Image

Matvarer rik på fosfor og kalsium

For helsen til tennene, beinene, samt at kroppen fungerer som den skal, er det nødvendig å spise mat som inneholder kalsium regelmessig. Uten dette makronæringsstoffet kan ikke metabolsk prosess, koordinering av bevegelser og muskelaktivitet skje riktig. Hvis det ikke er nok kalsium i kostholdet ditt, vil det begynne å vaske ut av beinene, noe som betyr at de vil bryte ned, bli porøse, noe som vil føre til utvikling av osteoporose. Forbruk av mat rik på kalsium eliminerer kolesterolplakk, forbedrer immuniteten og renser blodårene. I dag vil vi fortelle deg hvilken kalsiummat du trenger å spise.

Før du lærer om hvilke matvarer som inneholder kalsium, må du forstå hvor mye kalsium en person trenger per dag. Det avhenger av personens alder og fysiske tilstand..

Barn under ett år trenger 400 til 600 mg kalsium per dag, fra 1 til 10 år - 800 mg per dag. Kvinner og menn under 50 år trenger 800 mg kalsium per dag, over 50 år - 1200 mg.

Kalsium for gravide og ammende kvinner krever 2 ganger mer - opptil 1500 mg per dag, så vel som for personer som er aktivt involvert i sport og eldre - opptil 1200 mg per dag.

Mangel og overskudd av kalsium i kroppen

Kalsium er et viktig makronæringsstoff for kroppen vår. Hvis det ikke er nok, vil immuniteten reduseres, styrken på beinene blir brutt, musklene vil vondt og blodproppene forverres..

For å unngå dette er det ikke bare nødvendig å konsumere produkter med kalsium, men også å føre en aktiv livsstil, ikke å misbruke besøket i badekaret eller badstuen. Med dysbakterier, for mye kalium, natrium, magnesium, sink og jern i kroppen, kan kalsiumabsorpsjonen også bli svekket.

Vitaminer for kalsiumabsorpsjon

For å øke opptaket av kalsium, må du ta vitamin D og fosfor. Matvarer som inneholder kalsium og magnesium, gir spesiell hjelp til nervesystemet og kardiovaskulærsystemet. Med deres hjelp vil kalsiumabsorpsjonen øke med 30-40%. For at kroppen skal få vitamin D, bruk minst 15 minutter i solen hver dag, hvis dette ikke er mulig, så spis mat med vitamin D i tilstrekkelige mengder.

All mat rik på kalsium

Hovedkilden til kalsium, som mange tror, ​​er melkeprodukter. Men dette er ikke helt riktig svar. Selvfølgelig er det mye av dette makronæringsstoffet i hard ost, kefir, rømme og cottage cheese. Et barn trenger 2 glass melk eller yoghurt for å gi kroppen det daglige kalsiumbehovet..

  • Hvordan erstatte majones?
  • Hvordan lage grønn reddik?

Men siden kalsium fra meieriprodukter absorberes dårlig i en voksnes kropp, dannes syre på grunn av det, og det er derfor nødvendig å få dette makronæringsstoffet fra andre matvarer. Mye kalsium i både plante- og animalske produkter.

Matvarer som inneholder kalsium av vegetabilsk opprinnelse er nøtter (hasselnøtter, mandler, peanøtter). Det er også mye nyttig kalsium i tørkede aprikoser, gresskar- og solsikkefrø, linser, soyabønner, bønner og grønne erter. Alle disse produktene inneholder assimilerbart kalsium, selv av en voksen kropp. Tilsett disse ingrediensene daglig i kjøttretter og supper for å sikre ditt daglige kalsiuminntak..

Kjøtt, fisk og egg er matvarer som inneholder kalsium fra dyr. Vi trenger dem for å støtte vår juridiske kapasitet. Rekordholderne for Ca-innhold er sardiner (300 mg per 100 gram produkt) og kjøtt (50 mg per 100 gram produkt).

Kalsiumrike planter er primært kål, bønner, spinat, gulrøtter, aprikoser, epler, rips, jordbær og druer. Selvfølgelig er ikke mengden Ca i dem så stor som i meieriprodukter eller nøtter. Men de må også inkluderes i kostholdet ditt for å berike kroppen din med andre elementer som vil hjelpe kalsium til å absorbere raskere. For et visuelt eksempel kan du se mat som inneholder kalsium på bildene..

Matvarer som inneholder kalsium og fosfor

For å kompensere for din Ca-mangel, er det viktig å ikke glemme fosforrik mat. Og det er best å ta med i dietten mat som inneholder kalsium og fosfor samtidig. Dette vil tillate deg å opprettholde en slags balanse for å opprettholde riktig funksjon av kroppen. Fosfor finnes også i ost, linser og eggeplomme i tilstrekkelige mengder til at kalsium absorberes godt. Derfor, hvis du også inkluderer mat rik på fosfor i kostholdet ditt, vil kalsium absorberes bedre..

Eller du kan umiddelbart konsumere mat som inneholder kalsium og fosfor: bønner, selleri, kål, epler, grønne erter, fullkornshvete, salat, reddiker. Fosfor og kalsium finnes i tilstrekkelige mengder i sjømat. Spesielt i laks og sardiner.

Kalsiuminnholdstabell for meieriprodukter

Meieriprodukter anses å være de beste leverandørene av dette elementet. Vi presenterer mat som inneholder kalsium: bordet er veldig enkelt, slik at du raskt kan komponere kostholdet ditt ved å inkludere meieriprodukter og gjærede melkeprodukter med kalsium.

ProduktCa-innhold i 100 g produkt, mg
Tørr krem1290
Hard ost1100
Melkepulver920
Bearbeidet ost300
Kondensert melk243
Kefir125
Melk 1%120
Yoghurt120
Melk 3%100
Rømme100
Høstost95

Kalsiuminnholdstabell i matvarer

Hvis du er allergisk mot melkeprodukter, melkeproteinintoleranse eller er vegetarianer, vil du være interessert i å vite hvor kalsium finnes i tillegg til melkeprodukter. Spesielt for deg har vi samlet en tabell der vi har tatt med plantefôr som inneholder kalsium i mg.

12 matvarer med mye fosfor

Fosfor er et viktig mineral kroppen din bruker til å bygge sunne bein, energi og nye celler..

RDA for voksne er 700 mg, men voksende tenåringer og gravide trenger mer. RDA ble estimert til 1000 mg, men har nylig blitt oppdatert til 1250 mg for å møte behovene til disse gruppene (1, 2).

Fosformangel er sjelden i utviklede land, ettersom de fleste voksne bruker mer enn anbefalte mengder hver dag (3, 4).

Mens fosfor er bra for folk flest, kan det være skadelig hvis det konsumeres i overkant. Personer med nyresykdom kan ha problemer med å få det ut av blodet. Derfor kan det være nødvendig å begrense fosforinntaket ditt (5).

Fosfor finnes i de fleste matvarer, men noen matvarer er spesielt gode kilder. Denne artikkelen lister opp de 12 matvarene som har mest fosfor.

1. Kylling og kalkun

Matvarer som inneholder høyt fosfor - matliste

En servering på 140 gram med stekt kylling eller kalkun inneholder ca. 300 mg fosfor, noe som er mer enn 40% av anbefalt daglig tilførsel (RDI). Disse fuglene er også rike på proteiner, B-vitaminer og selen (6, 7).

Hvitt fjærfe inneholder litt mer fosfor enn mørkt kjøtt, men begge er gode kilder.

Tilberedningsmetoder kan også påvirke fosforinnholdet i kjøtt. Steking beholder mesteparten av fosfor, mens koking senker nivåene med ca. 25% (8).

Kalkun og kylling er gode kilder til fosfor, spesielt hvitt kjøtt. En servering på 140 gram av dette fjærkrestekt kjøttet gir over 40% av RDI. Steking beholder mer fosfor enn kokende.

2. Svinekjøtt

En typisk servering på 85 gram kokt svinekjøtt inneholder 25-32% av RDI for fosfor, avhengig av kuttet.

Svinekoteletter inneholder minst mengde fosfor, mens svinekoteletter inneholder mest. Selv bacon er en god kilde som inneholder 6% av RDI per kutt (9, 10, 11).

Som med fjærfe kan tilberedningsmetoden påvirke fosforinnholdet i svinekjøtt..

Steking beholder 90% fosfor, og koking kan redusere fosfornivået med ca. 25% (8).

Svinekjøtt er en god kilde til fosfor med ca. 200 mg per servering på 85 gram. Steking er den beste måten å bevare fosforinnhold på.

3. Slakteavfall

Hvis du lurer på hvilke matvarer som inneholder store mengder fosfor, bør du ta hensyn til slakteavfall. Biprodukter som hjerne og lever er gode kilder til sterkt absorberbart fosfor.

En porsjon med stekt kumarv på 85 gram inneholder nesten 50% av RDI for fosfor (12).

Kyllingelever, som ofte brukes til å lage paté, inneholder 53% av RDI for fosfor per 85 gram (13).

Biprodukter er også rike på andre essensielle næringsstoffer som vitamin A, vitamin B12, jern og spormineraler. De kan være et velsmakende og næringsrikt tillegg til kostholdet ditt..

Biprodukter er utrolig næringsrike og inneholder mye fosfor og andre vitaminer og mineraler. Hjernen og leveren inneholder omtrent 50% av RDI for fosfor per 85 gram.

4. Sjømat og fisk

Listen over matvarer rik på fosfor inneholder mange typer sjømat.

Cuttlefish - En skalldyr assosiert med blekksprut og blekksprut, er den rikeste kilden, og gir 70% av RDI for fosfor per 85 gram porsjon (14).

Her er andre sjømat som er gode kilder til fosfor (i prosent av RDI for hver 85 gram kokt) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

En fiskFosfor% av RDI
Karpe451 mg64%
Sardiner411 mg59%
Sa410 mg59%
Cockle287 mg41%
Kamskjell284 mg41%
Laks274 mg39%
Steinbit258 mg37%
Makrell236 mg34%
Krabber238 mg34%
Kreps230 mg33%

* Fosforinnhold i mat - bord.

Noen av disse matvarene, som laks, sardiner og makrell, er også gode kilder til antiinflammatoriske omega-3-fettsyrer, som kan beskytte mot kreft, hjertesykdom og andre kroniske tilstander (16, 20, 22, 25)..

Mange typer sjømat er rik på fosfor. Blæksprut gir det meste av -493 mg fosfor per porsjon.

5. Meieriprodukter

Anslagsvis 20-30% av fosfor i dietten til en moderne person kommer fra meieriprodukter som ost, melk, cottage cheese og yoghurt (26).

Bare en servering med 28 gram Romano har 213 mg fosfor (30% av RDI), og en servering av 245 gram skummet melk inneholder 35% av RDI (27, 28).

Meieriprodukter med lite fett og lite fett som yoghurt og cottage cheese inneholder mye fosfor, mens meieriprodukter med full fett inneholder minst mengde (29, 30, 31).

Meieriprodukter med lite fett som melk, cottage cheese og yoghurt er gode kilder til fosfor, og gir minst 30% av RDI per porsjon.

6. Solsikke- og gresskarfrø

Solsikke- og gresskarfrø inneholder også mye fosfor.

En servering på 28 gram med stekt solsikke- eller gresskarfrø inneholder omtrent 45% av RDI for fosfor (32, 33).

Imidlertid lagres opptil 80% av fosforet som er tilstede i frø i form av fytinsyre eller fytat, som mennesker ikke kan fordøye (34).

Bløtlegging av frøene til de spiser kan bidra til å bryte ned fytinsyre og frigjøre noe av fosfor for absorpsjon (35).

Gresskar og solsikkefrø kan brukes som matbit, drysset på salater, blandet med peanøttsmør, eller brukes i italiensk pesto. De er også et flott alternativ for mennesker med peanøtter eller nøtter..

Solsikke- og gresskarfrø inneholder store mengder fosfor i form av fytinsyre, som mennesker ikke kan fordøye. Spiring av frø kan bidra til å gjøre fosfor tilgjengelig for absorpsjon.

7. Nøtter

De fleste nøtter er gode kilder til fosfor, men paranøtter topper listen. Bare 67 gram servering med paranøtter gir over 65% av RDI for voksne (36).

Andre nøtter som inneholder minst 40% av RDI per 60 til 70 gram inkluderer cashewnøtter, mandler, pinjekjerner og pistasjnøtter (37, 38, 39, 40).

De er også gode kilder til plantebasert protein, antioksidanter og mineraler. Å forbruke dem regelmessig har vært knyttet til forbedret hjertehelse (41).

Som frø lagres det meste av fosfor i nøtter som fytinsyre, som ikke fordøyes av mennesker. Soaking kan hjelpe, selv om ikke alle forskere er enige (42).

Mange nøtter, og spesielt paranøtter, er gode kilder til fosfor med minst 40% av RDI per 67 gram servering.

8. Fullkorn

Hvis du lurer på hvilke matvarer som inneholder mye fosfor, kan du se på fullkorn og mat basert på dem. Mange fullkorn inneholder fosfor, inkludert hvete, havre og ris.

Hele hvete inneholder den høyeste mengden fosfor (291 mg per 194 gram porsjon). Den følges av havre (180 mg per 234 gram porsjon) og ris (162 mg per 194 gram porsjon) (43, 44, 45).

Det meste av fosfor i hele korn finnes i det ytre laget av endospermen, kjent som aleuron, og i det indre laget, kalt kimen (46).

Disse lagene fjernes når kornet er raffinert, så hele korn er gode kilder til fosfor, mens raffinerte korn derimot har lite mineral (47, 48).

Imidlertid, akkurat som frø, lagres det meste av fosfor i fullkorn som fytinsyre, noe som er vanskelig for kroppen å fordøye og absorbere..

Bløtlegging, spiring eller gjæring av kornene kan bryte ned noe av fytinsyren og gjøre mer fosfor tilgjengelig for absorpsjon (46, 49, 50, 51).

Hele korn som hvete, havre og ris inneholder mye fosfor. Bløtlegging, spiring eller gjæring av kornene kan gjøre dem lettere å fordøye.

9. Amaranth og quinoa

Mens amarant og quinoa ofte blir referert til som "korn", er de faktisk små frø og betraktes som pseudokorn..

En servering med kokt amarant på 246 gram inneholder 52% av RDI for voksen fosfor, og den samme mengden kokt quinoa inneholder 40% av RDI (52, 53).

Begge disse matvarene er også gode kilder til fiber, mineraler og protein, og er naturlig glutenfrie (54, 55).

Som med andre frø kan stepping, spiring og gjæring øke fosfor tilgjengeligheten (56).

Gamle korn som amarant og quinoa er svært næringsrike og gode kilder til fosfor. En servering på 246 gram inneholder minst 40% av RDA for fosfor.

10. Bønner og linser

Belgfrukter som bønner og linser inneholder også mye fosfor, og inntak av dem regelmessig har vært knyttet til en lavere risiko for mange kroniske sykdommer, inkludert kreft (57, 58).

Bare en servering på 198 gram kokte linser inneholder 51% av RDI for fosfor og mer enn 15 gram fiber (59).

Bønner og andre belgfrukter er også rike på dette mineralet, spesielt store nordbønner, kikerter, hvite marinebønner og pintobønner, som inneholder minst 250 mg per porsjon (164 til 182 gram) (60, 61, 62, 63).

Som andre plantekilder for fosfor, kan tilgjengeligheten av mineralet økes ved å bløte, spire og gjære belgfrukter (46, 64, 65).

Belgfrukter som bønner, linser og kikerter, spesielt når de er forhåndsstøpt, spiret eller gjæret, er rike kilder til fosfor, og inneholder minst 250 mg per porsjon (ca. 160-200 gram).

11. Soya

Soya kan brukes i mange former, hvorav noen inneholder mer fosfor enn andre.

Modne soyabønner inneholder mest fosfor, mens edamame (kokte eller dampede umodne soyabønner) inneholder 60% mindre av dette mineralet (66, 67).

Modne soyabønner kan kokes eller stekes. Å spise dem gir mer enn 100% av RDI per 172 gram porsjon (68).

Fermenterte soyaretter som tempeh og natto er også gode kilder og gir henholdsvis 212 mg og 146 mg per servering på 85 gram (69, 70).

De fleste andre kokte soyamat, som tofu og soyamelk, er ikke like gode kilder til fosfor, med mindre enn 20% av RDI per porsjon (71, 72).

Hele soyabønner og gjæret soyamat er gode kilder til fosfor, og gir opptil 100% av RDA per porsjon.

12. Produkter tilsatt fosfater

Mens fosfor er naturlig til stede i mange matvarer, inneholder noen bearbeidede matvarer også mye tilsetningsstoffer.

Fosfattilskudd absorberes nesten 100% og kan tilsette kostholdet 300 til 1000 mg ekstra fosfor per dag (73).

Overdreven fosforinntak har vært knyttet til bentap og økt dødsrisiko, så det er viktig å ikke konsumere mye mer enn anbefalt mengde (74, 75).

Behandlede matvarer og drikkevarer som ofte inneholder fosfatadditiver inkluderer:

  • Bearbeidet kjøtt: Oksekjøtt, lam, svinekjøtt og kylling marineres ofte eller injiseres med fosfatadditiver for å gjøre kjøttet ømt og saftig (76, 77, 78).
  • Coladrikker: inneholder ofte fosforsyre, en syntetisk kilde til fosfor (79).
  • Baking: Cookies, pannekakemiks og andre bakevarer kan inneholde fosfatadditiver som hevemidler (80, 81).
  • Hurtigmat: Mer enn 80% av menyelementene inneholdt tilsatt fosfat i en studie av 15 store amerikanske hurtigmatkjeder (82).
  • Praktisk mat: Fosfater tilsettes ofte i næringsmiddelmat, som frosne kyllingnuggets, for å få raskere matlaging og forlenge holdbarheten (80, 83).

Se etter ingredienser med ordet "fosfat" på emballasjen for å finne ut om kokt og bearbeidet mat eller drikke inneholder fosfor.

Foredlede matvarer og drikkevarer inneholder ofte fosfatadditiver for å forbedre kvaliteten og holdbarheten. De kan bidra med store mengder fosfor i kostholdet ditt..

Mat med høyt kalsium (bord)

Kalsium (Ca) er involvert i mange fysiologiske prosesser, inkludert muskelsammentrekning, hjertefunksjon og beindannelse. De kalsiumrike matvarene som vises i tabellen, kan oppfylle kroppens behov med mangel på makronæringsstoffer.

Funksjoner av assimilering


Opptaket av kalsium i kroppen involverer mange vitaminer, mineraler og syrer, som både kan forbedre og forverre absorpsjonen. En negativ effekt på absorpsjonen av mineralet utøves av:

  • alder (barn assimileres 60%, voksne - 45-50%, og i voksen alder - 15-20%);
  • Oksalsyre, som finnes i grønnsaker som spinat, rabarbra, hvetekim
  • fosforsyre, som finnes i kullsyreholdige drikker;
  • raffinert sukker, spesielt når det kombineres med fett;
  • sykdommer i mage-tarmkanalen (kronisk pankreatitt, forstoppelse, gallesteinssykdom, nedsatt surhetsgrad i magen);
  • forstyrrelse av biskjoldbruskkjertelen (hypoparathyroidism);
  • redusert produksjon av kjønnshormoner.

For å forbedre kalsiumabsorpsjonen er det nødvendig å sikre et regelmessig inntak av vitaminer og mineraler som:

  • Vitamin D - øker mengden makronæringsstoffer bærerproteiner fra tarmene til blodet. D-vitamin produseres i kroppen under påvirkning av sollys, og kommer også fra mat (melk, fisk, olje, kjøtt).
  • Vitamin C - bidrar til den gunstige effekten av kalsium på tilstanden til hud, negler, hår og bruskvev.
  • Magnesium - Gir en jevn fordeling av mineralet, noe som øker bentettheten. Kilder til magnesium er frokostblandinger (bokhvete, hirse, havregryn) og nøtter (mandler, cashewnøtter).
  • Fosfor - styrker bein og tenner som et resultat av dannelsen av en krystallinsk molekylær forbindelse med kalsium. Den største mengden fosfor finnes i kjøtt, fisk, frø, egg og ost.

Også prosessen med assimilering av kalsium påvirkes gunstig av fysisk aktivitet, for eksempel løpe- eller styrkeøvelser, som stimulerer prosessene for beindannelse og bidrar til en jevn styrke av beinvev..

Det skal huskes at ikke bare en mangel, men også en overflod av disse næringsstoffene kan påvirke kalsiummetabolismen negativt, for eksempel føre til dannelse av nyrestein eller avsetning av salter i leddene..

Mat med høyt kalsium

For å finne ut hvilke matvarer som inneholder mye kalsium, bør du bruke bordene med kategorier som meieriprodukter, belgfrukter, nøtter og grønnsaker som kan utvide ditt daglige kosthold og fylle på mangelen på mineral i kroppen..

Melkeprodukter


Meieriprodukter regnes som en ideell kilde til kalsium, som raskt absorberes av tilstedeværelsen av laktose (melkesukker) og lavt fettinnhold, som skummet melk og cottage cheese, samt fettfattige typer ost.

Fettfattig cottage cheese og hard ost er ledende blant matvarer med mye kalsium, samt kilder til protein, sunt fett, karoten, B-vitaminer og mineraler. For eksempel parmesan (32% fett), nederlandsk (45% fett).

Et glass skummet kumelk gir 30% av ditt daglige kalsiumbehov (306 mg). Geitemelk har en lignende sammensetning som kumelk, men inneholder 15-20% mer kalsium og 1,5 ganger mer magnesium. Geitemelk inneholder mye karoten, askorbinsyre, jern, magnesium, sunne aminosyrer og fett.

ProdukterCa (mg) per 100 g
Melk, 3%119
Melkepulver912
Geite melk131
Yoghurt120
Acidophilus125
Kefir130
Kornet melk118
Ryazhenka113
Rømme141
Høstost950
Hard ost1200
Brynza600
Melkeserum103

Grønnsaker


Kalsium finnes i overveiende grønne bladgrønnsaker som persille, grønnkål, spinat, basilikum og brokkoli.

Basilikum, både fersk og tørket, skiller seg fra andre grønnsaker i en stor mengde kalsium, så vel som i nærvær av mineral, essensielle, tanniner og syrer. Fordelene med basilikum ligger i den gunstige effekten på nervesystemet, hjerte- og skjelettsystemet..

ProdukterCa (mg) per 100 g
Basilikum370
Persille245
Oliven96
hvit kål210
kål150
Brokkoli105
Grønn løk98
Hvitløk181
Stevet spinat141
Soltørkede tomater110
Arugula160

Nøtter og frø


Frø og nøtter er mat som er rik på kalsium, så vel som protein, fett (Omega 3), kobber, jern og mangan, og er gunstig for hjerte-, bein- og insulinresistens..

Valmuefrø inneholder mye kalsium, mangan, krom, kobber, proteiner, flerumettede fettsyrer og vitamin C, E, D, K og gruppe B. Valmue forhindrer demineralisering av bein og tannråte, og fremmer også utvinning av bein etter brudd.

ProdukterCa (mg) per 100 g
Sesam900
Valmue1450
Cashewnøtter290
Mandel250
Pinjekjerner250
Brasiliansk nøtt160
Pistasjenøtter130
Hasselnøtt123
Solsikkefrø100
Karve789
Sennepsfrø266
Sennepsfrø245
Linfrø255

Sjømat


Hermetisert fisk har en høy andel kalsium, fosfor, B-vitaminer og komplette fettsyrer i sammensetningen på grunn av innholdet av bein, som i prosessen med teknologisk prosessering mykner og blir egnet for forbruk.

I hermetiske sardiner er kalsiuminnholdet 550 mg per 100 gram, noe som gjør det mulig å etterfylle halvparten av kroppens daglige behov. Hermetisert sardin inneholder jern, sink, mangan, kobber, selen og fosfor.

ProdukterCa (mg) per 100 g
Laks450
Sardin550
Zander507
Ansjos232
Rått tang168
Spirulina pulver120
Blæksprutte180
Blekksprut106
Krabbe96

Belgfrukter


Listen over matvarer som inneholder store mengder kalsium inkluderer belgfrukter (bønner, linser, soyabønner), som også er rike på magnesium, kalium, fosfor, jern og vitamin A. Denne kombinasjonen av næringsstoffer forbedrer hjertefunksjonen og styrker bein..

Soya i form av tofu, soyaost, melk osv. vil bidra til å forhindre ødeleggelse og reduksjon i bentetthet hos eldre, utvikling av hjertesykdom, høyt kolesterol og langsom celle aldring.

ProdukterCa (mg) per 100 g
Soyaprotein369
Soyaost242
Soyabønner102
Soyamel206
Franske grønne bønner190
hvite bønner240
Soyamelk140
Mos132
Peanøttmel130
Kakao125

Nyttige egenskaper av kalsium

Det meste av kalsium i kroppen (98%) er inneholdt i beinene i form av harde krystaller, som er nødvendige for det menneskelige skjelettsystemet, dannelsen av tannemalje og dentin. Kalsium finnes også i blodplasma og muskelvevceller, hvor det utfører mange nyttige funksjoner:

  • fremmer normal nevromuskulær sammentrekning av muskel- og skjelettmuskulatur, så vel som myokardiet (hjertemuskelen) og veggene i det vaskulære systemet;
  • forbedrer penetrering av cellemembranen under assimilering av andre makro- og mikroelementer;
  • regulerer prosessene for ledning av nerveimpulser i hjernen, som et resultat av at det påvirker dannelsen av korttidshukommelse og hjernens arbeid;
  • deltar i blodpropp;
  • regulerer vaskulær permeabilitet;
  • regulerer kroppens syre-base balanse;
  • hjelper til med å eliminere giftstoffer, tungmetaller og radioaktive elementer fra kroppen;
  • sikrer effektiv funksjon av immunforsvaret på grunn av deltakelse i prosessene for synaptisk overføring;
  • i kombinasjon med magnesium og sink styrker hårsekkene, forbedrer veksten av hår og negler.

Under graviditet

Mangel på kalsium under graviditet kan føre til utvikling av svangerskapsforgiftning, en farlig sykdom ledsaget av høyt blodtrykk, som fører til nedsatt fosterutvikling i tredje trimester av svangerskapet, samt til ødeleggelse av tenner og bein, og ledsages av muskelkramper, ødem, hårtap.

I tilfeller der kalsium fra mat ikke absorberes ordentlig, foreskrives monopreparater av kalsium, kombinerte kalsiumpreparater med vitamin D, magnesium og sink eller multivitaminer med et komplekst kompleks av sporstoffer..

I alderdommen

Etter fylte 50 år er det økt risiko for å utvikle osteoporose, en sykdom som forårsaker en reduksjon i beinmasse og tetthet, som blir skjør og utsatt for hyppige brudd som følge av mangel på kalsium. For å forhindre osteoporose må du:

  • bruk et kalsiumdiett;
  • Trening for å opprettholde beinmineraliseringsbelastning
  • bruk vitaminkomplekser;
  • reduser mengden bordsalt;
  • redusere kjøttinntaket, ettersom mineral brukes i nedbrytning av proteiner.

Mat rik på kalsium og fosfor. Hvilket kosthold skal være for osteoporose

Populære materialer

Dagens:

  • PP pannekaker. 5 pannekakeoppskrifter for en tynn midje.
  • Blåbær ostemasse: en erstatning for kager med høy kalori!
  • Uvanlige kosttilskudd for strupehodet - kefir og ikke bare.
  • Deilig og vakker geléaktig bringebærsyltetøy!
  • For de som husker Iwashi sild.
  • 10 pilafoppskrifter.
  • Gamle oppskrifter for kvinners helse.
  1. Mat rik på kalsium og fosfor. Hvilket kosthold skal være for osteoporose
  2. Kalsiumfri mat. Kalsiumrike matvarer
    • Hvilke matvarer inneholder mye kalsium
    • Kalsiumrate per dag
  3. Kaliumrike matvarer. Kalium - det du trenger å vite om det
  4. Produkter som inneholder fosforbord. Fosforens rolle i kroppen
    • Daglig mengde fosfor
  5. Fosforfrie produkter. Den biologiske betydningen av fosfor i menneskekroppen.

Mat rik på kalsium og fosfor. Hvilket kosthold skal være for osteoporose

De viktigste næringsstoffene for mennesker med osteoporose er kalsium og vitamin D, som hjelper kroppen å absorbere det.

Anbefalt daglig inntak av vitamin D:

  • fra 1 til 70 år - 600 IE / dag.
  • etter 70 år - 800 IE / dag.

For å bestemme innholdet i kroppen, bør du gjøre en 25-hydroksyvitamin-test kalt en 25-OH-analyse..

Mat er den beste kilden til disse to mikronæringsstoffene.

Melk, yoghurt, ost og andre meieriprodukter er rike på Ca og andre viktige næringsstoffer for beinhelse som fosfor og protein.

Hvis du er laktoseintolerant eller allergisk mot meieriprodukter, må du erstatte den med:

  • soya og mandelmelk;
  • frokostblandinger;
  • grønne bladgrønnsaker som grønnkål, brokkoli og spinat
  • sjømat (laks, østers, bass, skalldyr, sardin og reker).

Kilder til vitamin D inkluderer appelsinjuice, frokostblandinger og visse typer fisk som laks, tunfisk, ørret og makrell.

Olivenolje, soyabønner, blåbær og mat rik på omega-3 - fiskeolje og linfrøolje er bra for å øke bentettheten.

Personer med osteoporose trenger også protein for leddsmerter og generell helse, men ikke for mye. Mange eldre voksne mangler det i kostholdet, noe som kan føre til svake bein. I dette tilfellet er det gunstig å spise meieriprodukter med en høy mengde protein..

Husk at å spise salt mat fører til tap av kalsium. I tillegg bør du begrense inntaket av bearbeidede og hermetiske matvarer..

Alkohol og koffeinholdige drikker kan også redusere absorpsjonen av stoffet og bidra til tap av bein. Derfor bør de være fulle i moderasjon..

Kalsiumfri mat. Kalsiumrike matvarer

Matvarer som inneholder kalsium er den viktigste kilden til dette elementet for mennesker. Folk må hele tiden inkludere disse matvarene i kostholdet. For riktig assimilering av dette mineralet, bør du vite hvilke stoffer kalsium absorberes bedre i kroppen..

Når du spiser produkter av plante- og animalsk opprinnelse, er det nødvendig å inkludere matvarer som inneholder:

  • Fett. De tilsettes i små mengder..
  • Kjertel.
  • Vitaminer. Det absorberes spesielt godt med vitamin D.
  • Magnesium og fosfor. Men de skal ikke konsumeres i store mengder. Med et overskudd av disse stoffene, vil kalsium bli absorbert mye verre..

Et riktig formulert kosthold og balansen vil bidra til å forsyne en person med alle elementene som er nødvendige for helsen. Fra animalske produkter absorberes dette elementet bedre og raskere..

Hvilke matvarer inneholder mye kalsium

For å svare på spørsmålet hvor innholdet i dette elementet kjennetegnes av høye priser, bør alle produkter med innholdet ordnes langs en avtagende bane. Valmue og sesamfrø er rekordholderne for dette elementet. Harde oster og parmesan har et noe lavere innhold av dette stoffet..

    Avkok av nesleblader.
  • Behandlede oster.
  • Basilikum.
  • Nøtter: cashewnøtter, mandler, pinjekjerner, peanøtter.
  • Rosehofte.
  • Linfrø, gresskar.
  • Melkesjokolade.
  • Persille.
  • hvit kål.
  • Laks.
  • Bønner.
  • Hvite sopp.
  • Hvitløk.
  • Tørkede aprikoser, fiken.
  • Melkeprodukter.
  • Krabber.
  • Solsikkefrø.
  • Grønn løk.
  • Friske erter.
  • Byggkorn.
  • Korn.
  • Bringebær, aprikoser og fersken.
  • Ørret.
  • Poteter.
  • Honning.

Kalsiumrate per dag

For en voksen er det nok å konsumere opptil 1000 mg kalsium per dag. Barn under ett år trenger 270 mg av dette stoffet. Etter 3 år trenger et barn 500 mg kalsium per dag. Opptil 8 år bør et barn motta 800 mg av dette elementet per dag. Etter 9 år øker det daglige inntaket til 1 gram.

Kaliumrike matvarer. Kalium - det du trenger å vite om det

Først, la oss si at kalium virkelig er uerstattelig. Uten det er hjertets og nyrenes funksjon umulig, uten det er utvikling av hjerne og muskler (inkludert den viktigste muskelen for oss - hjertet) umulig, det vil si at livet er umulig uten kalium.

Faktum er at kalium er ansvarlig for vann- og elektrolyttbalansen i kroppen og opprettholder normalt osmotisk trykk i alle celler i kroppen. Videre, sammen med natrium og magnesium, regulerer dette mineralet syre-base balansen i kroppen (pH). Derfor må kalium tilføres kroppen vår hver dag med mat. Heldigvis er grønnsaker og frukt som vokser i overflod i våre regioner rike på dette verdifulle mineralet. Her er bare en sjelden person som tenker på balansen mellom kalium og foretrekker å spise hurtigmat og raskt tilberedte smørbrød i stedet for grønnsaker og frukt. En slik foraktelig holdning til dietten utarmet kroppen alvorlig, inkludert å skape en mangel på dette stoffet i kroppen..

Det må sies at 250 g kalium stadig er tilstede i menneskekroppen, og bare 3 g er i blodserumet, og resten av mineralet er i cellene. Hver dag skal en person få 3-5 g kalium sammen med mat. Samtidig vil behovet for makroelementet som vurderes øke hvis en person jobber aktivt eller driver med sport. Å ta diuretika, så vel som svette, der det er et aktivt tap av væske fra kroppen, er også et signal for bruk av kalium i store doser. Til slutt bør et høyt kalium diett følges av kvinner som bærer en baby..

Produkter som inneholder fosforbord. Fosforens rolle i kroppen

Fosfor er involvert i nesten alle livsprosesser. La oss se nærmere på betydningen av dette stoffet:

  • Hjelper med å få energi fra maten (spesielt viktig under vekttap);
  • Har en positiv effekt på funksjonen til sentralnervesystemet;
  • Transporterer energi gjennom celler;
  • Uten den reduserer utvinningsprosessene;
  • Fosformat er spesielt viktig for barn. Det danner skjelettsystemet, er nødvendig for cellevekst;
  • Deltar i utviklingen av hjernen, sirkulasjon, nervesystemet;
  • Det er nødvendig for absorpsjon av vitaminer, full funksjon av det kardiovaskulære systemet, nyrene.

Daglig mengde fosfor

Regelmessig inntak av mat som er rik på fosfor (når det er riktig dosert og kombinert med andre matvarer) kan tilfredsstille det daglige behovet for dette mineralet. Det er imidlertid viktig å ikke gå utover dagstaksten..

Mangel på P fører til en forstyrrelse i sentralnervesystemet, en reduksjon i fysiske og intellektuelle evner, døsighet, apati og muskelhemming. På bakgrunn av en mangel på dette elementet kan periodontal sykdom og bein sykdommer forekomme. Forbruket av store mengder fosfor vil føre til forstyrrelse av nyrene, nervesystemet, balansen mellom kalsium og magnesium i kroppen vil bli forstyrret, det kan forårsake arytmier, hodepine.

Det daglige inntaket av fosfor hos barn og ungdom varierer fra 1,5 til 2,5 gram. Hos voksne, 1-2 gram. Mest av alt fosfor er nødvendig av gravide og ammende kvinner, de skal få fra 3 til 3,8 gram daglig.

Behovet for matvarer rik på fosfor øker 1,5-2 ganger under aktiv idrett, fysisk aktivitet, samt med periodontal sykdom og osteoporose.

Fosforfrie produkter. Den biologiske betydningen av fosfor i menneskekroppen.

Fosforinnholdet i matvarer kan ikke undervurderes. Fosfor er involvert i mange viktige funksjoner i kroppen vår. Fosfor finnes i bein og tenner. Rollen til fosforforbindelser er av stor biologisk betydning for å opprettholde styrken til beinvev og tannemalje gjennom hele livet..

I form av fosforsyre er det nødvendig for syntesen av viktige enzymer. Disse enzymene er involvert i viktige kjemiske reaksjoner i menneskekroppen. Fosforsyre spiller en viktig rolle i lipidmetabolismen, og i absorpsjonen av karbohydrater.

Fosforinnholdet i mat er ikke bare viktig for bein. Fosforforbindelser finnes i nervesystemets celler og i hjernen. Fosfor er nødvendig for syntesen av høyenergiforbindelser som ATP (adenosintrifosforsyre). ATP gir energi til alle prosesser i kroppen. Uten tilstrekkelig fosfor i maten vil muskelsammentrekning være vanskelig. Også nervøs og mental aktivitet vil forverres.

Fosforinnholdet i mat er nødvendig for syntesen av viktige elementer som lecitin. Lecithin er involvert i dannelsen av kroppens cellemembran. Fosforinnholdet er viktig som et derivat av noen viktige vitaminer. Siden fosfor er tilstede i blodet, spiller det en viktig rolle for å opprettholde syre-base balansen. For eksempel, hvis en person bruker for mange produkter som inneholder animalsk protein (kjøtt, meieriprodukter), "surgjør" blodet hans. På grunn av fosforsalter blir syre-base balansen gjenopprettet. Derfor bidrar et feil balansert kosthold, der matvarer som inneholder animalsk protein dominerer, til tap av fosfor..

Fosforinnholdet i maten er viktig fordi fosforforbindelser danner stoffer som er ansvarlige for lagring og overføring av informasjon. Denne egenskapen til fosfor har en viktig biologisk betydning i prosessen med celledeling, det vil si under aktiv vekst av kroppsvev. Basert på denne egenskapen har fosforinnholdet i mat en viktig rolle for barn og unge. Fosfor er involvert i syntesen av enzymer som er viktige for mennesker, og som er viktige for metabolske prosesser. Fosfor spiller også en viktig rolle i syntesen av hjerneceller, nerveceller og andre systemer i menneskekroppen. Fosfor spiller en spesielt viktig rolle i veksten av skjelettben hos barn i perioden med aktiv vekst av barnet..

Fosforinnholdet i menneskelig mat sørger for normal opptak av niacin - vitamin B3. Dette vitaminet har stor biologisk betydning i prosessen med cellulær respirasjon, overføring av nerveimpulser, etc..