Image

Protein mat: en komplett liste over protein mat

Lesetid: 7 minutter

Proteinmat er nødvendig for å opprettholde organers helse og dannelse av muskler. Protein er det viktigste "byggematerialet" i kroppen, så alle trenger det, uavhengig av alder, kjønn og helsestatus. Mangel på aminosyrer fører til utvikling av alvorlige sykdommer. En tilstrekkelig mengde mat med høyt proteininnhold i kostholdet vil bidra til å unngå fedme, gjør figuren vakker.

Funksjoner av proteinmat og normen i dietten

Et proteinmolekyl er satt sammen av 20 basiske aminosyrer, hvorav 12 syntetiseres direkte i kroppen.

Proteinormen for en moderne person er 1 g per kilo vekt. Personer og idrettsutøvere med høy trening bør få 2 gram protein per kilo kroppsvekt.

En tredjedel av kaloriene som forbrukes av en person, skal hentes fra proteinmatvarer av animalsk og vegetabilsk opprinnelse.

Det er ingen proteiner i naturen som vil være ideelle for menneskekroppen, men visse typer absorberes mer..

Protein assimileringshastighet:

  • melk -1,0;
  • soya isolat -1,0;
  • egg -1,0;
  • biff - 0,92;
  • erter - 0,69;
  • bønner - 0,68;
  • havre - 0,57;
  • peanøtter - 0,52.

Et viktig kjennetegn ved aminosyrer er deres uerstattbarhet. Kroppen kan ikke produsere de fleste av disse forbindelsene alene, de må komme utenfra.

For en voksen er bare 8 aminosyrer uerstattelige. De finnes i proteinmat:

  • kjøtt,
  • belgfrukter,
  • nøtter,
  • egg,
  • lever,
  • frokostblandinger,
  • fisk.

Mulige kilder til protein

Proteiner finnes i matvarer av vegetabilsk og animalsk opprinnelse. Ethvert protein - plante og dyr - er lettere å fordøye etter varmebehandling.

Kostholdet til vegetarianere inneholder bare aminosyrer som finnes i linser, bønner og andre belgfrukter. Disse forbindelsene har en alvorlig ulempe - lav absorpsjon, så de er ikke like nyttige som de som fås fra animalske produkter..

Men animalske produkter inneholder mye fett, så de bidrar til avsetning av kolesterol på veggene i blodkarene. Når du velger proteinmat, må du foretrekke fettfattige varianter: magert kjøtt, kyllingfilet, meieridrikker med lavt fettinnhold.

Du bør være forsiktig med et produkt som egg. De er usedvanlig rike på proteiner og samtidig inneholder de eggeplommen, som består av en stor mengde fett..

Hvis du trenger å øke innholdet av svært fordøyelige aminosyrer i kostholdet og ikke gå opp i vekt, anbefales det å ikke spise eggeplommen. Dette er hva idrettsutøvere gjør når de får muskelmasse.

Melkeprodukter

Meieriprodukter har dårligere proteinkonsentrasjon enn kjøtt, men inneholder kalsium. Dette elementet er nødvendig for kroppen i alle aldre..

Fermenterte melkeprodukter forsyner ikke bare kroppen med kalsium og aminosyrer, men forbedrer også tarmens mikroflora. De kan inkluderes i dietten som en proteinmat, spesielt fettfattige typer.

Fjærfe, kanin og storfe er ideelle mat med høyt proteininnhold hvis de tilberedes på annen måte enn steking.

Svinekjøtt er en kontroversiell type kjøtt. Den inneholder mye fett. Imidlertid, hvis du kutter ned smulten, er kjøttresten trygt nok til å inkluderes på menyen. Indrefilet av svin inneholder litt mindre protein enn biff.

Biprodukter - lever, tunge og andre indre organer - inneholder mindre protein, men flere sporstoffer. Folk som overvåker helsen, bør ikke omgå dem. De må inkluderes i dietten som kilde til proteiner og andre næringsstoffer..

Mange aminosyrer finnes i fisk og spesielt i kaviar. I tillegg har de nok nyttig fosfor..

Kaviar av billige fiskesorter, som lodde, er nesten like god som stør i nyttige egenskaper. Det er en billig kilde til lettfordøyelige essensielle aminosyrer.

Belgfrukter

Erter og bønner inneholder nok protein slik at en person som ikke er involvert i sport eller hard fysisk arbeid, som spiser 100-200 g korn daglig, ikke opplever et underskudd. Hvis det kreves flere aminosyrer, kan soyaisolat inkluderes i dietten - et spesielt bearbeidet produkt som inneholder en rekordprosent av proteiner til vegetabilsk mat - opp til 35.

Soyaproteinisolat brukes som sportsnæring. Dette plantebaserte proteinet absorberes raskere enn melk eller kjøtt.

Korn

I denne gruppen er bokhvete "mesteren" når det gjelder proteininnhold. Korn er verdifullt fordi de absorberes godt av kroppen - med 50-60%.

Den samme mengden protein finnes i havregryn og perlebygg. Ris, som ofte brukes som et kostholdsprodukt, er nesten tre ganger dårligere enn bokhvete i proteininnhold.

Frukt

Frukt og grønnsaker er på siste plass når det gjelder mengden protein. De er ikke proteinmat, men noen inneholder litt mer aminosyrer enn andre..

Liste over protein matvarer

Nesten ethvert naturprodukt inneholder aminosyrer i en eller annen grad. Men proteinmat kalles bare den som disse forbindelsene inneholder i store mengder - mer enn 20% av den totale kjemiske sammensetningen. Unntaket er oksekjøtt. Disse typer kjøtt inneholder mindre enn 20% protein, men på grunn av deres komplette sammensetning absorberes det med 100%. På grunn av sin høye fordøyelighet klassifiserer eksperter storfekjøtt som proteinmat.

Listen over matvarer med høyt proteininnhold er presentert i tabellen:

Produkt

Proteininnhold i%

Hard ost

Hva er hensikten med å spise proteinmat??

Proteinmat mer enn noe annet bidrar til å opprettholde en slank figur. Mengden protein i det daglige kostholdet er spesielt viktig for de som vil gå ned i vekt eller bygge kraftige muskler..

Mengden aminosyrer i dietten økes med overholdelse av spesielle dietter - sport eller rettet mot å redusere kroppsvekten.

Slankende

For ikke å utmatte deg av sult og gå ned noen kilo, er det nok å øke andelen proteinmat i det daglige kostholdet. Det tar lang tid å fordøye, lindrer sult, fremmer metthet. Proteindieter fremskynder stoffskiftet og reduserer fettlaget, og det er ingen sultfølelse - det er derfor de er så populære.

Grunnlaget for dietten i proteindietter er egg, kokt kylling, fisk. Det er viktig at det er flere av disse produktene på menyen enn fett og karbohydrater..

Aminosyrer for vekttap trenger ikke å komme fra kjøtt. Dette produktet forbrukes 2-3 ganger i uken. Resten av tiden du trenger å spise:

  • fettfattig fisk;
  • nøtter;
  • frø;
  • bønner;
  • erter;
  • meieriprodukter med lite fett;
  • egg uten eggeplomme.

Maten som er oppført på listen inneholder mye kalorier, men det er umulig å gå ned i vekt uten dem. De fremskynder stoffskiftet, hjelper kroppen å forbrenne fett i stedet for å ødelegge muskler. Fordøyelsessystemet bruker mye energi på prosessering av proteinprodukter. Dette betyr at kroppen bruker mer kalorier, noe som gjør at en person som spiser nok protein, raskt kan gå ned i vekt..

Regler for å ta proteinmat for vekttap:

  • karbohydrater kan ikke utelukkes helt fra dietten - en liten mengde er nødvendig for kroppens normale funksjon;
  • diettbegrensninger bør ikke vare mer enn 2 uker;
  • du trenger å spise hver 3. time;
  • til hvert måltid trenger du å spise proteinmat;
  • til en sidetallerken bør du ikke bruke poteter og frokostblandinger, men grønnsaker med minst mulig stivelse - blad, tomater, agurker;
  • karbohydratmat er tillatt å bare spises til klokken 14;
  • alle karbohydrater må være representert av komplekse polysakkarider (frokostblandinger), enkle polysakkarider (sukker, brød) er forbudt.

Et lavkarbokosthold er kontraindisert ved leversykdom, nyresykdom og graviditet.

For tørking

Å tørke kroppen i kroppsbygging er prosessen med å gi musklene en lettelse. På dette tidspunktet følger de et spesielt diett rettet mot å forbrenne subkutant fett..

Tørking er ikke et vanlig vekttap, men et profesjonelt sportslig tiltak som krever overholdelse av strenge regler.

Proteinforbruket under tørking opprettholdes på 1,5 g per kilo kroppsvekt. Det anbefales ikke å overskride denne dosen.

Meieriprodukter unngås ved tørking, da de inneholder mye fett. Selv fettfattig cottage cheese regnes som for høy i kalorier og fett. Riktig mengde protein er hentet fra sjømat, sjøfisk, magert kalvekjøtt.

For å få muskelmasse

Å få muskelmasse krever litt overflødig protein kombinert med styrketrening. I løpet av denne perioden bør utøveren konsumere 2-2,5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag..

Alle produktene må inneholde komplette proteiner, det vil si at de må være av animalsk opprinnelse. Planteproteiner (unntatt soyaisolat) fremmer ikke muskeløkning.

Hvilke matvarer inneholder mye protein. Liste og tabell

Det daglige proteininntaket for en voksen er 70 g, for eldre og gravide litt mer enn 80 g. Proteiner syntetiseres ikke i kroppen alene, de kan bare komme inn i kroppen med mat.

Når du former dietten, er det nødvendig å ta hensyn til dette, og velge matvarer med tilstrekkelig proteininnhold..

Det er viktig å vite hvilke matvarer som inneholder protein i store mengder, siden en mangel på et så verdifullt stoff fører til forstyrrelse av metabolske prosesser, bremser utskillelsessystemet og hormonell svikt..

Hvilke matvarer inneholder mye protein

De fleste matvarer blandes for å sikre at alle essensielle vitaminer, mineraler og aminosyrer tilføres kroppen.

Imidlertid blir det ofte (med svekket tilstand, hodepine, søvnforstyrrelser, metabolske forstyrrelser, etc.) nødvendig å kompensere for mangelen på proteiner, i dette tilfellet er det nødvendig å inkludere matvarer av vegetabilsk og animalsk opprinnelse i dietten, der proteinforbindelser råder..

Vegetabilske produkter

Planteprotein bidrar til å forbedre stoffskiftet, gjenopprette beskyttende funksjoner, gi energi.

Hvilke matvarer inneholder store mengder vegetabilsk protein:

  • Belgfrukter (linser, soyabønner, erter, bønner). Foruten det høye proteininnholdet, domineres det av en stor mengde B-vitaminer og mineraler. Når de konsumeres, lar de deg få mest mulig av de nødvendige næringsstoffene.
  • Korn (bokhvete, ris, havre, hvete). Hjelper med å raskt fylle på proteinmangel. På grunn av det betydelige innholdet av flerumettede fettsyrer, harmoniserer de metabolske prosesser.

Matvarer som inneholder mye protein Nøtter (peanøtter, pistasjenøtter, mandler, hasselnøtter, valnøtter). Takket være det høye kaloriinnholdet vil de lindre sulten i lang tid. Inneholder en stor mengde vitamin E, som i kombinasjon med proteinforbindelser har en gunstig effekt på dannelsen av muskelvev.

Mat som inneholder mye protein

  • Grønnsaker (reddiker, paprika, rødbeter, rosenkål). Den ledende posisjonen i innholdet av protein av høy kvalitet blant grønnsaker er inntatt av rosenkål.
  • Detaljert informasjon om innholdet av vegetabilsk protein er presentert i tabellen.

    ProduktnavnProteininnhold per 100 g.
    Belgfrukter
    Soya28
    Bønner7
    Chichevitsa18
    Erterni
    Kikerter
    Nøtter
    Peanøtt26.3
    Pistasjenøtter20
    Mandel18
    Hasselnøttfemten
    gresk15.2
    Korn
    Bokhvete12.6
    Durumhvete11.4
    Havregryn10.8
    Grønnsaker
    rosenkål9.6
    Spinat5.8

    Proteinet i plantemat er lett fordøyelig, beholder egenskapene i alle typer varmebehandling, noe som gjør at du kan diversifisere dietten betydelig..

    For inntak av alle nødvendige aminosyrer anbefales det å spise animalske produkter sammen med vegetabilsk mat.

    Dyrefôr

    Hvilke matvarer inneholder mye animalsk protein:

    • Kjøtt og slakteavfall. De er hovedkildene til biologisk verdifulle proteiner som leverer det optimale komplekset av aminosyrer som er nødvendig for mennesker.
    • Fisk og sjømat. De har et høyt innhold av nyttig protein. På grunn av det lave kaloriinnholdet (de inneholder mindre fett sammenlignet med kjøtt), provoserer de ikke utseendet på ekstra kilo.

    Matvarer som inneholder mye protein Meieriprodukter. Inneholder myseprotein med immunforsterkende egenskaper.

    Mat som inneholder mye protein

    Den nøyaktige mengden av animalske proteiner er presentert i tabellen..

    ProduktnavnProteininnhold per 100 g.
    Kjøtt og slakteavfall
    Fårekjøtt21
    Kalv23
    Svinekjøttnitten
    Storfekjøtt23
    Kylling20
    Tyrkia23
    Lever (biff)18
    Lever (svinekjøtt)nitten
    Lever (kylling)17
    Tunge (biff)fjorten
    Tunge (svinekjøtt)14.5
    Fisk og sjømat
    Makrell18.5
    Tunfisk24
    Laks26.5
    Rosa laks22
    Sild18
    Kviserfemten
    Hestemakrellnitten
    Laks18
    Ørret17.5
    Akkarnitten
    Blåskjell22
    Meieri
    Høstostseksten
    Helmelk4
    Kondensert melk7
    Ost20-38
    Yoghurtfem

    Hvilke matvarer er det mest nyttige proteinet

    Merk at ikke alle proteinerike matvarer er skapt like..

    For å sikre inntak av den nødvendige mengden proteinforbindelser og ikke overbelaste kroppen med unødvendig tung mat, bør det foretrekkes fettfattige matvarer med et minimum av kalorier, som inkluderer sporstoffer og mineraler..

    Hvilke matvarer inneholder mye sunt proteinMengde protein per 100 g
    Vegetabilske produkter
    Spirulina28
    Mandel26
    Bønner24
    Sesam20
    Linserseksten
    Animalske produkter
    Kyllingbryst24
    Magert biff20
    Magert svinekjøtt25
    Eggehvite7
    Krabbernitten
    Reke20
    Vakteleggfem

    Det bør huskes hvilke matvarer som skal kastes, til tross for proteininnholdet i store mengder. Dette er først og fremst bearbeidet kjøtt, pålegg, pølsepølser. De inneholder vanligvis for mye salt og fett, noe som minimerer nytten av slike retter..

    Blant alle typer kjøtt betraktes kyllingbryst som det mest foretrukne alternativet for de som drømmer om å gå ned i vekt, men ikke vil begrense seg til solid mat. For maksimal konservering av næringsstoffer anbefales det å bruke den i kokt eller stuet form..

    Verdien av protein for kroppen

    Protein som det viktigste vitale elementet er en kilde til styrke og energi, bidrar til en balansert metabolisme, et sett med muskelmasse.

    I tillegg utfører proteiner i menneskekroppen viktige funksjoner:

    • Hormonell. En betydelig andel av hormonene er proteiner. Tilstrekkelig proteininntak hjelper til med å stabilisere hormonnivået.
    • Konstruksjon. Delta i dannelsen av celler og intercellular substans.
    • Regulatorisk. De er hovedregulatoren for intracellulære metabolske prosesser.
    • Beskyttende. Aktiver kroppens beskyttende funksjoner, delta i å styrke immunforsvaret.

    Med et utilstrekkelig inntak av komplett protein, er manifestasjoner av alvorlige avvik notert: nedsatt immunitet, hormonforstyrrelser, forstyrrelser i hjertemuskulaturen..

    Ifølge eksperter er det nødvendig å systematisk kontrollere innholdet av proteinforbindelser i kroppen, være veldig forsiktig med kalorifattige dietter..

    Samtidig skal man heller ikke overbelaste kroppen med proteinholdige produkter, alt trenger en gylden middelvei og en kompetent, dosert tilnærming.

    Funksjoner av proteindiet. Hva er viktig å vite

    Å vite hvilke matvarer som inneholder mye protein er viktig for å danne et proteindiet.

    Ernæringsprogrammet inkluderer matvarer med høyt proteininnhold og en minimumsmengde fett (fettfattig cottage cheese, magert kokt kjøtt eller fisk, nøtter, belgfrukter).

    Forbruket av matvarer rik på karbohydrater og fett minimeres. Forbruket av proteinprodukter beriker kroppen med proteiner, mens energiforbruket oppstår på grunn av forbrenning av fett og karbohydrater, levert i begrensede mengder, noe som selvfølgelig bidrar til "smelting" av ekstra kilo.

    For full funksjon, trenger kroppen tilstedeværelsen av alle matvaregruppene i kostholdet..

    Fordeler med et protein diett

    Når de opprettholder form med proteinholdige matvarer, har ernæringseksperter bemerket en rekke positive:

    • høy effektivitet av slike dietter (vekttap fra 5 til 7 kg på 2 uker);
    • mangel på utmattende sult;
    • bevaring av oppnådde resultater (reduksjon i kroppsvekt) i lang tid;
    • et bredt utvalg av retter på grunn av muligheten for å konsumere produkter av plante- og animalsk opprinnelse;
    • overfloden av matvarer som anbefales til forbruk gjør det mulig å følge en slik diett, selv for personer med beskjeden inntekt.

    Ulemper med et protein diett

    Med en overdreven entusiasme for proteindiet, opplever kroppen økt stress, siden proteinmat, spesielt av animalsk opprinnelse, absorberes mye lenger.

    Streng og langsiktig overholdelse (mer enn 30 dager) av denne dietten fører til negative konsekvenser av følgende art:

    • metabolsk sykdom;
    • rask utmattbarhet;
    • nyreproblemer;
    • sprøtt hår og negler;
    • sløvhet og tørrhet i huden;
    • nervøs spenning og irritabilitet fra konstant begrensning av karbohydrat og fettinntak.

    Vær forsiktig, et overskudd av protein er ikke mindre skadelig for kroppen enn mangelen, derfor bør tilnærmingen til inntak av proteinmat doseres.

    Noen få regler for proteindiet

    For det mest effektive proteindiet anbefales det å følge følgende regler:

    1. Maksimum varighet av dietten er 21 dager;
    2. Delvis mat i små porsjoner (200 - 250 g) minst 6 ganger om dagen;
    3. Rettene skal tilberedes på kokt eller bakt måte med minst mulig salt og krydder;
    4. Middag senest 3 timer før sengetid;
    5. For å berike kroppen med nyttige stoffer og mikroelementer, bruk frukt og grønnsaker med lavt sukkerinnhold som snacks;
    6. Drikk fra en og en halv til to liter usøtet væske (rent vann, urtete);
    7. Fjern alle søtsaker, brus, bakevarer, stivelsesholdig mat fra dietten.

    Velvære, godt humør og positivt humør er i stor grad avhengig av et balansert kosthold av høy kvalitet, derfor må dannelsen av et daglig kosthold, inkludert ved hjelp av matvarer rik på proteiner, kontaktes ekstremt ansvarlig.

    En nyttig video om hvilke matvarer som inneholder mye protein og på et protein diett

    Sunn og sunn proteinmat:

    Topp 5 matvarer for proteininnhold:

    Protein mat liste over mat for vekttap. Proteindiet for vekttap:

    Matvarer med mest protein

    Alle som er interessert i sunn mat har hørt og lest om viktigheten av protein, som ofte kalles livets fundament. Dette er ikke en overdrivelse, men en virkelighet som tilsvarer virkeligheten. Mens du følger dietten, bør du alltid ta i betraktning at mengden protein i den skal være minst 30%. Et lignende antall skal utgjøres av fett og karbohydrater - 40%.

    Å lage en balansert meny krever å vite hvilke matvarer som har mest protein, hvordan man beregner dagpenningen riktig. I tillegg er et viktig aspekt av riktig kosthold den kompetente kombinasjonen av produkter med hverandre..

    Daglig proteininntak

    For kvinner er det ett gram for hvert kilo av egenvekt. Og hvis det rettferdige kjønnet veier 60 kilo, trenger hun 60 gram protein. Mengden øker til 1,2 gram når du besøker treningsstudioet.

    Menn som ikke trener, bør konsumere 1,2 gram protein for hvert kilo av vekten. Dette tallet øker når det gjelder en aktiv livsstil som innebærer å besøke treningsstudioet..

    Å gi kroppen den nødvendige mengden protein i løpet av dagen, gjør det mulig å vite hvilke matvarer som er rike på denne viktige forbindelsen for mennesker.

    Liste over proteinrike matvarer

    10 matvarer med høyest proteininnhold

    • Fjærfe - fra 17 til 22 gram (per 100 gram produkt)
    • Kjøtt - 15 til 20 gram
    • Fisk - 14 til 20 gram
    • Sjømat - 15 til 18 gram
    • Belgfrukter - 20 til 25 gram
    • Nøtter - 15 til 30 gram.
    • Egg - 12 gram
    • Hard ost - 25 til 27 gram
    • Høstost - fra 14 til 18 gram
    • Korn - fra 8 til 12 gram

    Proteinkjøttbord

    MatvareproduktProtein (i gram)
    Høne20.8
    Tyrkia21.6
    Storfekjøtt18.9
    Svinekjøtt11.4-16.4
    Fårekjøtt16.3
    Kokt pølse10.1-13.7
    Røkt pølse16.2-28.2

    Proteiner av fisk og sjømat

    MatvareproduktProtein (i gram)
    Akkar18.0
    Krabbe16.0
    Reke18.0
    Makrell18.0
    Flyndre16.1
    Rosa laks21.0
    Lodde13.4
    Sild17.7
    Zander19.0
    Torsk17.5
    Sturgeon16.4
    Brasme17.1
    sei15.9
    Laks20.8
    Hermetisert fisk i olje17.4-20.7
    Hermetisert fisk i tomat12.8-19.7
    Hermetisert fisk i egen juice20.9-28.7

    Melkeproteiner

    MatvareproduktProtein (i gram)
    Melk2.8
    Kefir2,8-3,0
    Rømme2,8-3,0
    Yoghurt5.0
    Krem2,8-3,0
    Ost23.4-26.8
    Høstost14.0-18.0

    Korn

    MatvareproduktProtein (i gram)
    Havregryn11.0
    Bokhvete10.8
    Ris7.0
    Hirse11.5
    byggryn9.3
    Gryn11.3
    Herculean13.1

    De gitte dataene i tabellene er absolutte verdier, men andelen proteinabsorpsjon i kroppen når ikke 100%.

    Proteinabsorpsjonstabell

    ProteinkildeFordøybarhetskoeffisient
    Melk100%
    Isolert soyaprotein Supro100%
    Storfekjøtt92%
    En fisk92%
    Nok et isolert soyaprotein92%
    Mekanisk utbenet fjærfe70%
    Hermetiserte bønner68%
    Havre57%
    Ris54%
    Peanøtt42%
    Korn42%
    Hvete gluten27%

    For å finne hvor mye protein som kommer inn i kroppen, legg til 50% i beregningen ovenfor, som vil være 90 gram, det vil si 65x1 + 50%.

    Proteindistribusjon gjennom dagen

    Det skjer på to måter:

    Først. Forutsetter fordeling av mat med høyt proteininnhold i fem porsjoner som spises hele dagen.

    Sekund. Til frokost og middag spiser de 20%, og til lunsj - 45% protein. Resten av dagpenningen fordeles med 5% for snacks etter hovedmåltidene.

    Uansett hvilken ordning du velger, bør du huske på at hver porsjon ikke skal være mer enn 300-350 g. Det viktigste er å velge produkter for deg selv som er mest etter din smak..

    Omtrentlig daglig meny

    Til frokost kan du servere et magert stykke kjøtt, protein (protein) riste, et helt egg eller protein, gresk yoghurt.

    Til middag og lunsj er tofu, kalkunkjøtt, kyllingbryst og pølse, magert kjøttdeig, laks, reker, tunfisk og torsk perfekt.

    Som en matbit kan du spise skrellede frø, drikke en proteinshake, spise nøtter eller alt fra belgfrukter.

    Sunn matblogg

    I dag skal vi ta en titt på proteiner. Det er et av de tre makronæringsstoffene vi trenger for å leve et tilfredsstillende liv. De to andre er fett og karbohydrater. Du kan også finne ut hvilke matvarer som inneholder proteiner..

    Hva er proteiner? Betydning og hovedfunksjoner i menneskekroppen

    Proteiner (protein) - polymerer som består av aminosyrer. Proteiner inneholder bare 22 aminosyrer. Ulike kombinasjoner av 22 aminosyrer lager tusenvis av forskjellige proteiner.

    Viktigheten av proteiner er stor. Tross alt er det det viktigste byggematerialet til alle organismer. Som om fra murstein fra proteiner er alt vev og organer i kroppen din bygget - hjerte, lever, nyrer, bukspyttkjertel, blodkar, muskler, hår, negler osv..

    I tillegg har proteiner andre viktige funksjoner:

    1. Katalytisk. Proteiner er hovedkomponenten i alle kjente enzymer.
    2. Hormonell. De fleste hormoner er proteiner.
    3. Beskyttende. Proteinmangler svekker beskyttelsesfunksjonen ettersom immunforsvaret ikke kan fungere tilstrekkelig.
    4. Transportere. Proteiner er involvert i transport av oksygen, karbohydrater, fett, noen vitaminer og sporstoffer.

    Komplette og defekte proteiner

    I ferd med å assimilere proteiner fra mat, blir de brutt ned til aminosyrer. Deretter er proteiner som er nødvendige for kroppen bygget av disse aminosyrene. Dermed er det ikke bare protein som er viktig for deg, men sammensetningen av aminosyrer..

    Aminosyrer er delt inn i essensielle og ikke-essensielle. Erstatninger er i stand til å syntetiseres i menneskekroppen. De uerstattelige kommer tvert imot bare med mat. Av denne grunn, hvis det er mangel på noen essensiell aminosyre, vil det ikke opprettes et bestemt protein, som til slutt vil føre til visse konsekvenser..

    Proteiner som inneholder alle essensielle aminosyrer i de nødvendige mengdene kalles komplette.

    • eggehviter;
    • lever;
    • melk og melkeprodukter (unntatt rømme og smør);
    • Fisk og sjømat;
    • kjøtt, fjærfe;
    • soya.

    Proteiner som bare inneholder noen få av de essensielle aminosyrene kalles dårligere proteiner.

    • frokostblandinger;
    • belgfrukter (unntatt soyabønner);
    • nøtter og frø;
    • grønnsaker.

    Hvilke matvarer inneholder proteiner

    Protein matvarer klassifiseres i animalske og planteproteiner..

    Animaliske proteiner inneholder alle aminosyrene du trenger. Videre får du den nødvendige mengden vitamin B12 og D, kalsium, jern, sink, Omega-3 fettsyrer.

    På den annen side inneholder rødt kjøtt for eksempel mettet fett, kolesterol. Overdreven inntak av rødt kjøtt, ifølge ernæringseksperter, er forbundet med økt dødelighet fra hjerte- og karsykdommer og kreft. Derfor anbefales det å konsumere rødt kjøtt ikke mer enn tre ganger i uken. Wieners og pølser er enda sjeldnere.

    Likevel skal det være et mål i alt! Du trenger ikke å gi opp slike produkter, men du trenger heller ikke å spise i ubegrensede mengder..

    Ikke glem også mat som eggehvite og meieriprodukter. Dette er de beste kildene til animalsk protein når det gjelder biologisk verdi..

    Protein av planteopprinnelse regnes som spesielt verdifullt. Årsaken er at i tillegg til protein får du fiber, vitaminer og mineraler, det mest nyttige umettede fettet. Samtidig er det verdt å huske at det er vanskelig å erstatte animalske produkter helt.

    Bare soyaprotein er komplett. Derfor er det bedre å kombinere begge deler. Det ideelle forholdet er 60% dyr - 40% vegetabilsk.

    Liste over matvarer som inneholder protein

    Proteiner (g) i 100 g produkt

    Sjømat

    Rød kaviar31.6Rosa laks23Laks20Kveite20Reke18,7Abbor18.5Saury i olje18.4Sild18Akkar18Navaga, torsk17.8sei17.7Flyndre17.5Brisling (hermetikk)17.3Sturgeon15,8

    Kjøttprodukter

    Kokt kylling25Kyllingbryst23Kyllinglever22Høne20.5Storfekjøtt21Storfekjøtt21Svinekjøtt20.5Svinelever20.2Fårekjøtt20Okselever19.8Stewed beef16.7Stewed svinekjøttfemten

    Egg

    Kyllingegg12.9Vaktelegg11.9

    Melkeprodukter

    Parmesan ost35Nederlandsk ost26Pulverisert helmelk25Russisk ost23Mager cottage cheese18Fett cottage cheesefjortenBearbeidet ost12Kondensert melk med sukker7.2Yoghurt3-4.5Kefir3.3Helmelk3.3Pasteurisert melk3Rømme 10% fett3Krem 10% fett3Krem 20% fett2.8Rømme 20% fett2.8

    Nøtter og belgfrukter

    Soyamel37Soya36Peanøtt26.2Gresskarfrø24Linser23.5Solsikkefrø22.5Bønner21Erter21Pistasjenøtter20Kikerter20Mandel18.8Cashewnøtter18.5Valnøtt16.2HasselnøttfemtenBrasiliansk nøtt14.3pinjekjerne13.8Pekannøtt9.2

    Korn

    HveteklifemtenHavremelfjortenHercules1. 3Couscous1. 3Bokhvete korn12.5Hvetegryn12.5Bulgur12Hirse12Havregryn12GrynelleveBokhvete melelleveHvetemel 1 klasse10.6Hvetemel av høyeste karaktertiByggkorntibyggrynniMais (fullkorn)8.5MaismelåtteRugkornbrød8.5Hvetebrød (hvitt)7.6brun ris7.5hvit ris7Kokt hvit ris2

    Grønnsaker

    Grønne erterfemrosenkål4.5Brønnkarse4.2Brokkoli3Spinat2.8Blomkål2.5

    Daglig proteininntak

    Alle har stadig behov for aminosyrer. De oppfyller sin funksjon og går i oppløsning. En del kommer inn i blodbanen og brukes igjen, den andre delen kastes.

    Protein er viktig. Derfor bør hver voksen konsumere minst 40-50 g protein per dag..

    Faktisk er 40-50 g det minste inntaket du trenger for livet ditt.

    Behovet ditt avhenger av kaloriinnholdet. Kaloriinnholdet avhenger igjen av kjønn, vekt, alder, fysisk aktivitet. Ved å beregne ditt individuelle kaloriinnhold og ta i betraktning at 1 g protein har et kaloriinnhold på 4 kcal, beregnes normen din. Derfor er det feil å si at hver person trenger 1, - 1,5 eller 2 g protein per 1 kg kroppsvekt per dag..

    Den omtrentlige daglige hastigheten vises i tabellen nedenfor i gram.

    For eksempel ble det utført beregninger for en mann og en kvinne på 30 år, gjennomsnittlig høyde med lav aktivitet.

    Ved vektøkning tas gjennomsnittlig aktivitet (3 treningsøkter per uke).

    Avhengig av vekt og kjønn, kan du bruke dataene fra tabellen som grunnlag for kostholdet ditt. Jeg gjentar, figuren er omtrentlig. Slike beregninger utføres i henhold til visse formler, i henhold til din alder, høyde, vekt, aktivitet og dine mål..

    50 -55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
    Menn
    Vekttap145150155160165170
    Opprettholde vekten136141145150155160
    Muskel gevinst200210220230240250
    Kvinner
    Vekttap122127132137142147
    Opprettholde vekten116120124128132136
    Muskel gevinst170177184191198205

    Her mener vi ikke bare animalsk, men også vegetabilsk protein. Så vurder ikke bare kjøtt, egg, men også brød, meieriprodukter, frokostblandinger, grønnsaker, frukt osv. Derfor, uansett hva du har mål, vil du sannsynligvis ikke trenge å gjøre store anstrengelser for å nå din norm.

    Når behovet for protein øker

    1. Med økende fysisk aktivitet (hardt arbeid, trening for å øke muskelmassen osv.).
    2. Under sykdom, og i restitusjonsperioden, så vel som under stress.
    3. Under intensiv vekst og utvikling.
    4. Under graviditet og amming.
    5. I løpet av den kalde årstiden.

    Når behovet for protein avtar

    1. I den varme årstiden.
    2. Med alderen. Jo eldre en person er, jo mindre protein trenger han.

    Tegn på proteinmangel

    1. Tretthet, svakhet, tretthet.
    2. Redusert muskelvolum.
    3. Veksthemming hos barn.
    4. Tørr, løs hud.
    5. Tørt, kjedelig, sprøtt hår.
    6. Redusert motstand mot forskjellige infeksjoner.
    7. Anemi.
    8. Ødem.
    9. Dysfunksjon i kroppssystemer: kardiovaskulær, nervøs, sirkulasjon, mage-tarmkanalen, etc..

    Mangel årsaker

    1. Mangel på protein i maten.
    2. Ubalanse i kostholdet på grunn av å bare spise vegetabilsk mat, faste eller vegetarisme. Du kan spise proteinmat uten å få hele spekteret av essensielle aminosyrer.
    3. Gastrointestinale sykdommer.
    4. Malabsorpsjon.
    5. Hormonmangel.

    Overflødig protein i kroppen

    Kronisk høyt proteininntak kan forårsake:

    • gastrointestinale, nyre- og vaskulære lidelser;
    • reduksjon i naturlig immunitet, noe som fører til smittsomme sykdommer;
    • risikofaktor for onkologi.

    Vegetarisme og protein

    Hver person velger selvstendig hvordan og hva de skal spise. De siste årene har vegetarisme blitt stadig mer populært. På grunn av moralske og etiske overbevisninger nekter folk i økende grad kjøtt, eller til og med dyremat generelt..

    Hvis vi snakker om helse, fører vegetarisme gjennom årene til en skarp mangel på mange vitaminer og mineraler. For det første gjelder dette veganere som fullstendig nekter dyremat..

    De må planlegge kostholdet veldig nøye for å gi seg den nødvendige mengden essensielle aminosyrer. Med riktig tilnærming kan du erstatte animalsk protein med planteprotein..

    For eksempel er frokostblandinger lavt i aminosyren lysin og høyt i aminosyren metionin. Bønner har derimot mye lysin og lite metionin. Så bruk begge regelmessig. Selv om det ikke nødvendigvis er i ett måltid.

    Du anbefales å konsumere en rekke vegetabilske matvarer: frokostblandinger, belgfrukter (bønner, linser, erter og kikerter), nøtter, frø, brokkoli osv..

    Proteindiet for vekttap

    Disse typer dietter er populære og har vist seg å være effektive..

    Mange vekttap dietter er basert på prinsippene for protein ernæring. For eksempel Dukan-dietten, Kreml-dietten osv..

    Blant fordelene med slike dietter er:

    • raskt vekttap;
    • gå ned i vekt uten sult, du er alltid mett;
    • ikke behov for å telle kalorier og begrense porsjoner.

    Samtidig er det også ulemper:

    • overflødig protein i dietten øker belastningen på alle organer og systemer i kroppen, noe som kan føre til alvorlige konsekvenser.

    Konklusjon

    Proteiner er livet. Deres rolle kan knapt overvurderes. De opprettholder hudens elastisitet, er ansvarlige for helsen til neglene, hjelper til med å opprettholde kroppen i god form, det vil si gjøre deg sunn og vakker.

    Imidlertid må det være en balanse i alt. Et overskudd av protein er like farlig som mangel.

    Når det gjelder andel, bør protein utgjøre omtrent 35% av kaloriene dine, 40% for karbohydrater, 25% for fett..