Image

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater

Karbohydrater er organiske forbindelser som gir kroppen den energien som er nødvendig for et fullverdig liv. De finnes i alle vev og celler. Karbohydrater utgjør omtrent 2,7 prosent av total kroppsvekt. Uten dem kan ikke indre organer og systemer fungere normalt. Å opprettholde forholdet mellom karbohydrater i kroppen blir mulig med et balansert kosthold, som inkluderer mat som inneholder disse og andre nyttige stoffer.

Hvilken rolle spiller karbohydrater i kroppen??

For å forstå hvorfor disse organiske forbindelsene er så viktige, er det nødvendig å studere hvilke funksjoner som er tildelt dem. Karbohydrater som kommer inn i kroppen med mat har følgende spekter av handlinger:

  1. De leverer energikilder til menneskekroppen. Dette skyldes oksidasjonen av forbindelsen. Som et resultat av denne prosessen produserer ett gram karbohydrat 17 kilojoules, eller 4,1 kalorier. Oksidasjon er ledsaget av forbruk av enten glykogen (reservetilførsel av karbohydrater) eller glukose.
  2. Delta i dannelsen av ulike strukturelle enheter. Takket være karbohydrater bygges cellemembraner i kroppen, nukleinsyrer, enzymer, nukleotider og så videre produseres.
  3. Dann energireserver for kroppen. Karbohydrater, i form av glykogen, avsettes i muskler og andre vev, lever.
  4. De er antikoagulantia. Disse stoffene tynner blodet og forhindrer også blodpropp..
  5. De er en del av slimet i mage-tarmkanalen, overflaten av luftveiene og urinveiene. Slim dekker disse indre organene, motstår virus- og bakterieinfeksjoner, og beskytter mot mekanisk skade.
  6. Fordøyelse er ikke gunstig. Karbohydrater stimulerer funksjonen til fordøyelsesenzymer, og forbedrer derfor fordøyelsesprosessene og kvaliteten på assimilering av næringsstoffer og verdifulle stoffer, aktiverer arbeidet med gastrisk motilitet..

I tillegg øker disse organiske forbindelsene kroppens beskyttende funksjoner, bestemmer blodgruppen, og reduserer også sannsynligheten for å utvikle onkologiske patologier..

Typer karbohydrater

Organiske stoffer fra gruppen karbon er delt inn i to store grupper - enkle og komplekse. Førstnevnte kalles også raskt eller lett fordøyelig, og sistnevnte kalles treg.

Enkle karbohydrater

De er forskjellige i enkel sammensetning og absorberes raskt i kroppen. Denne funksjonen i karbohydratet fører til en kraftig økning i blodsukkeret. Kroppens respons på forbruket av enkle karbohydrater er en stor frigjøring av insulin, hormonet som er ansvarlig for produksjonen av bukspyttkjertelen..

Sukkernivået under påvirkning av insulin faller under standardnormen. Dermed begynner en person som nylig har spist mat rik på enkle karbohydrater, å føle seg sulten ganske raskt. I tillegg skjer omdannelsen av sukkermolekyler til subkutant fett i forholdet ett til to..

Hvis du bruker for mye mat som er rik på raske karbohydrater, vil dette føre til følgende bivirkninger:

  • en konstant følelse av sult og et ønske om å spise;
  • insulinskader i blodkarene;
  • rask forverring av bukspyttkjertelen;
  • øke risikoen for å utvikle diabetes.

Disse negative effektene er hovedårsaken til at disse karbohydratene har blitt kalt skadelige eller uønskede..

Komplekse karbohydrater

Sakte organiske forbindelser, som er fiber, glykogen, stivelse, virker på kroppen på en helt annen måte. Stoffene som inngår i denne gruppen har en kompleks sammensetning, noe som betyr at assimileringsgraden er mye lavere enn den for raske. Disse forbindelsene har høy næringsverdi, og derfor øker sukkerkonsentrasjonen praktisk talt ikke, og derfor føler en person mett i lang tid..

Siden konsentrasjonen av sukker ikke er for høy, har leveren tid til å bearbeide den. Dette betyr at den blir nesten fullstendig omdannet til energiressurser, og ikke avsatt i kroppsfett. Dermed gir komplekse karbohydrater ikke skade på kroppen, det vil si at de er nyttige.

Daglig karbohydratbehov

Det daglige inntaket av en organisk energikilde bestemmes av alder, kjønn, vekt, livsstil og noen annen faktor. For å beregne ditt daglige karbohydratinntak, kan du bruke følgende beregning:

  1. bestem din vektnorm, det vil si trekke 100 centimeter fra veksten;
  2. multipliser det resulterende tallet med 3,5.

Det resulterende tallet blir den daglige forbruksgraden. Hvis høyden er 170 cm, bør mengden karbohydrater som forbrukes per dag være 245 gram.

Hvilke matvarer inneholder enkle karbohydrater?

Kilder til raske karbohydrater inkluderer:

  • naturlig honning, sukker, syltetøy;
  • bakevarer, bakverk, brød;
  • semulegryn og hvitt mel av ris;
  • hvit hvete pasta;
  • juice og kullsyreholdige drikker, samt sirup;
  • tørket frukt og søt frukt;
  • noen typer grønnsaker.

Disse produktene er ikke de mest nyttige.

MatvarerVolumet av karbohydrater i 100 g (i gram)
Granulert sukker99,6
Karamell88.1
Cornflakes83.4
Honning81.4
Vafler fylt med fruktsyltetøy80,7
Gryn73.2
Marmelade71.1
Syltetøy69.9
Bagels69.8
Datoer69.1
Crackers67.2
Rugmalt66.8
Rosiner64.9
Popcorn62.9
Melkesjokolade60.2
Øyeblikkelig pasta56.9
Smørbakst55.2
Halva54.3
Sjokoladegodterier54.1
Wiener vafler med karamellfyll53,7
Potetgull52.8
Shortbread49.9
Cookies "Nøtter"49.3
loff48.9
Fransk bolle47.4
Kakerca 46
Coca Cola42.3
Svisker39.8
Donuts38.9
eple pai38.3
Eclair-kake med fløtefyll35.9
Alkoholholdige drikker (viner, vermut osv.)20-35
Iskrem24.9
Kokt hvit ris24.7
Pizza24.4
Pommes frites23.2
Hermetisert søt mais22.6
Hvite brødkrutonger19.6
Pølse19.4
Kokte poteter16.8
Druer15.2
Potetmos14.3
Kokte rødbeter10.2
Øl9.8
appelsinjuice8.4
Aprikos7.8
Gresskar7.4
Melon5.3
Vannmelon5.2
Kokte gulrøtter4.9

Hvilke matvarer inneholder komplekse karbohydrater?

Kilder til langsomme karbohydrater inkluderer:

  • bakervarer laget av grovt mel;
  • forskjellige typer sopp;
  • pasta av durumhvete;
  • frokostblandinger og belgfrukter;
  • de fleste grønnsakstyper;
  • en rekke greener;
  • usøtet frukt.

Sunn matblogg

Hvor ofte kan du høre om sunne og usunne karbohydrater, om dårlige og gode. Noen kan ikke leve en dag uten sjokolade. Og noen er redde for å spise en ekstra banan. La oss finne ut hva det er og hvordan vi alle lever med det.

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er organisk materiale, den viktigste energikilden for kroppen din. Dette er en av tre makronæringsstoffer du trenger viktig. De to andre er proteiner og fett.

  1. Monosakkarider er de enkleste karbohydratene som ikke brytes ned til enda enklere. For eksempel glukose, fruktose.
  2. Oligosakkarider er mer komplekse forbindelser bygget av flere (opptil 10) monosakkaridrester. For eksempel sukkerroeraffinose.
  3. Disakkarider er komplekse forbindelser bygget av 2 monosakkaridrester. For eksempel sukkerroer eller rørsukker, laktose (melkesukker).
  4. Polysakkarider er komplekse forbindelser dannet av et stort antall glukoserester. De er delt inn i fordøyelig (stivelse) og ufordøyelig (fiber). Fiber, på grunn av dets egenskaper, har en gunstig effekt på hele kroppen som helhet. Hjelper med å forhindre mange sykdommer, inkludert kreft.

Funksjoner av karbohydrater i menneskekroppen

  1. Karbohydraters rolle er stor. En gang i mage-tarmkanalen brytes de ned til glukose, som igjen kommer inn i cellene og brukes av kroppen som energikilde. Når de ikke er tilstrekkelige for energi, brytes proteiner og fett ned, noe som fører til akkumulering av giftige ketoner i blodet.
  2. De er i stand til å akkumulere i leveren, skjelettmuskulaturen og andre vev som glykogen..
  3. De deltar i syntesen av mange stoffer som er nødvendige for kroppens normale funksjon. For eksempel komplekse proteiner, komponenter i immunsystemet, etc..
  4. Regulere metabolismen av proteiner og fett.
  5. Viktig for normal funksjon av hjertet, leveren, musklene og sentralnervesystemet.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater

De fleste matvarer er karbohydrater. De finnes ikke i animalske produkter (kjøtt, fisk og sjømat, egg osv.). Unntaket er meieriprodukter som inneholder melkesukker laktose..

  1. Frukt.
  2. Grønnsaker, urter.
  3. Korn, forskjellige typer mel.
  4. Nøtter og frø.
  5. Belgfrukter (bønner, erter, linser, soyabønner).
  6. Brød, bakverk, kaker, bakverk osv..
  7. Pasta, nudler.
  8. Sukker, stivelse, honning.
  9. Kullsyreholdige drikker med sukker, kompott, juice, te og kaffe med sukker.
  10. Alkohol.
  11. Meieriprodukter m.m..

Klassifisering av karbohydrater, enkel og kompleks

Mange har hørt om enkle og komplekse karbohydrater, men få vet hvordan de er forskjellige, hvor nødvendig for en sunn eksistens..

Enkelt eller fordøyelig - raskt øke blodsukkeret. De har høy glykemisk indeks. Av denne grunn blir de ofte referert til som raske.

Misbruk av raske karbohydrater fører til følgende konsekvenser:

  • konstant følelse av sult og lyst til å spise noe;
  • som et resultat av tidligere eksponering provoseres rask vektøkning;
  • disponerer for diabetes, hjerte- og karsykdommer, øker sjansen for onkologi.

Kompleks - inneholder uoppløselige fibre, for eksempel fiber. De absorberes sakte, gir langvarig metning, derfor øker blodsukkeret gradvis. De har lav glykemisk indeks. Takket være disse egenskapene kalles de sakte.

Tabellene viser karbohydratinnholdet i de vanligste matvarene. Fra disse kan du finne ut hvilke matvarer som går sakte og raskt. Og identifiser også mat rik og karbohydratfattig. Når du planlegger en diett, er dette meningsfylte data.

Handleliste

Enkle karbohydrater

Komplekse karbohydrater

Daglig karbohydratbehov

Dagsprisen vil være forskjellig for hver person.

På Internett hevder noen nettsteder at normen for karbohydrater er 3-5 g per 1 kg vekt. I virkeligheten er alt mer komplisert. Satsen må beregnes for hver person individuelt.

Behovet avhenger av kjønn, alder, vekt, aktivitetsnivå osv. I tillegg er dine mål for øyeblikket av stor betydning. Når du for eksempel går ned i vekt og får muskelmasse, trenger du en helt annen mengde karbohydrater per dag..

Som et eksempel ble det utført beregninger for en mann og en kvinne på 30 år med gjennomsnittlig høyde med lav aktivitet. Se tabellen nedenfor.

Ved vektøkning tas gjennomsnittlig aktivitet (3 treningsøkter per uke).

Basert på kjønn, vekt og vektmål, kan du bestemme karbohydratbehovet ditt. Selvfølgelig er indikatoren omtrent, men feilen vil ikke være veldig stor.

Matvarer som inneholder karbohydrater: en liste over vekttap

Langsom glukose (lav GI) er gunstig. Spis disse karbohydratene hver dag, selv på det strengeste dietten..
Glem å telle kalorier! Tillat deg "sunn" mat uten hensyn til høyt kaloriinnhold.

Energi for aktiviteten og vitaliteten til en sunn person kommer alltid med mat. Det meste av energibehovet blir dekket av matvarer som er rike på karbohydrater. Karbohydrater er tradisjonelt delt inn i raskt og sakte. De kalles også enkle og komplekse (eller komplekse). Vekttap oppstår hvis du utelukker maksimalt enkle "skadelige" karbohydrater fra kostholdet ditt, og legger igjen "gode" karbohydrater i menyen.

Fett, proteiner og karbohydrater - hva går med hva

Ernæringseksperter har lenge delt alle produktene på det menneskelige spisebordet i tre generelle grupper:

  1. Protein mat
  2. Fett
  3. Karbohydrater

Den første inkluderer kjøtt og fisk i alle former, egg av alle typer fugler, belgfrukter, forskjellige nøtter. Den kraftigste og samtidig farligste energikilden når det gjelder kaloriinnhold er tungt animalsk fett og vegetabilske baserte oljer (inkludert raffinerte). Fett kommer inn i kroppen med fisk og meieriprodukter, kjøtt og egg. Til slutt er karbohydratholdig mat alle typer melprodukter, sukker og alle varianter av søtsaker, poteter og frokostblandinger. Karbohydrater er på ingen måte kompatible med proteiner og omvendt.

Hovedforskjellen mellom førstnevnte og sistnevnte er at for riktig fordøyelse av et proteinprodukt i magen og dets høykvalitetsdeling, må mage-tarmkanalen ha et surt miljø, og for at en karbohydrat-type mat skal kvalitativt absorberes av kroppen, må miljøet i magen bli alkalisk. Når du kombinerer disse inkompatible matvaregruppene på tallerkenen din, vil magen din enten ignorere den første når den fordøyes, eller vil ikke absorbere den sistnevnte. Dette truer med regelmessig fordøyelsesproblemer, funksjonsfeil i mage-tarmkanalen, en reduksjon i metabolsk hastighet, begynnelsen av diabetes mellitus og negative svingninger i vekt..

Men den tredje gruppen - fett - er kompatibel med både den første og den andre, men anbefales kategorisk ikke for en person som går ned i vekt. Det er sant, bare i noen av produktvariasjonene. Til tross for de vedvarende assosiasjonene av fet mat med pommes frites og hamburgere, og som et resultat med ekstra kilo og hengende midje, er det "riktige" fettet (som er umettede fettsyrer) i stand til å brenne ut de mest håpløse fettforekomster fra kroppen. Sunne kilder til umettet fett inkluderer: avokado, fisk og hvitt kjøtt, nøtter og naturlige vegetabilske oljer (første og andre pressing).

Hva er gode og dårlige karbohydrater

Karbohydrater er organiske forbindelser av karbon og vann. Menneskekroppen vil ikke fungere fullt ut uten regelmessig karbohydrattilskudd. Uten inntak av karbohydrater vil de indre organene ikke være i stand til å behandle verken fett eller proteiner, og leveren vil slutte å fungere riktig - det viktigste organet for å berike blodcellene med de nødvendige stoffene.

Karbohydrater er hovedleverandøren av mat til sinnet - glukose for hjernen.

Inndelingen i sakte / raske karbohydrater er direkte relatert til hastigheten de brytes ned av kroppen og tiden det tar å bli omdannet til næringsrik glukose. Forresten, glukose er bare den viktigste uerstattelige energikilden for kroppen..

For å måle hastigheten på kjøretøyet brukes den kjørte kjørelengden, delt på tidsenheten - kilometer i timen. For å indikere hastigheten på glukosedbrytningen, har en like interessant måleverdi blitt innført - den glykemiske indeksen.

Liste over matvarer med sunne karbohydrater (og en glykemisk indeks under 40):

  • brun og farget lang ris
  • ubehandlet ris
  • fullkornsbrødprodukter
  • fullkornsnudler
  • alle typer korn, med unntak av manna
  • fersk eller frossen courgette
  • grønn spinat og andre greener fra hagen
  • alle typer kål
  • sur frukt (fersk kiwi og grapefrukt, appelsin og grønt eple)
  • kokte røde og grønne linser
  • alle slags soyabønner
  • bønner, bønner
  • bygggrøt
  • tørkede aprikoser
  • plommer med fersken
  • moden avokado
  • fersk bjelle og chili paprika
  • løk av alle slag - gul, rød, purre og andre
  • bearbeidede spiselige sopp
  • saftige friske tomater

Hvordan de "riktige" karbohydratene fungerer

Når de kommer inn i kroppen med mat, absorberes de i veggene i mage-tarmkanalen og sakte øker blodsukkernivået. Glukosehopp i kroppen forekommer ikke, humøret og tilstanden til en person forblir stabil og jevn. Generelt, ikke vil bli ansett som en nervøs og masete person? Juster kostholdet ditt mot de sunneste "langsomme" karbohydratene.

Det er bemerkelsesverdig at en person starter fordøyelsen av denne typen karbohydrater fra den første matvaren som kommer inn i munnen. Dette tilrettelegges av et spesielt enzym produsert av menneskelig spytt. Derfor, ikke - stress, ja - vekttap og appeasement!

"Feil" karbohydrater

Som det fremgår av forklaringen om karbohydraters effektivitet med tanke på absorpsjonshastigheten, raske karbohydrater (eller "død til diett") - dette er de som har høy glykemisk indeks. De er selvfølgelig også mettet med en rekke vitaminer, og det er sporstoffer i dem. Men de er mye mindre gunstige enn karbohydrater med lav indeks. Derfor anbefales det ikke å tillate de som ønsker å gå ned i vekt hver dag. Forresten, denne typen karbohydrater inkluderer alkohol i alle dens variasjoner, ikke elsket av ernæringsfysiologer..

Men hvis du ikke kan klare deg uten de "gale" karbohydratene, kan du tillate deg deilige desserter, deilige bakverk, avslapning under et glass, i det minste i form av en veldig sjelden "ferie". Husk at hyppigere innrømmelser av "vilje og vilje" gjør mer skade ikke på midjebredden, men helsen generelt. Så, bukspyttkjertelen, som er ansvarlig for produksjonen og tilførselen av insulin, begynner å jobbe på grensen av dens evner, det er verdt å overbelaste kroppen med slik "feil" karbohydratmat. Som et resultat hopper sukker i blodet, stemningen endres fra munter til tårevåt, hjernen synker ned i fortvilelse, og den stressende tilstanden og dystre spenningen forsvinner ikke selv etter "behandlingen" med sjokoladeglassede boller.

Stimulering av serotonin (hormonet for lykke) fra inntaket av karbohydratmat kan reduseres til absurditet hvis du følger råd fra leger. Oppmuntre deg (av og til) med følgende matvarer.

Liste over matvarer med glykemisk indeks over 60:

  • honning, propolis, avfallsprodukter fra bier
  • friske og hermetiserte kandiserte ananas
  • tørkede rosiner
  • vannmelon
  • Gul banan
  • sukkermelon
  • søte dadler
  • pannekaker, inkludert kjøpte
  • kjeks
  • søte maismelpinner
  • kornflak, inkludert barn
  • øyeblikkelig grøt (havregryn osv.)
  • poteter bakt i ovnen eller i bålene
  • hjemmelagde / øyeblikkelig potetmos
  • kokte gulrøtter
  • turnips
  • alle slags gresskarfrukter og desserter
  • ris hvit
  • korn og hvitt brød
  • informasjonskapsler
  • couscous, inkludert grovmalt hvete
  • semulegryn
  • tørr tilberedt mat (industriproduksjon tilfører rene karbohydrater til allerede bearbeidet mat - sukker / glukose, samt stivelse).

Hvordan gå ned i vekt med karbohydrater, proteiner, fett

Kunnskap er makt, og separat ernæring er makt, er sikre mengder av menn og kvinner som har oppnådd ideelle ytelser på skalaen takket være det separate ernæringssystemet. Den største fordelen med separat ernæring er fraværet av strenge forbud, og følgelig forstyrrelser. Skaperen av systemet - den berømte i det tjuende århundre Dr. Herbert Shelton.

Så, reglene for separat ernæring (eller karbohydrat-protein diett):

  1. Spis aldri protein med karbohydrater. Sistnevnte skal sendes til munnen tidligst tre til fire timer etter å ha spist et proteinmåltid..
  2. Et karbohydratmåltid er et som inneholder minst 20% karbohydrater. Et proteinprodukt inkluderer et slikt produkt, som inneholder mer enn 10% protein..
  3. Ett måltid skal bare inneholde 3-4 produkter, enten protein eller karbohydrat. Samlet til lunsj med en diett grønnsakssalat? Og den skal tilberedes med ikke mer enn 2-3 ingredienser.!
  4. Planlegger du en protein lunsj eller middag? Tilsett den med en ferskhakket grønnsakssalat uten stivelse i sammensetningen (for eksempel kinakål, fersk agurk, saftig reddik, rødsidig tomat).
  5. Unngå å kombinere karbohydratmat med en GI over 60 med mat som inneholder syrer (sitron, eple, grapefrukt, tomat).
  6. Sur mat er også uforenlig med bjelker (cottage cheese, fisk, etc.).
  7. Hvis det er veldig vanskelig å gi opp sukker, bytt det ut med biprodukter. Du skal ikke spre og kjøpe mat med "usynlig" sukker.
  8. Ingen mono-diett! Ingen monotont kosthold, ellers er det høy risiko for helseskader. På en dag kan du bytte mat så mye som mulig i forskjellige måltider.
  9. Vil du ha noe brød? Spise! Men ikke som en matbit i kyllingbuljong eller grønnsakssalat, men som et separat uavhengig produkt - et autonomt måltid.
  10. For gravide kvinner er matforsøk og dietter fullstendig forbudt. Spisebegrensninger og kosttilpasninger hos den forventede eller ammende moren bør være under streng tilsyn av en overordnet lege.

Omtrentlig daglig rasjon når du deler mat

  • Frokost "Matkarbohydrat" pluss ferske grønnsaker
  • Lunsj "Protein" pluss grønnsakssalat "
  • Middag "Enkel-karbohydrat"

Typiske sannheter for å miste vekt

  • Fjern sukker fra kostholdet ditt.
  • Glem mel og bakevarer laget av premiummel.
  • Kast all kjøpt næringsmiddelmat i søpla.
  • Ingen behov for energibarer for idrettsutøvere, de erstattes enkelt med naturlige "riktige" karbohydratmatvarer.
  • Overvåke blodinsulinnivået. Det lave nivået starter prosessen med fettforbrenning.
  • Karbohydrater - til frokost, til energi, aktivitet, sport.
  • Hvis det er et valg, proteiner eller karbohydrater til middag, ta proteiner (fisk, cottage cheese, egg). Så insulin vil forbli på sitt forrige nivå (det er ikke noe søtt i middagsmenyen), og prosessen med å gå ned i vekt vil fortsette selv i en drøm!

Det er bemerkelsesverdig at du ikke trenger å prøve å overvinne den konstante sultfølelsen under separate måltider. Du vil spise som vanlig og spise så mye som kreves for fylde. Du vil ikke oppleve humørsvingninger, lur, irritabilitet og tretthet.

Uten ofre, økonomiske kostnader, psykologiske sammenbrudd, og viktigst av alt - med praktisk talt ingen anstrengelser, vil du begynne å gå ned i vekt og bli mer aktiv og munter!

Karbohydratprodukter

Karbohydrater er komplekse forbindelser som må utgjøre minst 50 prosent av det menneskelige kostholdet. Den berømte boken "On smakfull og sunn mat" anbefaler til og med et forhold på 1: 1: 4 (henholdsvis proteiner, fett og karbohydrater). Listen over karbohydratmatvarer er ekstremt stor, og du må navigere i den hvis du vil holde oversikt over figuren din..

Mest karbohydratmat

Å begrense forbruket av bare karbohydrat eller fet mat er ikke alltid et alternativ, fordi disse forbindelsene har viktige funksjoner i kroppen. For eksempel hjelper karbohydrater leveren til å fungere normalt og gir muskelenergi. Karbohydratmatbord kan hjelpe deg med å velge riktig kosthold.

Det er derfor det er verdt å nøye gjennomgå listen over karbohydratmatvarer, som er basert på klassifiseringen av matvarer som inneholder HC. Listen over karbohydratmatvarer er delt inn i følgende punkter:

Matvarer med lite karbohydrat (HC-innhold varierer fra 2 til 4,9 gram per 100 gram produkt):

  • salatblader
  • reddik
  • tomater
  • sitroner
  • løk
  • sopp (fersk)

Produkter for karbohydraternæring er ofte de som ikke inneholder mye HC. Lavt eller begrenset HC-innhold (ca. 5-10 gram per 100 gram produkt):

  • melon og også vannmelon
  • sitrus
  • aprikoser
  • gulrot
  • gresskar
  • fersken
  • pære

Med en moderat HC-konsentrasjon (opptil 20 gram per 100 g):

  • iskrem
  • rødbeter, poteter
  • druer og søte epler
  • fruktjuice

Rik på karbohydrater (gjennomsnittlig 40 til 60 gram HC per 100 g):

  • brødprodukter
  • sjokolade
  • halva
  • erter og eventuelle bønner

Med en veldig høy HC-konsentrasjon i 100 gram produkt (over 65 g):

  • sukkertøy
  • raffinert
  • bakeri produkter
  • tørket frukt (dadler, rosiner)
  • honning
  • syltetøy og syltetøy
  • pasta
  • ris, andre frokostblandinger

Nesten ethvert kosthold foreskriver for å redusere karbohydratmat. En liste over karbohydratmat er presentert nedenfor.

Karbohydratmatbord

Tabellen danner en klar ide om behovet for et bestemt produkt i dietten: for eksempel bør du ikke erstatte sunne frokostblandinger og fiberholdige matvarer med søtsaker og andre enkle karbohydrater. Karbohydratmatdiagram er best skrevet ut og alltid synlig.

Ikke glem at det å tilhøre de tre siste gruppene ikke er en grunn til å ekskludere et bestemt produkt fra dietten. Ingen tviler på at nytten av halva og bønner på ingen måte er lik, så vel som nytten av rødbeter og iskrem. De fleste karbohydratmatvarer er godteri, og det kan ikke endres.

"Venner" og "fiender": hvordan du beregner hva du trenger?

Mange ernæringseksperter pleier å kategorisere karbohydrater basert på helsemessige fordeler. De inkluderer "positive" karbohydrater - komplekse forbindelser (for eksempel stivelse) - som nyttige. Behandlingen av slike forbindelser i kroppen tar lang tid, noe som gjør at en person kan føle seg mett i lang tid. På den annen side bidrar de heller ikke til en kraftig økning i blodsukkeret (som da fører til produksjon av insulin og den samme kraftige reduksjonen, som et resultat av at sultfølelsen etter å ha spist søtsaker overgår veldig, veldig raskt).

Belgfrukter, nøtter, grønnsaker, fullkornsprodukter kan skryte av innholdet av positiv HC. Det negative innholdet er alkohol, brus, iskrem, mat med høyt sukkerinnhold (kaker, andre bakverk, søtsaker). De fleste karbohydratmatvarer er også de mest populære på grunn av den høye mengden sukker.

For en omtrentlig beregning av rasjonen kan du bruke den velkjente regelen om å dele en del i tre deler. Omtrent en tredjedel av porsjonen av maten skal være "protein", litt mindre enn to tredjedeler - karbohydrater, helst komplekse, positive HC og mat med lite karbohydrat. "Fett" -komponenten skal utgjøre veldig lite, men utelukke fett fra dietten i intet tilfelle. Listen over karbohydratmat i denne artikkelen vil hjelpe deg med å lage riktig diett for dine mål..

Matvarer som inneholder karbohydrater - tabell (liste)

Karbohydrater er organiske forbindelser som inneholder karbonyl- og hydroksylgrupper av atomer, som okkuperer omtrent 75% tørrstoff i kroppen av planter, og opptil 20-25% hos dyr og mennesker.

  1. Hva gir de og hvorfor er de så viktige for mennesker??
  2. Hva skal tas for sannheten?
  3. Hvilke matvarer er enkle karbohydrater?
  4. Matvarer rike på komplekse karbohydrater
  5. Relatert video

Hva gir de og hvorfor er de så viktige for mennesker??

Det er en viktig energikilde, en av de viktige komponentene for en sterk immunrespons, så vel som materialet som andre vitale reaksjoner og metabolitter til slutt kommer fra..

Det er vitenskapelig bevist at personer som bruker nok karbohydrater kan skryte av en rask respons og god hjernefunksjon. Man kan ikke annet enn å være enig i at dette er en ekte livbøye i form av fettreserver under forhold med kaldt eller utmattende fysisk arbeid.

Men i løpet av det siste tiåret har reklame- og ernæringseksperter gjort karbohydrater til nesten helsefiender, og leger snakker tvert imot om uerstattelige fordeler overalt..

Hva skal tas for sannheten?

For å gjøre dette er det verdt å forstå hvilke typer karbohydrater og hvilke matvarer som skal utelukkes fra dietten, og hvilke matvarer, tvert imot, ta all oppmerksomhet..

Opprinnelig kan karbohydrater deles inn i:

  • monosakkarider (for eksempel den velkjente glukose og fruktose),
  • oligosakkarider (f.eks. sukrose),
  • polysakkarider (som stivelse og cellulose).

De er alle forskjellige i sin kjemiske struktur, så vel som i reaksjonen i kroppen. Den første gruppen kalles enkle sukkerarter, det er hun som har en søt smak og er ond for figuren.

En gang i blodet konsumeres glukose 6 g hvert 15. minutt, det vil si hvis det konsumeres i store mengder, vil det bli inkludert i fettmetabolismen og deponert "for senere." Naturen oppfattet kontroll over disse prosessene. Et hormon kalt insulin, "produsert" av bukspyttkjertelen, senker blodsukkeret og sender det til fett, mens glukagon tvert imot øker blodsukkeret..

Når en person bruker et enkelt karbohydrat, vil glukosenivået på kort tid stige kraftig og enkelt..

Kroppen, som opprinnelig ment, sender øyeblikkelig insulin til unnsetning. Det hjelper sukker å omdanne dobbelt så mye fett, og hjernen oppfatter en liten mengde glukose som signal om sult, og personen vil spise igjen.

Hvis slik ernæring gjentas fra tid til annen, tilpasser stoffskiftet seg til denne ordningen, frigjør en stor mengde hormon, noe som i overkant fører til problemer med blodkar og raskere aldring av huden, og bukspyttkjertelen begynner å tømme og fører til en sykdom som diabetes... Som ordtaket sier er vi det vi spiser.

Som et resultat begynner denne lukkede syklusen å forårsake en slags avhengighet, og en person vil trenge spesialisert hjelp for å komme tilbake til en sunn livsstil. Enkle karbohydrater fører til ukontrollerbare anfall av sult, apati, tretthet, dårlig humør, hvis du ikke spiser noe søtt, forstyrret søvnmønster.

Hvilke matvarer er enkle karbohydrater?

Her er en liste over enkle karbohydratmatvarer:

  • bakervarer: rundstykker, brød, kjeks, paier, kjeks;
  • sukker og honning;
  • alle fabrikk søtsaker;
  • frukt og grønnsaker med økt sødme (druer, banan, tomat, gresskar, søtpotet, etc.);
  • frokostblandinger: ris (bare hvitt), kornflak, semulegryn;
  • kullsyreholdige drikker, kjøpt juice;
  • hurtigmatprodukt, hurtigmat.

Komplekse karbohydrater, når de inntas med mat, virker annerledes. Deres kjemiske formel er mye mer kompleks. På grunn av dette tar det mer tid og energi å bryte sammen. Komplekse karbohydrater kan ikke øke glukosenivået så raskt, insulinproduksjonen overgår ikke normen, noe som betyr at det ikke er kontinuerlig stressbehandling i fett. Cellene lever av energi, og sultfølelsen kommer ikke etter 15-20 minutter, men bare etter 2-3 timer.

Uoppløselig fiber hjelper prosessen, normaliserer fordøyelsen i tarmene og forhindrer sukker i å bli absorbert i blodet så raskt. Den fyller lett magen, så følelsen av metthet forlenges. Kilder til fiber inkluderer grønnsaker, urter og kli. Kan kjøpes separat på apoteket i form av te eller tabletter, men bare i henhold til indikasjonene fra en lege for å regulere stoffskiftet og miste kroppsvekt.

Hvis du spiser fraksjonelt hver 3. time, vil metabolismen bli akselerert, stresshormoner vil ikke bli lagret "til senere" og vekten vil forbli normal..

Matvarer rike på komplekse karbohydrater

Matvarer rik på komplekse karbohydrater:

  • belgfrukter;
  • frokostblandinger;
  • alle typer sopp;
  • usøtet frukt og grønnsaker;
  • brød og pasta laget kun av durumhvete;
  • korn med et minimum av prosessering (for eksempel bakterier).

Stivelse kan ekstraheres fra poteter, bønner og forskjellige korn.

I tillegg til at komplekse karbohydrater ikke fører til et overskudd av kroppsfett, ikke slites ut kroppen og ikke ødelegger blodkar, kan du også legge til fordelene med sporstoffer og vitaminer oppnådd med dem.

Et annet viktig aspekt er den glykemiske indeksen..

Hva er det - glykemi kalles vanligvis mengden glukose som er i blodet for øyeblikket. Normalt handler det om tomt på tom mage.

Den glykemiske indeksen er verdien av hvilke indikatorer glukose vil få når man bruker et bestemt produkt per tidsenhet. Av ovenstående følger det at verdien av en slik indeks for enkle karbohydrater vil være betydelig høyere enn for komplekse. Og matvarer med høy glykemisk indeks for insulin er som en rød fille for en okse. Derfor bør dietten ikke inneholde mat som overstiger 60-65 når det gjelder ytelse..

High GI Food Table:

ProdukterDeres GI
Grønnsaker:
Potetmos95
pommes frites95
Potetgull90
Stekte poteter i olje95
Mais (kokt med salt)75
Courgette stekt i olje75
Gulrøtter (varmebehandlet)80
Courgette kaviar70
Frukt, bær:
Ananas67
Vannmelon72
Datoer120
Svenske100
Korn og melprodukter:
Stivelse (mo)100
Risgrøt med melk72
Hirse grøt på vannet70
Risgrøt på vannet80
Mysli80
Hvitt brød (toast)95
Glutenfritt hvitt brød90
Hamburgerboller90
Kornflak85
Risnudler90
Lasagne85
Gryn70
Pizza med ost68
Stekte paier med fyll90
Bagels105
Kaker, kaker, fabrikkaker100
Melkeprodukter:
Høstostpannekaker med sukker75
Iskrem70
Kondensert melk med sukker85
Drikkevarer:
Fabrikk multivitamin juice70
Øl110
Søt brus75
Søtsaker:
Melkesjokolade72
Karamellgodterier80
Popcorn med smak85
Halva72
Barer72
Honning91
Croissant70

Matvarer med lav GI

Persille, dill, basilikum6
Avokado12
Tofuostfemten
Syltede agurker eller fatfemten
Oliven og oliven17
Kål (blomkål, rosenkål)femten
Klifemten
Aubergine, courgettefemten
Bringebær23
kirsebær23
Mandariner, appelsinertretti
Mørk sjokolade med høy kakao35
Ferskenertretti
Granattretti
Aprikosertretti
Linser31
Sesam35
Kikerter35
Tørking: svisker, tørkede aprikoser37
Bokhvete40
Fullkornspasta45

Ikke glem mengden mat som er spist. Når det gjelder kaloriinnhold, bør det daglige kostholdet svinge mellom 1800-2100 uten fysisk aktivitet og pluss 200-300 kalorier for sport for jenter, henholdsvis 2500-2600 for gutter.

På vekt bør karbohydrater være opptil 70 gram for å redusere gjeldende vekt, eller opptil 200 gram for å holde kroppen på en konstant vekt i en dag. Det er ideelt å velge mengden av komplekse karbohydrater som kreves ved å beregne vekten til en person (vi utelukker enkle helt).

I gjennomsnitt, for 1 kg nåværende vekt, må du konsumere 2-3 gram karbohydrater. Fordi karbohydrater frigjør mer kalorier under oksidasjon enn proteiner og fett (1 g inneholder 4 kalorier), så dette faktum bør tas i betraktning. For dette er produkter som inneholder karbohydrater i store mengder ekskludert eller så begrenset som mulig. Disse inkluderer:

  • ris (87 gram karbohydrater per 100 gram produkt);
  • kornflak (85 gram);
  • mel (80 gram);
  • kaker (70-80 gram);
  • rosiner (65 gram);
  • sukker (100 gram);
  • honning (78 gram);
  • marmelade (80 gram);
  • melkesjokolade (78 gram);
  • kjeks (60-75 gram).

Men selv en liten mengde karbohydrater kan være skadelig for den generelle metabolismen, fordi de hjelper til med prosessering av proteiner og fett..

En annen gylden regel er mye rent vann og distribusjon av mer karbohydratmat i første halvdel av dagen, og det anbefales generelt å ta med bare fiber i middagen. Ideal er en kombinasjon av en lett salat med grønnsaker og et proteinprodukt som grillet fisk eller egg. Du kan lage en kveldssalat i denne versjonen:

  • cottage cheese 500 gram;
  • fersk eller salt agurk, etter smak, 1 stk;
  • persille dill;
  • litt havsalt.

Om kvelden er det bedre å ikke krydre salaten, og ved lunsjtid kan du legge til olivenolje eller kjeks.

Om morgenen kan du av og til gi deg selv en utslipp og legge til noe søtt i kostholdet ditt: lag deilige fruktcocktailer med is og honning, tilsett peanøttsmør til avokadotoast, kok pannekaker med fruktpuré og smeltet mørk sjokolade til frokost.

Slike frokoster vil ikke skade figuren, selv om de er rike på karbohydrater og høye kalorier, men de vil gi deg muligheten til ikke å bryte ned med riktig ernæring og føle deg munter og mett.

Når du lager mat fra karbohydrater, må du vite at du i selve prosessen kan, uten å vite det, øke kaloriene 2-3 ganger. Du må være forsiktig med mengden olje og frø som brukes til salater og steking. Det er bedre å utelukke den vanlige grønnsaken helt og erstatte den med oliven.

Det som betyr noe er mengden honning i frokosten din, mengden salt i retten, det er verdt å telle gram tørket frukt i snacks, for selv om de er nyttige, men bare i en veldig liten vekt. Nøtter kan være opptil 100 gram, dadler - 4-5 stykker, svisker og tørkede aprikoser - opptil 8 stykker, tørking av epler og pærer - 1 ghmen. Du bør også være forsiktig med melkepulver, fordi det er mye kalorierike enn vanlig..

Hvis du følger slike enkle regler, vil du gradvis allerede vite den nødvendige mengden, og du trenger ikke å veie og beregne BJU hver gang. Med nok trening for karbohydratkontroll, vil du definitivt oppnå drømmekroppen din..

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater

Kroppen får energi fra maten. Omtrent halvparten av energibehovet dekkes av matvarer som inneholder karbohydrater. Å miste vekt krever en balanse mellom kaloriinntak og forbruk.

Hvorfor trenger kroppen karbohydrater

Karbohydrater brenner raskere enn proteiner og spesielt fett. De støtter immunitet, er en del av celler, deltar i reguleringen av metabolisme, syntesen av nukleinsyrer som overfører arvelig informasjon.

En voksnes blod inneholder omtrent 6 g glukose. Denne tilførselen gir energi i 15 minutter.

Kroppen produserer hormonene insulin og glukagon for å opprettholde blodsukkernivået:

  • Insulin senker blodsukkeret, omdanner det til fett eller glykogen (animalsk stivelse), som lagres i leveren og musklene.
  • Glucagon øker blodsukkeret.

Fra mat som er rik på karbohydrater, trekker kroppen ut glykogen. Med tilstrekkelig tilførsel konverterer den overflødig karbohydrater til fett.

Kroppen bruker glykogen mellom måltidene, tilførselen er nok i 10-15 timer. Betydelig lavere sukkernivå gjør at du føler deg sulten.

Karbohydrater kjennetegnes av kompleksiteten til molekylet, ordnet som følger: monosakkarider, disakkarider, polysakkarider.

Kroppen bryter ned matvarer som inneholder komplekse karbohydrater til monosakkarider (glukose), som tilføres gjennom blodet for å gi næring til celler.

Noen matvarer inneholder ufordøyelige karbohydrater - fiber (kostfiber, pektinstoffer), som er nyttige for tarmmotilitet, fjerning av skadelige stoffer fra kroppen, kolesterolbinding, mikrofloraaktivitet.

Tabell over karbohydrater avhengig av komplekset av molekylet
NavnKarbohydrattypeHvilke matvarer inneholder
Enkle sukkerarter
GlukoseMonosakkaridDruer, druesaft, honning
Fruktose (fruktsukker)MonosakkaridEpler, sitrusfrukter, fersken, vannmelon, tørket frukt, juice, kompott, syltetøy, honning
Sukrose (matsukker)DisakkaridSukker, konfektmelprodukter, juice, kompott, konserver
Laktose (melkesukker)DisakkaridKrem, melk, kefir
Maltose (malt sukker)DisakkaridØl, kvass
Polysakkarider
StivelsePolysakkaridMelprodukter (brød, pasta), frokostblandinger, poteter
Glykogen (dyrestivelse)PolysakkaridKroppens energireserve inneholder lever og muskler
CellulosePolysakkaridBokhvete, perlebygg, havregryn, hvete- og rugkli, fullkornsbrød, frukt, grønnsaker

Den raskeste assimileringen er i glukose, fruktose er dårligere enn den. Under virkningen av magesyre absorberes enzymer, laktose og maltose raskt.

Matvarer som inneholder komplekse karbohydrater - som stivelse - brytes ned av kroppen til enkle sukkerarter i tynntarmen etter at de har passert gjennom magen. Prosessen er langsom, den reduseres av fiber, noe som forhindrer sukkeropptak.

Slankeprodukter som inneholder karbohydrater

En stor andel karbohydrater kommer fra korn og belgfrukter. De er rike på planteprotein, vitaminer og mineraler.

Kimen og skallet av frokostblandinger inneholder maksimalt nyttige stoffer. Derfor, jo høyere prosesseringsgrad av produktet, jo mindre nyttig.

Belgfrukter har mye protein, men kroppen absorberer dem med 70%. Belgfrukter blokkerer visse fordøyelsesenzymer, som i noen tilfeller forstyrrer fordøyelsen og kan skade veggene i tynntarmen..

Høyeste næringsverdi i hele korn, som inneholder fiber og kli, og frokostblandinger.

Raffinert ris er lett å fordøye, men den inneholder lite vitaminer, mineraler og fiber. Det er mer fiber i hirse og perlebygg. Bokhvete er rik på jern. Havremel inneholder mye kalorier, rik på kalium, magnesium, sink.

Betydelig karbohydratinntak har feilaktig blitt assosiert med vektøkning. Faktisk forårsaker mat som inneholder karbohydrater ikke overspising, og øker ikke fettreservene under normale forhold. Kroppen assimilerer dem raskere enn proteiner og fett, mottar de nødvendige kaloriene. Derfor er det ikke nødvendig å oksidere all innkommende fet mat - det er deres overskudd som danner avleiringer.

Noen matvarer som inneholder karbohydrater inneholder også mye fett. For eksempel er det opptil 45% i sjokolade, i konfektkrem - opptil 55%. For å gå ned i vekt eller holde vekt på samme nivå, er det gunstig å redusere inntaket av fet mat.

For å gå ned i vekt, ikke spis mat som inneholder karbohydrater om ettermiddagen..

Slankeprodukter tabell (liste)

Karbohydrater inneholder søte, melprodukter, frokostblandinger, frukt, fruktjuicer, bær, meieriprodukter.

For å gå ned i vekt er det nyttig å konsumere ikke mer enn 50-60 g mat som inneholder karbohydrater per dag.

For å opprettholde vekten på et stabilt nivå, er det tillatt å inkludere opptil 200 g av disse produktene i det daglige kostholdet..

Å spise over 300 g karbohydrater øker vekten.

Tabell over karbohydratrike matvarer for vekttap
ProdukterKaloriinnhold (kcal per 100 g)Karbohydratinnhold per 100 g
Korn
Ris37287,5
Cornflakes36885
Enkelt mel35080
Rå havre, nøtter, tørket frukt36865
loff23350
Grovt brød21642.5
Kokt ris123tretti
Hvetekli20627.5
Kokt pasta11725
Konditori
Kremkake44067,5
Shortbread cookies50465
Smørbakst52755
Tørr kjeks30155
Eclairs37637.5
Melkis16725
Melk og meieriprodukter
Frukt kefir5217.5
Helt melkepulver uten sukker15812.5
Kefir52fem
Kjøtt og kjøttprodukter
Stekt biffpølse265femten
Stekt svinepølse31812.5
Leverpølse310fem
Fisk og sjømat
Fritert reke316tretti
Oljestekt torsk1997.5
Flounder stekt i brødsmuler2287.5
Ovnbakt abbor196fem
Grønnsaker
Poteter stekt i vegetabilsk olje25337.5
Rå grønn pepperfemten20
Kokte poteter8017.5
Søte maiskjerner76femten
Kokte rødbeter44ti
Kokte bønner487.5
Kokte gulrøtternittenfem
Frukt
Tørkede rosiner24665
Tørket rips24362.5
Tørkete dadler24862.5
Svisker16140
Ferske bananer7920
Druer61femten
Kirsebærfrisk4712.5
Friske epler37ti
Ferske fersken37ti
Fiken grønne friske41ti
Pærer41ti
Friske aprikoser287.5
Friske appelsiner357.5
Friske mandariner347.5
Sukkerfri solbærkompott24fem
Fersk grapefrukt22fem
Honningmeloner21fem
Friske bringebær25fem
Friske jordbær26fem
Nøtter
Kastanjer17037.5
Mykt nøttesmør62312.5
Hasselnøtter3807.5
Tørket kokosnøtt6047.5
Stekte saltede peanøtter5707.5
Mandel565fem
Valnøtter525fem
Sukker og syltetøy
hvitt sukker39499,8
Honning28877.5
Syltetøy26170
Marmelade26170
Sukkertøy
Lollipops32787,5
Iris43070
Melkesjokolade52960
Brus
Flytende sjokolade36677.5
Kakaopulver31212.5
Coca Cola39ti
Limonade21fem
Alkoholholdige drinker
Alkohol 70%22235
Vermouth tørr11825
rødvin6820
Tørr hvitvin6620
Øl32ti
Sauser og marinader
Marinade søt13435
Tomat ketchup9825
Majones311femten
Supper
Kyllingnudelsuppe20fem

Skader fra et overskudd av matvarer som inneholder karbohydrater

Å spise store mengder karbohydratmat tømmer insulinapparatet, forårsaker mangel på mineralsalter, vitaminer, funksjonsfeil i indre organer, forstyrrer prosessering og assimilering av mat.

Nedbrytningsproduktene av karbohydrater undertrykker den gunstige mikrofloraen. Gjær, som brukes til å lage hvitt brød, kommer for eksempel i konflikt..

Skaden til gjærdeigprodukter har lenge blitt lagt merke til. Hos noen mennesker blir brød utelukkende bakt av usyret deig, denne regelen er nedfelt i troens dogmer.