • D-vitaminkomplekset forhindrer overdreven tap av kalsium fra kroppen. Det finnes i fiskelever, animalsk olje, cottage cheese, eggeplommer, melkeprodukter;
  • Gruppen av vitaminkomplekser "A", "E", "C", "K", "B" og mikroelementer gjenoppretter hovedfunksjonene i muskuloskeletalsystemet;
  • "F" -vitaminkompleks av fett og flerumettede syrer, lindrer betennelse (rå grønnsaker i form av salater, krydret med olivenoljer eller vegetabilske oljer);
  • Vitaminer "C" -gruppen, som finnes i frukt og grønnsaker, minst utsatt for varmebehandling.

Det er best å ikke lage kompott fra bær, men å fryse og tine sakte for å bevare de gunstige egenskapene. Det er bedre å ikke sylte grønnsaker, men å sylte eller gjære. Du må lage retter i en emaljeskål, det vil bidra til å bevare de gunstige egenskapene som produkter for bunter har.

Kollagenprodukter for å støtte sunne leddbånd

For å opprettholde muskuloskeletalsystemet er det nødvendig å kjenne matvarer som er bra for leddbåndene i beinet. Hovedkomponenten er kollagen. Denne byggesteinen forbedrer og styrker leddene, noe som gjør kroppen mobil. Takket være dette elementet mister tekstiler elastisiteten..

Kollagen inneholder mat for å styrke leddbåndene dine:

  • Gelatin og retter tilberedt på grunnlag (gelé, aspic, gelé);
  • Kyllingegg (innholdet av verdifulle lecitinelementer og vitamin "D" er nyttig for stoffets vev);
  • Lever, som inneholder aminosyrer som er viktige i prosessen med å styrke ledd og sener.

Hvis slik mat er ekskludert fra dietten, risikerer en person å legge merke til slike prosesser i kroppen sin som forsinket regenerering av bindevev og tårer i leddbånd og sener. Produkter med kaliumelementer vil bidra til at leddene fungerer som de skal. Dette er aprikoser og tørkede aprikoser.

Gjenopprettingen av vev som er skadet under skader og strekkmerker, vil skje raskere når de utsettes for vitamin E-komplekset, det er mye av det i mandler. Urter som gurkemeie er også gunstige. Den inneholder mange antibiotiske forbindelser av vegetabilsk opprinnelse, vitaminer "B" -grupper, jod, fosfor og jern.

Måter å styrke leddbånd og sener

Muskel- og skjelettsystemet er et av de viktigste og komplekse systemene i menneskekroppen. Arbeidet til mange organer og trivselen til en person som helhet avhenger av tilstanden hennes. Derfor er det veldig viktig å styrke muskuloskeletalsystemet, spesielt ledd og leddbånd, som har økt belastning..

Hvorfor du trenger å styrke leddbånd og sener?

Forstuvninger eller tårer i leddbånd og sener er vanlige skader. Du trenger ikke løfte en vektstang, danse eller trene for å få det. Du kan bare snuble og vri foten, eller hente en tung pose med dagligvarer i supermarkedet.

Som et resultat oppstår delvis eller fullstendig brudd på fibre, noe som kan føre til ulike komplikasjoner og til og med tap av noen funksjoner i beinet eller armen..

Og hvis en slik skade for en vanlig person er forbundet med mange ulemper, betyr det for en idrettsutøver slutten på en sportskarriere..

For å forhindre at dette skjer, er det nødvendig å styrke leddbånd og sener. Dessuten trenger alle å gjøre dette, spesielt de som av natur aktivitet er tvunget til å tåle tung fysisk anstrengelse..

Styrking av leddbånd og sener er også nødvendig for idrettsutøvere. Ikke tro at støpte muskler vil redde deg fra forstuinger eller leddbrudd. Faktum er at under fysisk anstrengelse vokser muskler mye raskere enn ligament-senekomplekset kan tilpasse seg dette. Det oppstår en ubalanse som fører til skade. Derfor vil det også være nyttig for idrettsutøvere å vite hvordan de kan styrke leddbåndene..

Hva er forskjellen mellom leddbånd og sener?

Når du begynner å styrke muskuloskeletalsystemet, er det viktig å forstå hvordan leddbåndene skiller seg fra senene. Ledbånd er fleksible nok formasjoner som omgir leddet, støtter det, ikke lar det bevege seg i feil retning.

Sener har veldig lik struktur i leddbånd, forskjellen er at sener tjener til å koble muskler og bein. De overfører muskelkrefter til bein og derved setter dem i bevegelse.

Måter å styrke leddbånd og sener

For å unngå skade på leddbånd og sener, må de styrkes og næres. Videre må dette gjøres samtidig i flere retninger. Dette komplekset inkluderer:

  1. Balansert kosthold.
  2. Spesielle medisiner.
  3. Fysisk trening.

Ligament Diet

Tilstrekkelig ernæring vil perfekt styrke ledbåndene, gjøre dem sterke og elastiske, noe som vil beskytte mot utilsiktet skade. Hva bør du være oppmerksom på i ernæring. Slik ernæring bør bli en livsstil, bare i dette tilfellet kan man håpe på gode resultater. Det er også viktig å gi opp usunn mat og overvåke vekten din..

Vekt normalisering

Riktig ernæring betyr normalisering av kroppsvekten. Ekstra pund skaper en ekstra belastning på muskuloskeletalsystemet, inkludert leddbånd. Samtidig må man huske at overdreven besettelse av diett også kan føre til negative konsekvenser..

I det menneskelige kostholdet må fett, proteiner og karbohydrater være tilstede, det vil si at dietten må balanseres.

Forbudte og tillatte produkter

Påvirker negativt osteoartikulært system og bruken av matvarer som inneholder konserveringsmidler og fargestoffer som forstyrrer normal opptak av kalsium og fosfor. Kroppen mottar ikke disse viktige elementene fra maten og begynner å trekke dem ut fra muskel- og skjelettsystemet. Og som et resultat, leddbånd og sener lider..

Det anbefales å ekskludere alle disse produktene fra dietten, i stedet for dem må du spise de som inneholder en stor mengde vitamin C, E, B12. Tross alt er de rett og slett nødvendige for å styrke sener og leddbånd. E-vitamin finnes i store mengder i matvarer som:

  • gulrot;
  • persille;
  • rosehofte;
  • havtorn;
  • hvetekim;
  • grått brød.

Og den nødvendige mengden vitamin C kan oppnås ved å inkludere sitrusfrukter, tomater, kål, paprika, kiwi, rips, stikkelsbær i dietten..

Kollagen og proteiner

Kollagen er en viktig komponent for bindevev. Takket være ham blir senene elastiske og takler lett stress. Kollagen er inneholdt i retter som er tilberedt på grunnlag av gelatin - i gelert kjøtt, aspic, gelé.

Å spise mat som kyllingegg, lever, biff vil være veldig nyttig for å styrke leddbånd og sener..

De inneholder vitamin D og essensielle aminosyrer. Fisk er et like viktig produkt. Fettene den inneholder, hjelper til med å beskytte senefibrene mot forskjellige overbelastninger. Ikke glem meieriprodukter, fordi de er en kilde til kalsium, noe som er nødvendig for bein og ledd..

Forberedelser for å styrke leddbånd og ledd

Ofte er ikke mengden næringsstoffer og vitaminer som en person får med mat, nok til å styrke muskuloskeletalsystemet. I dette tilfellet er det nødvendig å ta vare på ekstra ernæring for leddbånd, ledd og bein, som kan leveres av kosttilskudd. De er kosttilskudd som tas med mat..

Kosttilskudd er ikke medisiner og kan ikke løse radikale problemer, men de er veldig effektive for forebygging og sykdom og styrke ledd, bein og sener..

I tillegg har kosttilskudd flere fordeler i forhold til konvensjonelle medisiner. Kosttilskudd inneholder bare naturlige ingredienser, har et minimum av bivirkninger og er ikke vanedannende. I tillegg vil styrking av leddbåndene ved hjelp av kosttilskudd koste mindre enn behandling med medisiner. Preparater designet for å styrke bindevev, ledd og bein kan inneholde:

  • kondroitin;
  • glukosamin;
  • kollagen;
  • vitaminer.

De mest populære medisinene for ledd- og leddhelse er kosttilskudd som inneholder kondroitin og glukosamin. Den komplekse virkningen av disse to stoffene vil effektivt beskytte og gjenopprette skadede områder av leddbånd og ledd:

  1. Kosttilskudd med kondroitin er utmerkede kondrobeskyttere, de beskytter og styrker ledd, brusk, leddbånd, sener. Siden kondroitin tilhører stoffer som produseres av kroppen selv, er det ingen bivirkninger i det hele tatt.
  2. Kosttilskudd med glukosamin har en positiv effekt på metabolske prosesser som forekommer i bindevevet, på dets struktur. Siden det aktive stoffet i dette legemidlet er en del av brusk, bein, hud i karene, har det en kompleks effekt på hele kroppen. Kollagentilskudd er et must for å styrke leddbånd. I tillegg stopper de betennelse, gir ekstra ernæring og beskyttelse for ligamentøs senekompleks..

Kosttilskudd kan bare inneholde en komponent, men oftest inneholder tilskuddet to eller tre aktive stoffer, for eksempel glukosamin med kondroitin eller kollagen med vitamin C. Kalsium, vitamin D og andre vitaminer og mineraler bør tas som supplement til disse kosttilskuddene..

Spesielle øvelser

I tillegg til riktig ernæring og bruk av kosttilskudd for forebygging av forstuinger, må det utføres spesielle øvelser. De er nødvendige for å gi en statisk belastning på visse leddbånd eller sener..

Effektiviteten av disse øvelsene ble bevist på begynnelsen av 1900-tallet av den berømte sterke mannen Alexander Zass. Han var langt fra en stor idrettsutøver, men måten han rev kjeder på arenaen og bøyde metallstenger var fantastisk. Iron Samson (den såkalte Zassa) mente at all styrke ikke ligger i muskler, men i sener og leddbånd.

Han utviklet til og med et spesielt sett med isometriske og dynamiske øvelser med kjeder, en vektstang og en sandsekk. I dag har mange hørt om dette komplekset.

Det er hensiktsmessig og effektivt med øvelser for å styrke leddbåndene. For eksempel er det bra for armene å bruke en ekspander og manualer. Du kan også gjøre barøvelser, gjøre push-ups eller stå på hendene. Ledbånd på underekstremiteter kan trenes ved å hoppe tau eller hakke.

Styrking av ankelbåndene

Ankelleddet er mest utsatt for skader. Det er her den berømte akillessenen ligger. Ankelen må være i stand til å bære kroppsvekten og sikre at den fordeles riktig når du går. Derfor er dets sårbarhet av stor betydning..

Du kan trene ankelbånd ved hjelp av enkle øvelser: å gå på tærne, på utsiden og innsiden av foten.

Selv med stillesittende arbeid kan du gjøre øvelser for å styrke ankelleddene. For å gjøre dette kan du rulle føttene med en vannflaske, en tennisball eller utføre sirkulære bevegelser med føttene. Dette vil styrke både ankelen og foten selv..

Du kan spre små gjenstander på gulvet og samle dem med tærne og brette dem i en boks. Men den beste ankeløvelsen er å løpe på sand eller småstein..

Styrking av leddbånd i foten

Det er like viktig å trene leddbåndene i selve foten. I dette tilfellet vil det være hensiktsmessig å trene med en ball, samt veksle på tær og hæler. I tillegg kan du bruke et strikk til å trene foten. Det kan være flere treningsalternativer:

  1. Du kan knytte et bånd rundt føttene, og når du står på hælene, prøver å spre dem fra hverandre..
  2. Du kan feste den ene enden av det elastiske båndet til støtten og skyve den andre over benet. Deretter bør du trekke foten mot deg og strekke gummien.
  3. Strekking vil være en effektiv styrkeøvelse. For å gjøre dette må du stå barbeint på et trinn, slik at forfoten er på den, og hælen er i vekt. Etter det bør du senke hælen så mye som mulig, uten å løfte tåen, og gå tilbake til startposisjonen.

Øvelsene er enkle, de krever ikke mye tid, men de vil redde en person fra alvorlige skader..

14 beste matvarer og kosttilskudd etter sportsskader for raskere utvinning

Dessverre er skader en integrert del når det gjelder sport og friidrett.

Ingen liker imidlertid å være sykemeldt lenger enn nødvendig, og vi anbefaler deg å tenke på riktig ernæring for skader..

Heldigvis kan visse matvarer og kosttilskudd bidra til å redusere tiden det tar for kroppen din å komme seg etter en sportsskade..

Traumegjenopprettingsmat

Denne artikkelen lister opp 14 matvarer og kosttilskudd som skal inkluderes i kostholdet ditt etter sportsskader.

1. Mat rik på proteiner

Protein er en viktig byggestein for mange vev i kroppen, inkludert muskler.

Etter en sportsskade blir en del av kroppen ofte immobilisert. Dette resulterer vanligvis i redusert styrke og muskelmasse..

Men å få i seg nok protein kan bidra til å minimere dette tapet. I tillegg kan et proteinrikt kosthold bidra til å forhindre betennelse, noe som reduserer utvinningen betydelig..

I tillegg, når du begynner å trene den skadede kroppsdelen, øker du proteininntaket for å gjenopprette tapte muskler igjen..

Sørg for å ta med proteinrike matvarer som kjøtt, fisk, fjærfe, tofu, bønner, erter, nøtter eller frø i det daglige kostholdet ditt..

Det har også betydning hvordan du distribuerer disse matvarene gjennom dagen..

Forskning viser at å spise protein jevnt over fire måltider kan stimulere muskelvekst bedre enn ujevn fordeling.

Eksperter antyder også at å spise proteinrik mat før sengetid kan bidra til å forbedre muskelbygging under søvn..

Poenget: Å spise proteinrik mat til hvert måltid og matbit kan bidra til å forhindre muskeltap etter skade. Proteinrik mat kan også hjelpe deg med å gjenvinne muskler raskere når du kommer tilbake til trening..

2. Matvarer rik på fiber

Gjenoppretting fra traumer inkluderer ofte immobilisering eller begrenset bruk av den skadede kroppsdelen.

For å forhindre dette er tilstedeværelsen av fett i kroppen uønsket, derfor er det nødvendig å spise mye mindre av det..

En måte å redusere kaloriinntaket på er å spise en diett rik på fiber. Dette, sammen med inntak av proteinmatene som er nevnt ovenfor, vil hjelpe deg å spise mindre og føle deg mindre sulten..

Dette er fordi fiberrike matvarer som frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn bidrar til en følelse av metthet etter et måltid..

Som en ekstra bonus inneholder fiberrike matvarer også mange andre næringsstoffer som trengs for utvinning, inkludert vitamin C, magnesium og sink..

Vær imidlertid oppmerksom på at for mye kaloribegrensning kan redusere sårtilheling og fremme muskeltap, som begge påvirker utvinningen negativt..

Derfor bør folk som prøvde å gå ned i vekt før skaden legge innsatsen til side for nå. I stedet fokuserer du på å opprettholde kroppsvekten til utvinningen er fullført..

Poenget: Å konsumere fiberrik mat mens du kommer seg fra traumer er viktig for å begrense uønsket kroppsfett.

3. Frukt og grønnsaker rik på vitamin C

C-vitamin hjelper kroppen med å produsere kollagen, som hjelper til med å opprettholde integriteten til bein, muskler, hud og sener.

Dermed er å få i seg nok C-vitamin fra ditt daglige kosthold en fin måte å hjelpe kroppen din med å reparere vev fra skade..

I tillegg har vitamin C antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper som kan bidra til å øke utvinningen ved å forhindre overdreven betennelse..

Heldigvis er vitamin C en av de enkleste vitaminene å få nok av fra kostholdet ditt..

Mat rik på vitamin C inkluderer sitrusfrukter, rød og gul paprika, kiwi, brokkoli, bær, tomater, mango og papaya..

Det er imidlertid foreløpig uklart om kosttilskudd er nødvendig eller hvor mye vitamin C vi får fra kostholdet vårt, er tilstrekkelig..

Men et lite antall mennesker som ikke kan konsumere nok vitamin C fra mat, kan vurdere å ta kosttilskudd..

Bunnlinjen: Matvarer rik på vitamin C kan hjelpe kroppen din til å produsere kollagen, som er nødvendig for å reparere vev etter skade. Det kan også bidra til å forhindre overdreven betennelse, noe som også reduserer utvinningen..

4. Omega-3 fettsyrer

Etter en skade innebærer den første helbredelsesfasen alltid noe betennelse. Det er rett og slett nødvendig for riktig gjenoppretting..

Imidlertid, hvis betennelsen er for høy og holder seg for lenge, kan den redusere helbredelsesprosessen..

En måte å forhindre overdreven betennelse på er å få i seg nok omega-3 fett.

Disse fettene, som finnes i matvarer som fisk, tang, valnøtter, linfrø og chiafrø, har betennelsesdempende egenskaper..

Du kan også forhindre overflødig eller langvarig betennelse ved å begrense inntaket av omega-6 fett, som ofte finnes i mais, soyabønner og solsikkeolje..

Å konsumere for mye omega-6 fett er kjent for å fremme betennelse, spesielt hvis inntaket av omega-3 fett er lite.

I tillegg antyder noen undersøkelser at omega-3-tilskudd kan bidra til å øke muskelproteinopprettelsen, redusere muskeltap under immobilisering og fremme utvinning fra hjernerystelse..

Høyt inntak av omega-3 fett fra kosttilskudd kan redusere kroppens evne til å gjenvinne muskelmasse når du går tilbake til trening. Dermed er det bedre å øke omega-3-inntaket fra maten i stedet for som et supplement..

Bunnlinjen: Matvarer rik på omega-3 fett kan bidra til å øke utvinningen ved å begrense overdreven eller langvarig betennelse. Å begrense inntaket av omega-6 fett kan også være gunstig..

5. Matvarer rik på sink

Sink er en komponent av mange enzymer og proteiner, inkludert de som er nødvendige for sårheling, vevsreparasjon og vekst.

Faktisk viser forskning at å ikke få nok sink fra dietten kan redusere sårheling..

Derfor kan inntak av sinkrike matvarer som kjøtt, fisk, skalldyr, belgfrukter, frø, nøtter og fullkorn hjelpe deg med å helbrede fra skade mer effektivt..

Noen mennesker tar ganske enkelt sinktilskudd for å sikre at de får riktig mengde av det..

Men sink konkurrerer med kobber, så å ta høye doser sink fra kosttilskudd kan øke sjansene for kobbermangel..

Generelt sett, hvis sinknivåer er tilstrekkelige i kroppen, vil tilskudd med sink sannsynligvis ikke akselerere sårtilheling. Derfor er det veldig viktig å få nok sink fra det daglige kostholdet ditt..

Poenget: Regelmessig forbruk av sinkrik mat kan bidra til å akselerere sårtilheling, vevsreparasjon og vekst.

6. Mat rik på kalsium og vitamin D

Kalsium er en viktig komponent i bein og tenner. Det er også involvert i muskelsammentrekninger og nervesignalisering.

Dette er grunnen til at du må sørge for at du får i deg nok kalsium hele tiden, ikke bare mens du kommer deg etter en skade..

Kalsiumrike matvarer: meieri, greener, sardiner, brokkoli, mandler, tang og kalsiumberiket tofu.

D-vitamin har også en viktig funksjon da det hjelper kroppen å absorbere kalsium som finnes i maten du spiser. Sammen med kalsium spiller det en viktig rolle i utvinning av beinskade.

I tillegg kan det å få nok D-vitamin øke sjansene for en vellykket utvinning etter operasjonen..

Noen matvarer inneholder naturlig vitamin D, men kroppen har evnen til å ta inn vitamin D når den utsettes for sollys.

De som bor i nordlige klima eller bruker lite tid utendørs, kan ta kosttilskudd for å få i seg nok D-vitamin.

Poenget: Å konsumere nok kalsiumrike matvarer er viktig for riktig gjenoppretting av brudd. Å få i seg nok D-vitamin bidrar også til dette..

7. Kreatin

Denne sportsnæringen etter trening fungerer også bra etter sportsskader. Kreatin er et stoff som finnes naturlig i kjøtt, fjærfe og fisk.

Dette stoffet bidrar til å øke kroppens energi under tunge løft eller trening med høy intensitet. Menneskekroppen kan produsere omtrent 1 gram kreatin per dag..

Kreatin har blitt et populært kosttilskudd, ofte brukt til å øke muskelmassen og forbedre ytelsen i en rekke idretter..

Interessant, det hjelper også å komme seg etter skade..

En studie rapporterte at kreatin økte muskeløkningen over en to ukers immobiliseringsperiode mer enn placebo.

En annen studie fant at personer som tok kreatintilskudd, mistet mindre muskelmasse i overkroppen i løpet av den ukentlige immobiliseringsperioden. Imidlertid har ikke alle studier vist disse resultatene..

Begge studiene viser positive resultater når kreatintilskudd tas fire ganger om dagen i fem gram..

Det er viktig å merke seg at det for tiden ikke er enighet om kreatin og dets effekt på utvinning etter sportsskader. Imidlertid har ingen studier hittil funnet noen negative effekter..

Kreatin er fortsatt et av de mest undersøkte og tryggeste kosttilskuddene.

Poenget: Kreatin kan akselerere skadegjenoppretting ved å trekke sammen musklene du mister umiddelbart etter skade. Det kan også hjelpe deg med å gjenopprette musklene raskere når du kommer tilbake til trening..

8. Glukosamin

Glukosamin er et naturlig forekommende stoff som finnes i væsken som omgir leddene. Det er involvert i dannelsen av sener, leddbånd og brusk.

Kroppen din produserer naturlig glukosamin, men du kan øke nivåene med kosttilskudd. Kosttilskudd er vanligvis laget av enten skalldyrskjell eller gjæret mais.

Studier hos pasienter med leddgikt viser at glukosamin kan være gunstig for å redusere leddsmerter.

En nylig dyreforsøk viste også at inntak av glukosamin daglig etter et brudd kan akselerere beinreformasjonen..

Basert på disse funnene tar noen mennesker glukosamintilskudd for å redusere leddsmerter og beinskader eller for å øke utvinningen fra brudd. Imidlertid er det behov for mer forskning før alvorlige konklusjoner trekkes..

Det er verdt å merke seg at glukosamintilskudd kan være farlig for personer med allergi, gravide og personer med diabetes, høyt kolesterol, astma eller høyt blodtrykk..

Bunnlinjen: Glukosamin kan bidra til å redusere smerte og øke hastigheten på utvinning fra brudd. Imidlertid er det behov for mer forskning på effektene, så noen mennesker bør ikke akseptere det..

9-14. Andre matvarer som hjelper med beinbrudd

Hvordan akselerere beinheling i tilfelle brudd? I tillegg til kalsium og vitamin D, kan et tilstrekkelig inntak av følgende næringsstoffer bidra til å fremme raskere utvinning fra beinbrudd.

  1. Magnesium: Sikrer beinstyrke og elastisitet. Finnes i mandler, cashewnøtter, peanøtter, potetskinn, brun ris, bønner, linser og melk.
  2. Silisium: Spiller en viktig rolle i de tidlige stadiene av beindannelse. Finnes i fullkorn og frokostblandinger, gulrøtter og grønne bønner.
  3. Vitaminer K1 og K2: Retter kalsium til beinet og hjelper til med å forbedre beinstyrken. Kilder finnes i greener, rosenkål, svisker, surkål, orgelkjøtt, eggeplomme og meieriprodukter..
  4. Bor: Fremmer beinhelsen ved å øke kalsium og magnesium og øke effekten. Svisker er den beste kilden til bor.
  5. Inositol: Hjelper med å forbedre kalsiumabsorpsjonen i bein. Finnes i melon, grapefrukt, appelsin og svisker.
  6. Arginin: Denne aminosyren er viktig for produksjonen av nitrogenoksid, en forbindelse som er nødvendig for helbredelse av brudd. De beste kildene er kjøtt, meieri, fjærfe, sjømat, nøtter og havregryn..

De som kommer seg etter beinbrudd, bør spise mat rik på disse næringsstoffene daglig.

Bunnlinjen: Næringsstoffene beskrevet ovenfor er avgjørende for beinhelsen. Derfor kan det å inkludere dem i ditt daglige kosthold hjelpe deg med å komme deg raskere fra et brudd..

Et viktig supplement om ernæring etter skade

Mange elementer spiller en rolle når det gjelder bedring fra sportsskader..

Selv om ikke alle disse er tilgjengelige for deg, kan du kontrollere ernæringsstatusen din i tilfelle en skade for å opprettholde næringsstoffene kroppen din produserer..

Derfor, ved å konsumere matvarene og kosttilskuddene som er nevnt i denne artikkelen regelmessig, kan du øke helbredelsesprosessen..